最近一直都有人問我，為什麼我的身材一直保持的那麼好。我就開玩笑的說，因為我不吃東西啊，其實並不是這樣，我從初中就開始經常鍛鍊，並在鍛鍊前後科學的飲食，所以我的身材才一直都保持的很好。最近還有人問我怎麼減肥，我就會說，我不知道，因為我從來沒胖成你這樣過，哈哈哈^_^，不過朋友們，我可以安利一個科學的減脂塑形方法，真的有需要，可以私信我。謝謝！

所有減脂方法，在效果，痛苦度，和繁瑣度這三項當中，最多隻能有兩項優勢。28天減脂食譜的最主要優勢在於操作的便捷性，砍掉了繁瑣的算熱量操作，結果就是在剩下兩項當中，很可能會有一項吃虧，要麼效果不錯但飲食體驗欠佳，要麼飲食體驗好但效果不穩定。

食譜這種減脂方式，適合不願意算熱量，也不願意花心思設計飲食，只願意照著現成食譜去吃的減脂者，如果你暫時沒有時間和精力去學習算熱量，也不想嘗試激進的減肥方式，可以使用28天食譜。

如果你願意多付出一些時間，精力，和腦力投入，那麼仍然推薦使用算熱量的減脂方式，自己搭配食物。即使使用算熱量，也可以參考本食譜。

如果你已經會算熱量了，也可以利用這套食譜，練習在不算熱量的情況下控制熱量。

另外，本食譜可以配合全能控制工具使用，靈活度更好，記錄也更精確。

食譜示例：

使用說明：

1、所有的午餐和午餐之間，晚餐和晚餐之間，午餐和晚餐之間，都可以互相替換（也就是說，你可以隨便挑一個午餐或晚餐，每天中午和晚間都這樣吃）。

2、每週累計2小時以上有氧/間歇運動：每天多1.5份/1份/0.5份主食（大中小基數）。

3、正規力量訓練：每天多10%肉類，或多一勺蛋白粉。

4、每日兩餐吃法：正餐增加20%量。

食材替換規則

同樣重量的高蛋白食物可互相替換，包括：

1、瘦的，無脂肪，無明顯雪花的牛，羊，豬肉；

2、去皮，無脂肪的雞肉（包括雞胸和雞腿），鴨肉；

3、去皮的，脂肪含量低的魚肉（除三文魚之外的絕大多數魚類）；

4、去殼的蝦，蟹，貝肉，章魚，魷魚；

5、低脂肪內臟（腸不算），需去掉白色脂肪。

以上食材計量單位有所不同，一掌約等於兩拳。均為解凍後重量。

同樣重量的蔬菜可互相替換，包括葉菜，菌菇，木耳（溼），瓜莖類蔬菜（不包括土豆、紅薯等澱粉類蔬菜）。

同樣重量的各種醬料可互相替換：

可自由使用的調料：

1、鹽、味精、辣椒粉、咖哩粉、胡椒粉、代糖等大部分粉末狀調料可無限使用。

2、生抽、醋、耗油、姜、蒜、蔥、香菜等，按口味正常使用。

需按食譜要求使用的調料：

1、無油腐乳、蒜蓉辣醬、甜麵醬、黑椒醬、番茄醬、豆瓣醬、芥辣、韓式辣醬等量替換。

2、烏江榨菜、海帶絲、南韓泡菜等量替換。

3、橄欖菜、老乾媽、飯掃光等重油醬料等量替換。

同樣重量的堅果如花生、杏仁可等量替換。

主食和主食替換規則：

一份主食=1拳熟米飯=1拳熟麵條=0.5拳饅頭=1片吐司=1拳紅薯=1.5拳生土豆=1根兩拳長的玉米=35g生米=35g生面=35g麥片

注意以上是「或」的關係，不是「與」的關係……

同樣，是「或」，不是「與」。

一份主食，也可替換如下飲品

750ml無糖豆漿

300ml甜豆漿（代糖除外）

250ml牛奶

350ml脫脂牛奶

150g酸奶

250g無糖酸奶

是「或」不是「與」！是「或」不是「與」！是「或」不是「與」！

份的規則

在食譜中，不同型別食物的計量單位如下：

肉，魚，水產一般以「掌」作為單位：

比如，一份魚肉，就是大小覆蓋全手掌（同時覆蓋手指），厚度也和手掌差不多一塊，一掌生肉重量約150g。（蝦仁，雞胗等比較碎的此類食物，我們使用拳來做單位參考下面對「拳」的規定）

