熱身運動

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交叉步

要點

練習側向移動時正確的腳部和腿部動作。

描述

身體直立，雙腳併攏，雙手側平舉。

主動腿從身前交叉進行側向運動。

另一條腿跨步，回到兩腿分開的姿勢。

繼續側向運動，將主動腿從身後交叉過去。

另一條腿跨步，回到兩腿分開的姿勢，重複。

一條腿完成後，交換使用另一條腿作為主動腿，向 相反的方向做交叉步，直至訓練完成。

變化

每一次交叉步採用高抬腿姿勢。

交叉臂前跳

要點

使身體預熱。

描述

向前跳躍，手臂交叉開合。

在跳躍過程中手臂隨著節奏在胸前交叉、伸展。

保持頭部端正，確保身體姿態穩定。

變化

採取相同姿勢向後跳躍。

跳躍過程中手臂可進行上下運動。

後踢腿跑

要點

使跟腱充分預熱。

描述

向前運動，快速收腿後踢，腳後跟觸碰臀部。

確保以正常的姿勢奔跑、擺臂。

收腿速度要快，步幅要短，確保動作短促快捷。

變化

10 米快跑，10 米慢跑，再10 米快跑。

直腿跑

要點

使跟腱充分預熱，提升踝關節靈活性。

描述

全腳掌著地，直腿向前奔跑。

身體直立，髖關節保持穩定，上身略微前傾。

配合腿部運動正常擺臂。

在保持身體姿態不變形的情況下逐漸加速。

變化

腿部快速運動，前10 米以較低高度踢腿，後10 米以較高的高度踢腿。

抬腿快速、短促充分。

高抬腿前跳

要點

鍛鍊高抬腿動作，提升髖部伸展性和跟腱靈活性。

描述

跳躍前進，盡力跳起，膝關節儘可能抬高。

落地，另一條腿重複進行高抬。

抬腿跳的同時擺臂。

保持專注度和良好身體姿態直至訓練完成。

在保持身體姿態不變的情況下逐漸加速。

變化

高抬腿跳的過程中高舉雙臂。

拉伸運動

屈膝

【1】雙腳併攏站立。彎曲一側膝蓋，並用同一側的手抓住腳踝；拉動腳後跟向著臀肌靠近。【2】保持拉伸10 至30 秒的時間。【3】用另一條腿重複上述動作。呼吸：移向拉伸運動的最遠點時深呼氣；然後在保持拉伸期間均勻呼吸。

側臥屈膝【1】側臥，頭部靠著下臂。彎曲上面的膝蓋，並用同一側的手抓住腳踝；拉動腳後跟向著臀肌靠近。【2】保持拉伸10 至30 秒的時間。【3】換一側側臥，並用另一條腿重複上述拉伸運動。呼吸：移向拉伸運動的最遠點時深呼氣；然後在保持拉伸期間均勻呼吸。

固定式屈膝【1】雙腳併攏站立，背部朝向椅子背面。彎曲一側膝蓋，然後將該側腳背搭在椅背上。【2】保持拉伸10 至30 秒的時間。【3】用另一條腿重複上述拉伸運動。呼吸：移向拉伸運動的最遠點時深呼氣；然後在保持拉伸期間均勻呼吸。

動態側臥屈膝

【1】側臥，頭部靠著下臂。【2】彎曲上側的腿，然後將腳後跟靠近臀肌。【3】將腿恢復至起始姿勢，同時釋放拉伸運動。【4】每次重複一系列動作時都應持續1 至3秒的時間。以連續、可控制、流暢的順序重複10 至12 次。【5】換一側側臥，並用另一條腿重複上述拉伸運動。呼吸：將腳後跟靠近臀肌時呼氣；每次釋放拉伸時吸氣。

1、直立雙手往上拉伸：運動人直立，雙手十指交叉並往上舉起，雙手伸直到自己感覺到極限為止。此類拉伸運動有利於拉伸上半身的骨骼和肌肉。

2、彎腰雙掌觸地站立：彎腰，雙掌觸地。這是最經典的拉伸運動。這對訓練者的腰部以及腿部的拉伸都有著很有效的作用。

3、擴胸運動：對鍛鍊者的胸部的肌肉實現拉伸。另外，對肱二頭肌的鍛鍊也很有效。

4、肩部拉伸：站姿，雙腳分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲。將左手舉起放在胸口，手肘彎曲到合適的角度，同時右手從左手手肘處空隙穿出，然後用力把右臂向身體靠近，這個姿勢可以拉伸肩關節周邊的肌肉，做完一個方向之後不要忘記換方向重複該動作。

5、肱三頭肌拉伸：站姿，將左手手臂彎曲放在頭後，右手手掌放在左手手肘上，稍稍用力，帶動左手手肘往右方向拉伸，做該動作時要能感覺到左手臂後側的肱三頭肌被拉緊，然後換方向重複該動作。

6、大腿內側拉伸：盤腿坐姿，雙腿彎曲，腿部貼近地面，腳掌相對，輕輕用力將膝關節下壓。雙手握緊腳掌保持動作不變形。將雙膝向下振動，膝蓋壓下去時堅持5秒再重複。

7、拉伸腿部內側韌帶：筆直坐著，左腿向左前方伸直，左手觸控左腳背，右腿屈膝，右手往左邊彎曲，做完後換對側。

8、拉伸小腿：蹲立姿勢，右腿屈膝稍踮腳，雙手撐地，右腿向右邊伸直，身體向下壓，然後換對側進行。

9、大腿肌肉拉伸：人站著，大腿向後彎曲，用手扶住腳背儘量試腳後跟向臀部並向上靠攏，保持直立、平衡，膝蓋併攏，站立的腿膝蓋可以稍稍彎曲，然後換腿再做。

1、緩解腰背痠痛，消除關節疼痛。　　

2、緩解肌肉緊張，增加關節的活動性。　　

3、強化肌肉力量，燃燒多餘脂肪。

4、促進血液迴圈，增強免疫力。　

5、補充能力，輕鬆減壓。

6、提高身體靈活性和柔韌性。