先獻上我的膝蓋，由衷敬佩，真可謂老當益壯。以下是我的回答。

腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。增強腹肌可有效避免骨盆前傾和腰椎生理彎曲，減少腰背痛的發生機率。

俯臥撐和啞鈴推舉主要鍛鍊胸部和三頭肌，間接增強包括腹肌在內的核心力量；引體向上主要鍛鍊背部肌肉。這些動作並非針對腹肌的專項訓練動作。

大部分人認為的腹肌都是指腹直肌，也就是所謂的6塊、8塊腹肌。其實不然，腹肌還包括腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。鑑於題主體能良好，相信經過一段時間的鍛鍊，可以很快呈現效果。具體鍛鍊動作可參照下圖：

歲數大了，不推薦高強度的鍛鍊，網上有很多例子，運動強度大了損傷肌肉，還是因為個人體質不同，需要的強度不同。

建議多做幾種動作，每種數量少一些，可以讓肌肉均勻鍛鍊到

還一個就是注意自己的呼吸方式，吸氣的時候肚子是鼓的，還是往裡收的。鼓的說明呼吸用肚子的力，往裡收是肺部用力，用肚子呼吸會擴張肚子空間，內臟會有下垂，影響腹部肌肉的鍛鍊

你這三個動作吧，分別說說腹肌在裡邊的作用：

俯臥撐的時候，你的腰腹力量保證上肢和下肢中間的平穩銜接，不塌腰。

引體向上的時候，你的腰腹力量保證下肢的穩定，不亂晃。

啞鈴推舉的時候，你的腰腹力量和引體向上相反，是保證上肢不晃的要素。

因此，你看到了吧？

在這三個動作裡，腹肌都是起到一個維持的作用，或者說是輔助身體達到穩定狀態的作用。

它的確在發力，但是屬於等長收縮狀態。

也就是說這些動作的過程中，腹肌並沒有收縮屈伸的動作。

這樣狀態下的腹肌，的確比以前要有力。

但是，想修煉出形狀來，幾乎是不現實的。

想要腹部肌肉有型

第一要有專門的針對訓練

第二要有足夠薄的體脂率

這兩點缺少一點，都不能得到完美的腹肌形態

男生體脂率在15%以下，女生體脂率在23%以下的時候，才會凸顯出負極線條。

因此，必須先減脂。

至於腹肌的訓練動作，網上很多很多，我找幾個標誌性的動作給你，有空可以照著練。

1.

這是卷腹的變種，難度比卷腹大，效果比卷腹好。

完成的時候，盡力用你的雙手去摸腳尖。

注意，過程中控制住你的脖子，不要使勁前伸借力。

這個動作，重點訓練你的腹直肌中段。

2.

俄羅斯轉體

這是訓練腹肌側面的招牌哦

如果你覺得做的很輕鬆，可以考慮手持重物完成。

3.

這個動作，對腹肌的側面和下部都會有訓練效果

難度相對比較高，需要身體有不錯的協調性。

4.

這是訓練腹肌下部的最簡單的動作。

優點在於男女老少都可以用

缺點是訓練效果一般

5.

這個動作是上一個動作的進階版

難度挺高

但是對腹肌下部和腰部的肌肉訓練效果好

建議對自己腰腹力量自信的朋友可以嘗試。

以上的幾個動作

每個動作做30到50次

每週訓練3次

幾個月就有不錯的效果了

好啦！希望有幫到你！

53歲的大叔，還在努力的健身鍛鍊，值得我們學習。

先來看一下，外國一位也是50多歲的大叔，驚人的顏值與身材。

還有幾位，年齡更大的肌肉大叔們。

（圖片源於網路）

（圖片源於網路）

（圖片源於網路）

也是給予了我們更多的信心，與幹勁。

大叔想要練腹肌，而俯臥撐、引體向上、啞鈴推舉，

這些動作，跟練腹肌沒什麼太大的關係，為何不選擇，

更為直接的鍛鍊腹肌方式呢 ？

比如：卷腹——方便、實用，且運動強度也不大。

（圖片源於網路）

腹肌，顯露需要體脂達到一定的區間，若是增強腹肌鍛鍊，

使得腹肌增厚增大，顯露的效果會更好。

減脂的話，這三個動作＋有氧運動，是可以的。

再加上腹肌的鍛鍊動作——卷腹（卷腹，講了很多遍，需要的話，可以翻閱本人內容），

來實現，對於腹肌的追求。

卷腹動作，建議每組20-30次反覆，選取3-5個動作，每週3-5次，

控制好體脂（跑馬拉松的體脂應該不錯），加油。

（圖片源於網路）

個人觀點，仁者見仁智者見智。

首先向題主表示尊敬，能夠在這個年齡堅持運動

從題主的描述來看，題主是自重訓練為主，所以最後，我也會介紹一些自重腹肌訓練

腹肌能練好嗎？這個問題，對於不同的人有不同的理解

第一層理解：能看到腹肌

能看到腹肌有一個先決條件——體脂率

腹部是比較容易堆積脂肪的地方，即便你其他地方皮脂很低了，腹部仍然可能有厚厚的脂肪層

男性15%、女性20%是腹肌顯露的最低要求

在這個體脂率之上，鍛鍊腹肌，只會讓肚子看起來越來越大，因為脂肪下面又堆了一層肌肉

不過這不代表在沒有顯露腹肌之前，就不應該做卷腹這些動作了

相反，隨著年齡增加，我們可能會面臨下背疼痛的問題

而強有力的腹肌正好可以幫我們減輕甚至避免下背痛

第二層理解：腹肌有型

雖然說，體脂足夠低就能顯露腹肌，但是想要腹肌線條好看，還是得透過鍛鍊的方式

有一些大咖說，他們從來不練腹肌，因為在大重量的複合訓練中，已經對腹肌起到了刺激作用，例如：深蹲、硬拉

這有一定的道理，但是不全對

大重量複合訓練，需要透過腹肌來保持脊柱中立，所以會對腹肌起到刺激作用

但是這種刺激是有限的，腹肌只是輔助的作用，主要重量的負荷還是由目標肌群完成

俯臥撐、引體向上、推舉也一樣

在這些運動中，腹肌只是幫助起到穩定核心的輔助作用

要鍛鍊腹肌，還必須加入其它鍛鍊動作，考慮題主的運動環境，以下推薦幾個動作

1）垂懸舉腿

2）垂懸提臀

3）經典的卷腹

另外腹肌鍛鍊要注意呼吸方法，卷腹時呼氣，排空腹內空氣

錯誤的呼吸方法如下：

正確的呼吸方法如下：

可以練好. 就單說俯臥撐. 其種類也是有很多的. 只要你能堅持練. 俯臥撐也可以練就完美身材.. 當然 加上引體向上和啞鈴的綜合鍛鍊效果會更佳.