提高爆發力有兩種訓練方法可以用

輕負荷：使用輕負荷（20%~60%1RM），然後儘可能快地移動。

重負荷：使用重負荷（﹥80%1RM）然後儘可能快地移動（外加負荷的最大爆發力）。

這些訓練方法的結合取決於個人的訓練目的。

瞭解負荷和組數之後再說一下正確的槓鈴深蹲姿勢

左圖：正握槓鈴，將槓鈴架在上背部。

右圖：保持下背部拱曲，儘可能降低身體。動作開始首先向後推髖部，然後彎曲膝蓋，發起動作。停頓一下，然後返回到起始位置。

快速執行，快速獲益有一個版本的槓鈴深蹲被稱為“快速深蹲”，以快肌纖維為目標，可以幫助提高力量和爆發力。先確定自己可以深蹲1次的最大重量，選擇大約為該重量的50%~70%的重量負荷，然後從開始到結束都儘可能快速地重複深蹲。目標：每次重複只用時1秒。

內容來自《女性健身全書》和《體能訓練聖經 運動員都在用的專業訓練法》兩本書，人民郵電出版社出版。

爆發力訓練一般需要做大力量的30%。一般每組可以15-20個，5-6組，比較適合。要求起身時要快速蹬地。訓練前要出好充分的熱身，訓練完後要做好腿部的拉伸，可以有效地預防運動損傷。

如果使用深蹲鍛鍊爆發力需要在身體上升時候加快速度，靠爆發力起身。每組做8-10次，4-6組即可。

但普通的深蹲並不是鍛鍊腿部爆發力的最好動作，推薦你以下幾個動作，效果要好於深蹲。

跳繩

跳繩是鍛鍊腿部爆發力鍛鍊方式的基礎訓練方式。過程中雙腿放鬆，不要僵直。再跳起的過程中快速蹬地跳起。如果鍛鍊爆發力可以分組進行，每跳一分鐘休息半分鐘，共做5組。

跳箱

跳箱作為一種增強式訓練，這兩被越來越多的使用，被視為鍛鍊腿部爆發力一個很好的動作。根據每個人運動能力的不同，自行選擇箱子的高度。站在箱前，雙腳與肩同寬，委屈膝蓋，在伸直膝蓋的同時，腳用力蹬地跳到箱子上面，再下來重複。

深蹲跳

實際上與跳箱的原理大概相同，只是深蹲跳是豎直向上運動。屈膝深蹲，後快速向上跳起，落地後再順勢深蹲，迴圈反覆。

槓鈴深蹲跳

個人認為這個動作使鍛鍊腿部爆發力最好的動作，強力推薦。但這個動作存在較高的危險性，建議先用輕重量練習，等動作熟悉後再提高重量。該動作與深蹲類似，但不需要過於下蹲，大概在二分之一的位置即可，然後蓄力快速跳起。落地後雙腿彎曲下降，以緩衝壓力。

答：以增強爆發力為主要目的的力量訓練方式和與增強絕對力量，以及增大肌肉體積為目的的力量訓練方式是有區別的。一般來說，要想重點增強爆發力，應該採用中等或者稍輕一些的負重量，但是做動作的速度，尤其是肌肉的收縮階段，則應該越快越好。

因此，要想用槓鈴深蹲來增強腿部肌群的爆發力，最好採用每組能做12次以上的負重量，但是每組做3~8次都是可以的。至於每次訓練應該練多少組，則應該因人而異，訓練水平高的人可以做5~8組，甚至更多；初學者做1~4組就可以。在深蹲的動作過程中，應該以儘可能快的速度站起來。但是，下蹲的時候，則應該控制動作速度。

爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。進行爆發力訓練，做同樣的功，會消耗更多熱量，主要是由於爆發力動作快肌參與更多，但相對於慢肌，快肌對能量的利用率要低，就會消耗更多能量（但爆發力動作更易疲勞，要想做得多是不太可能的）。大多數爆發力動作的難度較大，屬於偏中高階的動作，掌握需要較多時間,也很易於受傷。