除非特別說明，否則均用生肉計量；熟肉可按生肉的2/3來計算。

熟的主食一般以「拳」作為單位，比如，一份米飯，就是體積和拳頭差不多大的一份：

一份主食，約為100g米飯（熟），100g麵條/意粉（熟），100g玉米（整），50g饅頭，50g麵包，120g紅薯（生），160g土豆（生），160g紫薯（生），35g生米/生面條/生麥片/生意粉/生面粉。

水果蔬菜一般以雙手「捧」作為單位：

比如，一份聖女果，就是你雙手能捧起來的那麼多，一捧蔬菜約200g。

醬料一般以「指」作為單位：

比如一份黃豆醬，與你大拇指的體積相當，一指醬料約15g。

外食吃法

1、優先吃大量瘦肉和蔬菜；

2、瘦肉儘量去掉脂肪，雞肉去皮，可點滷肉，醬肉，涼拌肉；

3、蔬菜儘量去油和沙拉醬，可點少油的涼拌蔬菜；

4、只吃無油主食，如白米飯，雜糧飯，饅頭，白麵條，份量減半（如平時吃兩拳，外食只吃一拳）；

5、重油炒菜和比較肥的肉，每樣最多隻吃一口；

6、可點無糖飲料（水，茶，零度可樂），吃飯同時大量喝（「吃飯時喝水傷消化」為謠言，可放心操作）

其實，只要你選擇對了減肥食譜並同時每天喝9味的纖羽茶，那麼被視為最困難的冬季減肥便在話下，趕快來看看健康減肥瘦身方法。

每天兩杯9味的纖羽茶，刮除脂肪，保持新陳代謝的暢通。

一杯淡鹽水：每天早晨的第一件事就是開啟飲水機衝一杯溫的淡鹽水(夏天喝涼的)，鹽水可以清腸。比例是100毫升水鹽水不超過0.9克，而且鹽水可以保護面板可以使面板變好，如果按照正常比例沒有副作用。早上喝一杯淡鹽水，有助大便通暢。喝適量淡鹽水，以補充水分和電解質，在夏天還可預防中暑。

空腹吃十二枚幹棗:別小看了這道超級簡單的減肥食譜，除了防止脫髮，紅棗還可養顏通便。長久坐在辦公室裡，與其喝咖啡，倒不如9味的纖羽茶，然後吃一些紅棗。對於女生而言，紅棗可以美容養顏，讓臉色顯得有血氣，甚至還有減肥作用。材料：紅棗5～7顆，茶葉適量。

香蕉沙拉：這是最簡單的做法。把香蕉切成小塊，然後，拌上沙拉醬，再放到冰箱裡面冷藏一會兒，幾乎不費吹灰之力一道香香甜甜的香蕉料理就搞定!

香蕉燕麥粥：這是一道絕對健康的主食哦，而且做起來很方便。先加足量的水把燕麥煮熟，然後把切成小塊的香蕉放進去，再放一些枸杞，然後用文火再煮上五六分鐘就可以了。

牛奶減肥套餐：一杯牛奶下肚能讓人感到胃部飽滿，所以喝牛奶減肥是一種很體貼人的幸福減肥方法。它易於購買，但肯定不會是光喝牛奶就能減肥，這裡有方法。早晨喝一杯純淨水再加一杯牛奶，中午照常吃飯，但不能吃太飽，晚上喝杯牛奶，適當吃些黃瓜。晝量管住自己不吃別的食物，特別是甜的東西。