任何主食都不可能有降血糖的效果，主食中富含碳水化合物，碳水化合物最終會轉化為葡萄糖，必然會升高血糖，所以降血糖肯定是不能依靠吃主食的。另外，自然界的任何食物都基本由碳氫氧組成，水、碳水化合物、糖分是很常見的構成，所以多多少少，我們吃的食物都會讓血糖升高，只是升糖快慢和程度有所不同。所以，食物並不是降糖的選擇，只能說選對食材能讓我們血糖上升相對緩慢，讓胰島素、降糖藥的效果能有更好的機會發揮，輔助我們調理好血糖，保持相對穩定。

那麼糖友應該怎麼選擇主食呢？

對於糖友來說多避免精細主食的攝入，也就是我們平時說的“細糧”，細糧或粗糧根據加工程度的不同而分類，如果加工過程精細，除雜做得較好的糧食，同時被去掉的麥麩成分也會較多，而麥麩成分的損失意味著膳食纖維的大幅流失，流失率較高的穀物類食物膳食纖維損失率可高達80%，另外，部分礦物質也可能會損失，損失較多的是維生素B族。雖然細糧一般看起來白白淨淨，做出的麵食也蓬蓬鬆鬆的，不過由於缺乏膳食纖維，它們含有的糖分消化吸收速度更快，對餐後血糖更為不利。

所以，在選擇主食的食物，糖友可以用“粗細搭配”的方式，比如平時我們吃的白米飯中新增一些加工程度較低的粗糧雜豆混合，例如可以做成紅豆飯、糙米飯、黑米飯、核桃花生飯等等，這樣不僅有助提高膳食纖維含量，還能補充損失的礦物質，一舉多得；糖友也可以選擇澱粉類瓜果、薯類食物來代替主食，比如土豆、山藥、玉米等就是不錯的選擇，這些食物也基本不需要什麼處理，保留營養價值全面，膳食纖維含量也十分豐富，它們能夠幫助延緩食物消化速度，從而也能夠延緩糖分的吸收速度，幫助平穩血糖。

糖友應該注意每餐主食的攝入量，如果不控量的話同樣可能達不到平穩血糖的效果，推薦每餐主食攝入量在二兩以內，選擇“粗細搭配”的方式，另外，如果其他菜餚中有富含澱粉的食物，比如甜燒白、糯米飯、蓮藕、土豆絲、芋兒燒雞，等等，吃了不少這些菜餚應該相應減少主食的攝入量。主食不要盯著吃，一口飯一口菜，一口肉，混合來吃，細嚼慢嚥，有助減少澱粉和消化液的混合，也是有助平穩餐後血糖的。

首先，吃主食都是要升血糖的。我們只能是說矮子裡頭拔大個。挑選相對對血糖友好的主食來吃。

主食中的澱粉經過消化分解成單糖，而後進入我們的血液，進行血液迴圈，進而影響我們的血糖水平。

這裡要引入一個概念，那就是食物的血糖生成指數(GI)。它是衡量食物引起餐後血糖高低反應的可有效靠指標。一般來說GI>70為高GI食物，55－70為中GI食物，<55為低GI食物。GI越高，那麼這種食物的升血糖速度越快。

食物的血糖反應，跟許多因素相關，包括加工、烹調方法、及膳食中所含的蛋白質、脂肪和膳食纖維等。對於主食來說，精白米麵做成的主食，升血糖的速度非常快，如白米飯、白饅頭、白麵包、白麵條。他們的GI有的跟白糖的GI不相上下。

所以，我們一直推薦糖尿病患者要多進食粗雜糧，雜糧飯，雜糧饅頭，在精米中新增小米、糙米、燕麥米、黑米……這樣做成的雜糧飯可以有效降低餐後的血糖水平。用全麥麵粉、玉米粉等做雜糧饅頭、雜糧麵條、烙餅等。

另外，注意烹調方式，主食不要加工太精細，主食越軟爛，好消化，GI越高，血糖波動越大，不利於血糖的控制。

另外，糖尿病患者要注意進餐順序，先吃菜、再吃魚肉蛋豆製品這些蛋白質類食物，然後再主食，這樣的倒敘進餐法，有利於平穩血糖。

另，粗雜糧GI是沒有精白米麵高，對血糖相對友好，但是不意味著敞開吃，無節制，也要注意控制量。

劉慧霞

(教師、註冊營養技師、遼寧省營養學會健康宣教委員會委員、遼寧省營養學會食育專業委員會委員)

