如果肌腱、韌帶或半月板損傷了，膝蓋就可能會腫大。不能再做拉筋或瑜伽，需要放鬆膝蓋，儘量不要走動，如果伸直膝蓋會感到疼痛，用副柺杖，在患處直接敷上冰塊，敷大約20分鐘。然後拿下20分鐘。重複兩次，每天做三次來消除腫脹。或者洗個熱水澡，來減輕腫脹後帶來的疼痛。把膝蓋用彈性繃帶綁住，來施加壓迫力。可以用個帶扣件的繃帶，這樣就不用夾子固定了。躺下的時候讓膝蓋抬到心臟以上。把膝蓋和腳放在枕頭上或沙發扶手上。用非處方鎮痛藥減輕疼痛。適當塗上區域性止痛藥。如果腫的太大，膝蓋變得太重，或者嚴重變形，或者有發燒、膝蓋發紅現象（可能是感染症狀），或者4天后還沒好，這時你的韌帶可能已經損傷了。都要去看醫生。

一般是可以做的！但最終還是要根據醫生建議！練習時一定要注意！

半月板損傷是最常見的膝蓋受傷之一。任何導致您用力扭曲或旋轉膝蓋的活動，尤其是當您全力以赴時，都會導致半月板撕裂損傷。半月板

你的每個膝蓋都有兩個C形的軟骨，就像你的脛骨和大腿骨之間的墊子一樣。半月板損傷會引起疼痛，腫脹和僵硬。可能還會感到膝蓋運動受阻，無法完全伸展膝蓋。

如上圖所示半月板是一塊C形的橡膠狀的軟骨，是脛骨和大腿骨之間的減震器。如果在承受重量的同時突然扭動膝蓋，半月板可能會被撕裂。

小知識：半月板損傷能否自行癒合？

半月板撕裂的癒合取決於半月板的血液供應，這是有限的。半月板從關節囊內的血液和滑液中獲取營養。半月板有兩個不同的區域，它們會影響它們的癒合能力。我們稱這些為紅色區域和白色區域。

紅區

紅色區域有血液供應，這意味著它們可以自然癒合。“縱向撕裂”是半月板撕裂的一個例子，它很可能會自然癒合。半月板的外邊緣有來自滑膜囊的血液供應。半月板外側損傷需手術即可治癒。

白區

白色區域沒有血液供應，也不會自然癒合。半月板的內部從滑液中獲取營養。因此，由於缺乏血液供應以引發炎症反應，內側半月板的損傷通常無法癒合。

我們還需要知道膝蓋的運動模式

膝關節是典型的鉸鏈關節，它是我們身上少數只能往一個方向運動的關節。（下動圖）

膝關節由大腿股骨、小腿脛骨與髕骨構成，前側有股四頭肌由上而下跨過髕骨連線到脛骨前，為膝伸直的主要肌肉；大腿內側（內收肌），大腿外側（外展肌）側抬，大腿後側則有膕繩肌群（股二頭肌、半腱肌與半膜肌三條肌肉總稱），與小腿後側的腓腸肌，構成主要的膝蓋彎曲肌群。

另外，在股骨與脛骨間有內、外側兩個半月板作為壓力緩衝，降低骨頭磨損；前十字韌帶限制脛骨相對股骨不過度前移，後十字韌帶限制脛骨相對股骨不過度後移，與膝關節關節囊和其他周圍韌帶構造，共同穩定膝關節。

膝關節本身結構上的不穩定

我們拿兩種關節做比較，髖關節和膝關節。髖關節是有凹槽的那種關節，所以你的大腿骨頭（股骨）可以在骨盆兩側的凹槽裡轉來轉去。這樣是比較穩定的關節型別。

相較之下，膝關節則是由大腿骨頭底部兩顆半球，“放置”在脛骨平臺上，由一堆韌帶和跨關節肌肉把關節連線起來。所以結構在根本上就是比較容易受傷的型別，因為受到撞擊時，他沒有骨頭去保護它，只能靠韌帶和肌肉。

綜上所述，我們的重點是要加強股四頭肌，大腿內側（內收肌），大腿外側（外展肌）和膕繩肌。

其次增強您的下肢：小腿，臀部和骨盆的肌肉。

改善骨（膝蓋骨）對齊。 使您的肌肉長度正常化改善本體感覺和平衡能力改善技巧和功能，例如步行，跑步，下蹲等。 減少再次受傷的機會。恰恰瑜伽的很多體式都可以幫助你加強這些肌肉，以穩定膝關節。

1.山式

它幫助我們膝蓋均勻地受力，並教我們如何以等間距活動腿部肌肉。

開始站立，大腳趾接觸和腳跟在一起。伸展你的指尖指向你的腳趾。

開啟胸腔，深呼吸。

所有的意識都集中到你的腳上，透過腳趾的伸展，均勻地把它們壓在地面上。

確保重心在足弓的中心，想象從內足弓抬起，透過腳踝到膝蓋。調動股四頭肌，積極向上抬起膝蓋。如果你感覺你的膝蓋被鎖住了，微彎曲它們。確保腿部肌肉向上拉伸，而不是向後拉伸。