其實最關鍵的基石是力量。沒有力量，爆發力就如同空中樓閣無從談起。如果需要較長時間的爆發力輸出，那還需要一定的力量耐力、無氧供能、心肺能力。

簡單說爆發力訓練中，不能使用最大負荷，無論重複次數多少，負荷都需要留有餘地，因為在肌肉疲勞之前，技術動作就可能變形；因此，爆發力訓練中負荷的重量不是重複次數相對應的最大重量，之前有人過研究，　建議單次用力的爆發性專案，採用80%—90%1RM的負荷，每組1—2次，尤其是在“重量訓練日”；

多次用力的爆發性專案，採用75%—85%1RM負荷，每組3—5次。

那麼做槓鈴深蹲的話，比如1RM最大重量是100KG，單次可以用80-90KG的重量，多次的用75-85KG重量，組數建議在自己能力範圍內可以4-6組。

爆發力的訓練有很多種。如果你要想用深蹲這個動作來練爆發力的話。那麼建議你用快速收縮爆發力訓練方法。爆發力訓練方法分為點式爆發和線式爆發。

點式爆發的意思就是在你一個動作中某一個點突然用力去來完成這個動作。

線式爆發的意思就是在這個動作的全程你都是在快速控制的，用爆發力完成，而不是在某個點完成。

所以相對來說線式爆發的強度要更難。所以它的效果也會更好一點。

如果你要練爆發力的話，那麼建議你採用輕重量多組數，多次數的訓練。做完一組線式爆發力訓練之後，在結合一些功能性的爆發力訓練會更好。比如你做完一組槓鈴深蹲之後立馬再做30秒的快速高抬腿。或者是蛙跳，或者是百米衝刺都可以。

但是爆發力的訓練有相當的危險性，所以這要根據你的熟練度和基礎來看，適合什麼樣的訓練。不要盲目模仿，以免受傷。

槓鈴深蹲的訓練要先從空杆開始熱身，逐漸加重量 ，直到加到你要做的重量。

這樣透過一部分的熱身，身體開始預熱，幫助後面的正式組訓練。

這裡需要注意的是：熱身組不能太多，以不影響正式組為前提。

到後面，有幾種練法。

1.力量舉形式。

5次*5組，直接用你可以做5次的重量訓練。

也可以做3次*5組，高階段10次*10組。

中間休息的時長在1分-2分鐘左右，這樣體能恢復的會更快，不然你很容易力竭。

2.健身形式。

①正常組：8-10次*3-5組。

就是用你正常的重量做3-5組。

②漸進組：重量逐漸遞增。

比如：從80KG，到85KG，再到90KG，再到95KG。

分4個重量，逐漸遞增，次數減少。比如：10次，8次，6次，4次。

④漸降組：重量逐漸遞減。

比如：從95KG，到90KG，到85KG，再到80KG。

分4個重量，逐漸遞減，次數增加。比如：4次，6次，8次，12次。

3.練爆發力，可以用你最大重量的，也就是1RM的50%-70%來訓練。在低重量時，速度稍微快一些，做到相對連貫。中等重量時，下降緩慢，然後到底部，迅速起身。

在必要時，也需要用1RM的80-90%的重量，衝擊做個2-3次。

當然，自己深蹲極限的最大重量，儘量還是要有人輔助，防止受傷。

那個重量做1次，把你能用到的力量都用上，這就是衝擊極限。

所以，訓練深蹲，需要綜合訓練，不能單單隻進行一種模式。

可以把力量舉和健身形式的深蹲組數和次數，交叉使用。

這樣不但能提升你深蹲的爆發力，也能增長你腿部和全身的耐力。

找到適合自己的訓練模式，比單純追求大重量更妥當一些。