跑步後肌肉痠痛是正常現象，拉伸運動只能起到緩解作用，想要完全避免並不容易，但確實也可以進行一些後期的緩解和前期的鞏固工作。

其實，不光是跑步，在進行許多運動專案之後，身體活動強度較大的部位都會出現痠痛的現象，這樣的現象一般會持續三天-一週左右便會自行消失。這也是人們俗稱的“長肌肉”現象。

在進行強度高於日常活動量較多的運動中，身體會產生大量的乳酸，並堆積在你的體內，相應部位的傳統現象，便是由於乳酸堆積所產生的肌肉滲透壓增大而出現的肌肉腫脹現象所致。

運動後的肌肉痠痛，屬於正常現象，大可不必過於在意，目前也沒有有效的手段去完全避免痠痛現象的發生。題主所說的跑後拉伸動作，能夠使肌肉得到放鬆，並讓堆積的乳酸進一步分散，能夠起到一定的緩解作用，但也僅僅是能夠緩解。

此外，衝熱水澡、按摩痠痛部位，都能夠促進血液迴圈，幫助積聚的乳酸進行分散，起到一定緩解作用。而即便不進行任何操作，堆積的乳酸也會自行分解，痠痛便會隨之消失。

前面說過，一般來講，肌肉痠痛多發生在某一次過高於平時鍛鍊強度的運動之後。如果想要儘量避免跑後出現肌肉痠痛現象，則應堅持長期進行相似強度的跑步訓練，或逐漸進行少量的強度遞增，配合跑後拉伸運動，痠痛現象便會出現改觀，肌肉也會變得更加緊實。

跑步後，如果你的身體出現較為嚴重的肌肉痠痛現象，則應休息幾天，待痠痛現象基本恢復後再進行下一次跑步鍛鍊——此時你的肌肉需要進行良好的休息。

其它運動，例如騎行、游泳、“擼鐵”等等，同樣如此。

跑完步腿部或身體有肌肉痠痛的現是很正常的，不用太擔心。只要是肌肉痠痛，而不是韌帶或者骨折等，這是好現象，因為這代表肌肉得到了充足的鍛鍊，因此需要自我修復，從而達到更強的狀態。

運動引起的肌肉痠痛分為兩種：

急性肌肉痠痛。是運動後疼痛立即出現，但其消失得也快。

延遲性肌肉痠痛。是在運動後幾小時或幾十個小時之後才出現，並伴有疲倦乏力，甚至會出現肌肉痙攣、僵硬等症狀。這種肌肉疼痛消失得比較緩慢，常常3～4天甚至6～7天之後才能完全恢復，這種症狀則稱為延遲性肌肉痠痛或運動後疲勞。我們常說的肌肉痠痛主要是指這種。

請注意區分清楚是拉傷還是單純的肌肉痛偶，解決方式是不一樣的，我這裡只針對肌肉痠痛來說哈~

　肌肉痠痛產生的機制較複雜，主要包括以下幾個方面：一乳酸堆積。二肌肉痙攣。三肌纖維或結締組織損傷。四其他因素。

當人進行劇烈運動的時候，能量來自細胞內的有氧代謝，就是有氧運動；但若能量來自無氧酵解，就是無氧運動。有氧運動時葡萄糖代謝後生成水和二氧化碳，可以透過呼吸很容易被排出體外，對人體無害。而無氧運動時葡萄糖酵解產生大量乳酸等中間代謝產物，不能透過呼吸排除，就形成了乳酸堆積。

解決方法：

1.休息

　　休息能減緩肌肉痠痛的現象，並可慢慢促進血液迴圈，能加速代謝產物的排除，並能消除肌肉痠痛部位營養的供給與修復，使之恢復正常。

2.靜態伸展

　　牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解，有助於痙攣肌肉的恢復。對痠痛區域性進行靜態牽張練習，保持伸展狀態2分鐘，然後休息1分鐘，重複進行，每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣。痛也要堅持偶

