說一下我自己的經歷吧，可以給樓主參考一下。我從小就比較胖，從小到大，已經有兩次減肥成功的經歷：

  一是上大學，大二大三的時候，我決定減肥。然後每天繞著操場跑步，起初一天只跑一公里，堅持兩週，就是這兩週，絕對要堅持下來，哪怕你去走一公里，做做樣子也行。然後形成習慣後，慢慢加距離、加速度，最後用了一年的時間我減了40斤，從200斤到160斤，一口氣跑個10公里沒有問題。

  我這個人吧，喝口水都長肉，也是管不住嘴。後面工作後不再跑步，又開始慢慢胖了起來，到了2012年到了210斤。我還是用了這個方法，去健身房，每天先跑步熱身，然後做各種器材，基本上一天能做到1到2個小時在健身房。用將近三年時間，在結婚前又減到了160斤。而且通過這三年的鍛鍊，奠定了現在的肌肉和大概的形體。

  所以樓主，減肥是一個循序漸進的過程，我們不是單純要讓身體的體重數字減下去，而是通過減肥養成一個良好的生活習慣和健康的生活態度。

  一天三公里足矣，你要先做的是培養每天跑步的習慣，無論距離長短和速度快慢，等2到3周以後，習慣了，就可以逐漸增加速度和距離。我現在每天跑兩公里，堅持兩週了，減了差不多10斤了。

相對於跑步來說，波比跳更加具有挑戰性，強度更大也更能激發人的腎上腺素分泌。尤其是有朋友在一起鍛鍊的時候，一起挑戰完成波比跳是非常有意思的。

波比跳是幾種高強度動作的組合，比如深蹲跳、收腹跳、俯臥撐等，一個最標準的波比跳動作模式為：

從靜止站立位開始，迅速下蹲，變成俯臥撐預備姿勢。然後做一個俯臥撐，收腹站起，做一個深蹲跳。

一般來說，我會把一個減脂波比跳訓練分割成7~8組，全部的訓練時間在40分鐘左右，每組之間的間隔時間大約在1分鐘到2分鐘之間，那麼每組波比跳的持續時間大概在4分鐘左右。

訓練時，保持好順暢的呼吸，堅持40分鐘的全程訓練才是最為關鍵的。每天堅持8組波比跳，30天后你會暴瘦一圈！

如果想減肥，我建議你把每天三公里的跑量提升到五公里以上，同時進行一定的腹肌訓練，更重要的是，還一定要管住嘴，控制飲食，合理飲食，平衡飲食，該吃的吃，不該吃的不吃。

堅持這樣做，一定有效果。