2.三角式

三角形可以增強股四頭肌、大腿內側內收肌群和腹部肌肉，同時拉伸腰部、臀部和膕繩肌。可以在小腿前側放置一塊瑜伽磚，在可以讓手去輔助，以防止過度伸展。

開始站在山式，然後開啟到你的墊子的一邊，一條腿的長度分開。

右腳趾向前90度，左腳趾大約75度。

將手放在腳踝、小腿、大腿上部或瑜伽墊上。

想象你在兩堵窄牆之間，用你的臀部把你的身體拉回空間。腿部參與運動，拉伸膝蓋骨和大腿內側肌肉。保持5到8次呼吸，然後換邊。

3.戰士2式

戰士2幫助伸展，加強和穩定膝蓋。

從側身站在墊子上開始，雙腿張開，或者把你的腿分開。

右腳趾向外轉90度，左腳趾向內轉75度。

彎曲你的右膝蓋，直到它超過你的右腳踝。

用腿部肌肉來支撐膝蓋，確保它不會向內滾動。你要保持膝蓋向小拇指方向開啟。當你保持這個姿勢8到10次呼吸時，你會加強臀外肌、大腿內側和股四頭肌。站起來，把腳轉向相反的方向。

膝蓋最安全的位置是跟腳跟垂直，與第二個腳趾對齊。

4.幻椅式

站在墊子的頂部，將雙腳的內髖骨寬度距離分開，所有腳趾都朝前。

將您的手臂伸到頭頂，手掌彼此面對。彎曲膝蓋並伸向座椅靠背，因此大部分重量都在腳後跟上。膝蓋跪在腳上。讓您的上半身稍微向前傾斜。肩膀遠離您的耳朵。拉長尾。保持姿勢最多60秒鐘，然後出姿勢。

可以在兩腿之間夾上瑜伽磚，來更好的加強內收肌群。

再次強調，始終保持與呼吸的聯絡，如果你感到任何劇烈的疼痛，一定要退出。注意事項：

適應1:給膝蓋留出空間

當膝蓋極度彎曲時，留出空間尤為重要。例如，嬰兒式使你的膝蓋有很大的彎曲。在大腿和小腿之間放一條捲起的毯子，給膝蓋留出足夠的空間。

適應2:膝蓋彎曲

一種更常見的與膝蓋相關的損傷源於關節過度活動，也就是膝蓋過度伸展。每一個體式的柔軟彎曲都會提醒你鍛鍊腿部肌肉，而不是把重量壓到膝蓋上。在整個練習過程中，彎曲膝蓋，讓膝蓋感到舒服。

適應3:檢查你的膝蓋對齊

一般來說，大腿內側比外側要弱。由於這個原因，人們走路時經常把腳趾向外旋轉。在體式中，這可以在戰士2中中的前膝內側下降而不是堆疊在前腳踝上時看到，注意在體式中的膝蓋對齊將有助於保持你的膝蓋安全。

適應4:加強腿部肌肉

雖然膝關節是人體最大和最淺的關節，但它在機械運動上很弱，高度依賴於周圍肌肉、肌腱和韌帶的強度。

加強腿部的整體力量是保護膝蓋的最好方法之一。正如前面提到的，大腿內側通常對我們大多數人來說比較弱，所以練習兩腿之間有一個木塊的幻椅式，是一個很有用的辦法，可以在鍛鍊腿部肌肉的同時鍛鍊到大腿內側。

　　

這個呀，視自己身體情況而定。我們鍛鍊身體的目的是為了身體更健康！！！身體無論哪個部位不舒服都要先養好再鍛鍊！！！

瑜伽主要是以呼吸為主，透過各種動作鍛鍊達到人與自然的相融。練習瑜伽不妨礙你練習別的任何技藝，因為各種鍛鍊都會把呼吸鍛鍊放在首位。

建議你練習一下健身樁，站立坐臥均可，如果你喜歡的話。這是歌訣，是意拳創始人王薌齋老前輩著作的《健身樁歌》:養生站樁歌

養生樁,極容易,深追求,頭萬緒,用功時,莫著急

應選個適當場地,充足Sunny,流通空氣,有水有樹更相宜

不論行走坐臥和站立,要內外放鬆,身軀挺拔,腰脊骨垂線

成直,渾身大小關節,都含著似曲非直意。守空洞,保清虛,

凝神也靜氣。臂半圓,腋半虛,體會無微不舒適。不思考,

不費力,心臟無負擔,大腦得休息,想天空虛闊,洗滌情緣

和塵俗萬慮。虛靈獨存,悠揚相依,綿綿如醉也如迷,笑臥

如在水中宿,返嬰尋Teana,平凡無奇有天趣,師法當遵守,

不可太拘泥,這裡邊包羅著無限深思多甜蜜,動轉頗似水中

魚,自在自在真自在,先哲並無其他異。

我是凡是能健身的都喜歡:因為各種健身的呼吸之法都提倡腹式呼吸，道本似水本質相同。

我自己就是半月板2級損傷。適量的瑜伽有助於增加膝關節的肌肉力量，促進半月板的恢復。但是有幾個注意點就是，1，動作要絕對正確，例如站二十一式膝蓋不能超過腳，以及後腿要強力支撐；2，如果感覺膝蓋疼了，要馬上停止運動；3，膝蓋發力的動作，時間不要做太久，適量運動。