3.拍打按摩熱敷

　　對痠痛區域性進行熱敷按摩，使肌肉放，促進肌肉血液流動，有助修復損傷及緩解痙攣。提高新陳代謝，加速肌肉痠痛的緩解和恢復，尤其是配合輕微的伸展運動更能加速消除延遲性肌肉痠痛，促其恢復正常。

避免運動後腰酸腿痛

1.熱身運動

　　運動前做好充分的準備活動，就像是低強度的有氧運動，或低負荷的重量訓練，將能使肌肉活動部位的關節靈活，放鬆，加速血液迴流，適當地伸展活動肌群。

2.循序漸進規律性運動，避免過度運動，

　　運動的負荷、運動的時間要用漸進的方式增加，不要超過個人的能力範圍。運動貴在長期堅持，且有規律性，如此不僅能鍛鍊身體，還可以提高身體耐受性，減少肌肉痠痛的發生。

　　避免平時很少運動，偶爾運動一次，要把自己累得不行才覺得“過癮”，這樣難免第二天腰痠腿疼，一次大量運動不但不能達到鍛鍊的目的，反而對身體有害。　 　　

運動後體內乳酸堆積，以及導致疼痛的炎症物質不能及時排出，造成了肌肉的痠痛。其實解決肌肉痠痛的方法有很多，只要想辦法促進區域性的血液迴圈和新陳代謝，促進炎症和代謝廢物的排除，讓更多的營養物質及時過來，從而緩解疼痛。

1，拉伸

拉伸可以降低肌張力，促進肌肉的恢復，但最適合放鬆的拉伸方式是靜力性拉伸，保持30秒一組，拉伸3-4組，想要藉助拉伸放鬆的人要注意動作的規範科學。

2，熱敷

熱敷可以是肌肉區域性溫度升高，促進血液迴圈和新陳代謝，促進了氧氣營養物質與代謝廢物的交換。有助於緩解肌肉的痠痛。

3，按摩

按摩可以降低肌張力，促進肌肉的血液迴圈，幫助身體恢復。

4，泡沫滾軸放鬆

泡沫滾軸放鬆也叫筋膜放鬆，是一種藉助泡沫滾軸進行深層肌肉放鬆的方法，放鬆效果很好。

5，肌內效貼布

很多運動員身上貼的就是這種貼布，它也是可以起到放鬆肌肉的目的的。想學習如何貼扎的可以聯絡我。

如果一直堅持在跑(至少隔天一跑)，這種情況可能是運動量突然增加了，或者受傷需看醫生，建議適應一段或休息。

如果是三天打魚兩天曬網，那疼很正常。

朋友，跑步以後的拉伸，起到的作用是緩解痠痛。

而不是消失痠痛。

痠痛這種感覺，在跑步的初期，一定是存在的，而且是強烈的。

在熟悉跑步的節奏後……大約一兩個月吧，會變得輕很多，而且你也習慣了。

1.肌纖維的輕度撕裂

2.運動過程中，乳酸的分泌

當你跑步足夠熟練以後

意味著肌肉纖維可以適應跑步的強度了，撕裂這種事情就不存在了。

也就是說，你的痠痛感至少能少一半。

而乳酸分泌的量，也會比初期減少很多。

原因在於乳酸分泌是無氧運動的特徵。

跑步屬於有氧運動，本身就對肌肉刺激不是很強烈。

一旦適應了，乳酸也會大大減少。

下邊介紹幾個拉伸的動作，幫助你最佳化一下現有的拉伸吧!

1.

這是拉伸臀部外側和大腿外側的動作

2.

這是拉伸大腿前側和腹肌正面的動作

3.

這個動作主要拉伸小腿

注意，重心微微向前會比較好

4.

這個動作主要拉伸背部，臀部，大腿

5.

這個動作主要拉伸大腿的後側，以及腰部的側邊

6.

這個動作主要拉伸大腿的後側，臀部，以及小腿

記得腳尖要微微向身體方向拉

希望有幫到你！