主食類是一類富含碳水化合物的食物，碳水化合物最終會轉化為葡萄糖進入血液，對血糖必然是有影響的，無論吃哪種主食都一定會升高血糖，不可能起到降血糖的效果，我們只能合理選擇主食，儘量讓血糖升高的速度更慢，維持血糖的相對平穩狀態。正因為主食類是升糖食物，所以對於糖友來說主食的攝入量上也應該受到更嚴格的把控，每一餐的主食攝入量推薦在二兩以內，大概是米飯一小碗（一般吃飯10cm左右直徑的碗）的分量。

主食的選擇也是很重要的，糖友最好避免100%選擇“細糧”作為主食食用，如白米飯、白麵條、白饅頭或其他精白小麥粉做成的麵食。我們可以用“粗細結合”的方式，比如在白米飯中新增粗糧、雜豆食物，可以做成紅豆飯、綠豆飯，還可以加入粗穀物類，如藜麥、蕎麥米、黑米、紫米、小米等等，這些粗糧雜豆加工程度更低，它們保留了更豐富的礦物質和膳食纖維成分，能讓細糧中多不少膳食纖維，拖延消化速度，因此能延緩糖分的吸收速度，它們還有助吸收部分糖分進入血液，所以對平穩餐後血糖很有幫助。比如白米飯的升糖指數能高達83.3（升糖指數是衡量食物單位時間內升高血糖的速度指標，一般高於55就屬於中高升糖指數食物），不過如果白米飯做成了糙米飯的話，升糖指數能降低到60~70。

麵食類食物其實也可有所選擇，如選擇粗糧面、雜糧面、蕎麥麵、玉米麵等粗糧麵粉做成的麵粉，平時我們可以買到的雜糧饅頭、窩頭、黑米饅頭等都會是更好的選擇。麵條可以選擇蕎麥麵，雖然這些粗糧麵食吃起來口感沒有精白麵那麼蓬鬆柔軟，其實細細品來味道甘甜，還有更濃的穀物香味。多選擇乾飯，避免頻繁煮粥喝，澱粉長時間熬煮後糊化程度會提高，糊化程度的上升能讓澱粉更容易轉化為葡萄糖被吸收，從而更容易升高餐後血糖，一個很簡單的例子，我們喝粥或者糊狀食物之後身上都會覺得潮熱，夏季更是汗流浹背，這正是因為葡萄糖快速進入血液供能，讓我們瞬間就能熱起來，不過如果你嚼著糙米的話這樣的情況可不會發生。

吃飯的時候也別光盯著主食，飯前可吃一些蔬菜壓底，這樣能更延緩血糖上升速度，吃飯時細嚼慢嚥，一口飯一口菜，不要光顧著吃飯。如果其他菜餚裡有富含澱粉的食物，如蓮藕、紅薯、土豆絲、糯米飯、芋頭等食物，主食的攝入量還可相應再減少一些。

糖尿病人吃什麼主食比較好？

關於糖尿病患者的主食選擇，一般建議患者以粗糧為主，如加工沒有那麼精細的糙米、黑米、紫米以及薯類、玉米等五穀雜糧，這類食物除含有較高的澱粉外，還含有一定的微量元素、礦物質等。

其次患者也可食用精糧，如精心製作的大米，麵包、饅頭、包子、餃子、雲吞等面製品。另外，不建議吃太多人工膨化的或新增太多食品新增劑的食品。

1、吃主食最主要的是要控制量，只有主食的量控制好了，對血糖的影響才會比較小，一般來說，每頓飯主食量不能超過2兩，每天主食總量不能超過5-6兩。最好根據患者的身高，理想體重和目前的體型，來制定一個相對應的熱量的攝入量，然後碳水化合物在每一餐飯當中大約佔50%左右的比例就可以了。

2、同時，還要注意主食的加工方式，建議粗細搭配，食物要多樣化，穀類為主，大米、蕎麥、小麥、大麥、燕麥、玉米、高粱、小米等。能吃乾的不要吃稀的，儘量減少稀飯、麵條、餛飩、疙瘩湯等這一類流食的攝入量。可用蔬菜湯、雞蛋湯、牛奶、豆漿等代替。

3、不太建議吃的主食，主要是油大的食物，比如油條、油餅、油炸糕、煎餃、餡餅，這些含油量都比較大，因為脂肪含量吃的過多了以後，會引起血糖升高。