上班族朝九晚五，有的家離的遠的通勤時間都要一天兩個多小時，確實沒有什麼時間鍛鍊。但是，時間都是擠出來的。你需要犧牲掉一點玩手機的時間，睡懶覺的時間，看電視劇的時間，去放到健身中去。

我的方法如下:

因為公司中午沒有睡午覺的條件，休息不了多久，所以嘗試了一段時間的晨跑，感覺下午會比較睏倦，所以一般晚上下班之後吃完飯休息一下，八點半去跑三公里。感覺效果還不錯。

本人本來是個旱鴨子，去年夏天學會游泳之後，一發不可收拾。一有時間就會去游泳。之前需要坐幾站地鐵去遊，游泳票一次40感覺有點貴，也就一週去一次。後來，小區旁邊開了一個游泳館，辦了張卡，現在一週最少兩次了，看時間。

這個app每個訓練專案基本就十幾分鍾，跟著指示做就可以，根據訓練需求調整自己的課程，很適合空閒時間做一組。

我很想把胳膊練粗點，白天也總坐著不怎麼運動，所以想了這個辦法，買了個女士練臀部的彈力圈，套在辦公桌下邊柱子上用來練習臂力。助我早日煉成麒麟臂。

供諸位參考。

樓主你好

這個問題首先要改變的是心態，如何讓自己更多的堅持下來！

建議首先從自己的身體病痛或者亞健康找突破點使得堅持鍛鍊，不求多但求可持續，比如現在很多的上班族因為手機和電腦的原因導致肩部和頸椎不好，因此可運用無器械的鍛鍊方式，每天20分鐘進行肩部肌肉鍛鍊改善頸椎問題，

鍛鍊方法：YTWL：一個由四個字母組成的經典肩膀訓練！每個動作5組，每組20次。

　　這四個基礎練習可以很好的鍛鍊到斜方肌的中、下束，菱形肌，前鋸肌和肩外旋肌群（岡下肌、小圓肌、三角肌後束）。

　　幫助你提升肩胛骨的穩定性，改善肩肱節律，預防肩部撞擊綜合徵、矯正駝背姿態等等！

　　不要小看這些動作，以徒手加強鍛鍊，專注於運動控制，擠壓肩胛骨做好頂峰收縮。

運動對我們意味著什麼？有人說，等我有時間了再運動吧，真的歇班了，又多了休息的想法，少了運動的勇氣。天冷了，忙，累了……都會成為阻礙運動的藉口。

如果真的想運動，就要知道運動對於生命的意義。

明白了這一點，“抽時間”這個詞就會變成“想辦法”！

只有有一雙跑鞋，什麼地方都是跑道！

和大家分享幾個忙裡偷閒的運動方案：

1、改變上下班路線和交通工具搭配，讓上下班的路線有更多步行，快走，上坡，上下樓梯等過程。

2、能站立儘量站立，比如打電話，談話等。

3、讓自己的運動變成一種規律，比如固定時間去游泳，健身，

4、設計一些辦公室可以做的動作，比如深蹲，利用椅子做俯臥撐，提腿等動作。比如下圖的看手機方式，也是不錯的運動嘛。

5、加入運動圈，比如跑團，羽毛球社團等。

1目標訂低些，這樣你可以堅持更久，因為每成功一天，你就會因為之前的付出而更願意堅持開始每天幾個俯臥撐，仰臥起坐，蹲起。數量不用多強度不用大，先養成習慣，

2 並不是健身必須一次練很久，練肌肉的原理是，先透過負重訓練撕裂肌纖維，然後補充足夠的蛋白質讓肌肉修復合成，超量恢復，達到肌肉增大的目的。其中這個“撕裂肌纖維”就是造成肌纖維損傷的過程，是正常的現象，無需擔心。一次做的沒法繼續做也有效果

3 明白自己是健身目的是什麼。增肌，讓身體健康，還是打造更好的體型。以此為基礎定位目標

4 找個軟體試試，我也是用的KEEP只是現在裡面的精講已經收費。

這是我之前的效果，自己也是上班族。共勉

既然你提出了這個問題，說明你內心已經有了行動起來的動力。的確現在對於一些上班族在長期久坐保持一個姿勢的情況下會落下一些小毛病，這些我想不多說你們也應該猜想到了。

白天上班階段:

坐在辦公椅上40來分左右就站起來動一動，動作如下圖(開合跳 高抬腿 深蹲），都是一些不需要器材，徒手就能做的運動，不要覺得難為情，你怕難為情什麼都幹不了，搞不好還能帶動同事一起運動，老闆看你這麼可以振奮人心，沒準還會對你另眼相看呢。

晚上下班時間:

找個離家近一點的健身房去健身，一開始多注意細節，多問問人，健身房肌肉大咖都是很樂意幫助新人的。不要說白天工作太累，搬磚除外，晚上適當的運動會讓你更加的放鬆。

上班族的話時間比較少，我們可以每週抽出3個小時出來鍛鍊就可以了，最好的是每訓練一次間隔一到二天在抽出一個小時時間鍛鍊，比如晚上飯後一小時出來跑跑步，打打羽毛球和籃球，中午空閒的時候來個5～8組每20～30個深蹲訓練，5～8組每組30～40秒的高臺腿訓練，比較簡單訓練都可以，還有一句就是生命在於運動。

1.你坐在辦公桌前的時候都可以活動一下你的腳關節。

2.工作一段時間後，開起來動一動、轉一轉。

3.坐著的時候不要蹺二郎腿，端正坐姿。

4.鍛鍊是無時無刻的，只要你想動都能進行鍛鍊。

在家和小區就可以鍛鍊身體

1.徒手自重深蹲 ；

2.散步每天至少一小時，飯後效果更好；

那就看你想不想鍛鍊了 ，想鍛鍊你會合理運用身邊任何可以用的地方 ，或者器械， 推薦一本囚徒健身 ，裡面都是沒有任何條件支援 ，就看你想不想鍛鍊了

1.早上早起至少半個小時晨練。

2.上下班最好步行，或者每天抽時間多走路，能步行就別開車。

3.上班工作時不要總是保持一個姿勢，利用喝水、上廁所的時間活動活動關節部位。

4.晚上下班後最好能抽時間去健身房。