-----------------------------------------------------------------------------

對於學生來說，受與學校環境的限制，確實在增肌方面會有很多困難，但並不是無能為力。

首先我們來說說增肌的三個要素。

訓練：以肌肥大訓練為主，8-12rm的次數，3-4組，45秒左右的組歇。

休息：每週3-4次訓練，針對自己的身體狀態合理安排休息間隔時間。

-----------------------------------------------------------------------------

飲食

我們知道，如果想要增肌，每天必須有500kcal的攝入盈餘。

在計算了不同個體的基礎代謝之後，加上運動消耗就是本日的總熱量消耗。

對於大多數增肌人群來說，其實飲食熱量是遠遠小於應攝入熱量的。

對於我自身來說，80KG的體重，我每天的攝入熱量加上運動基本要達到3800kcal。

而其中蛋白質的攝入需要達到1.5-1.8g/kg，基本上就是需要有120g蛋白質，什麼概念哪？就是如果是食用全蛋的話，需要整整20個。

所以在學校我不想推薦你什麼具體的食譜。

只需要按照碳水、蛋白質、脂肪，50：30：20的比例去吃。

注意多攝入不飽和脂肪酸，有500kcal盈餘即可。

一般分為5-6頓。

-----------------------------------------------------------------------------

訓練上增肌和減脂很難同時實現，飲食上基本想通，只要做些量的調整。

減脂期：在校內進行減脂比進入社會後還是便利很多，有自己充足的時間、有體育課、有運動會、還有寢室夥伴陪同。可以相約打籃球、踢足球、繞操場跑步，只要飲食合理，就學生的運動量而言還是比較容易實現的。

增肌期：學校體育館除非有專門的力量訓練器械，否則只有透過小器械和徒手訓練來實現增肌的目的。比如彈力帶、TRX帶和利用自重。再下載個相關軟體跟著練。自己買啞鈴不太現實，因為需要不同的重量並且需要佔地空間。所以利用好小器械增肌也可以順利進行。

最好在操場或者體育館和單槓結合著用，因為在寢室地方有限，有時候環境也不太好。彈力帶和trx帶中許多動作需要一根結實的支柱才能被利用，單槓就是很好的工具，並且還能用來聯絡引體向上鍛鍊背部肌肉。

飲食上面如果寢室可以自己做飯更好，如果不能食堂就是很不錯的選擇，品種多、相對清淡少油、經濟實惠。儘量少去校外吃，校外小吃和快餐太多，飲食味道太厚重油也比較多，熱量很高，營養搭配不均衡，對增肌和減脂都沒太大幫助。

在食堂選擇飯菜需要做到飲食均衡，從蛋白質、碳水、蔬菜這三類中進行選擇。

蛋白質：牛奶、酸奶、豆漿(無糖)、雞蛋、魚蝦肉、牛羊肉、雞胸肉或者雞肉(去皮)。

碳水中儘量不要完全選擇細糧(白米白麵)，玉米、雜糧飯、薯類也可以作為主食和細糧搭配著吃，因為粗糧營養豐富、飽腹感強有利於減脂。注意主食的量，減脂時適量吃一些，增肌時可以多吃一些。

蔬菜：比重要佔到一頓飯的一半，特別是綠葉蔬菜和深色蔬菜，蔬菜選擇可以多樣化。

我們知道影響體重增加的因素包括遺傳基因、運動、食物攝取和休息與恢復。一個人的基因可能影響其它三個因素，但你沒有辦法改變你的基因。因此，為保證增加體重，你需要採用遞增力量訓練方案、確保充足的食物攝取、確保充足的休息和運動後恢復時間。

增重依賴於肌肉增加，而不是脂肪重量。

利用學校的健身器械，一般學校都有健身設施，透過力量訓練可以逐步增長肌肉質量，通常對於成年人而言，每年最多增加4.5KG肌肉質量。需要有資質的健身教練指導，在力量訓練後有充足的休息和恢復時間和充足的睡眠。

需要額外的能量填充肌肉，碳水化合物有助於肌肉蛋白質的合成。

選擇能量和營養密度高的食物，增加食物的份量；不要忽略餐次，尤其重視早餐營養；每天至少3餐和必要的加餐。

檢查日常的活動水平，是否有足夠的睡眠和休息？是否有抽菸的習慣（通常吸菸者每天多消耗200千卡熱能）；另外是否經常飲用含咖啡因的飲料（增加熱能的消耗）。若有上述情況，在增體重期間，最好在保證休息的基礎上，戒菸並減少飲用含咖啡因的飲品。

增重也不應有固定食譜，還是在基本原則的基礎上，多樣化的飲食更有利！

想當年就是在學校練健身，也在學校進行營養補充，不像社會人士自己做飯菜，或者砸錢吃蛋白粉！效果也蠻不錯，所以分享下我的鍛鍊和飲食經驗！

首先鍛鍊不說了，不管男女，增肌一定需要抗阻力或負重練習來刺激肌肉！我們按眾所周知的最大力量的60%～80%的重量來進行鍛鍊！每個肌肉部位都配3-4個動作來深度刺激，每個動作8-12次！練習一段時間，動作要更換，讓肌肉再次適應！一次鍛鍊一個大肌肉群和一個小肌肉比較合理！儘量不要一次性練個遍！

鍛鍊刺激的效果有了，接下來就是如何增進飲食，營養來補充身體所需，達到增重，強壯目的！

鍛鍊之後，胃口也會增加，我以前一日三餐，改成了正常的一日三餐加1-2次小點心的補充，小點心也是高蛋白的食物儘量！胃口好了，吃的多了，自然慢慢長身體！

當然增肌都是按每公斤體重1.5-2克蛋白質來補充！所以多攝入高蛋白食物很關鍵！

學校的雞蛋，牛奶，豆奶，豆腐，還有牛肉我一直吃！雞蛋買4-5個，吃一個蛋黃，那時是最經濟的方式了！

對於所有年齡段的成年人,每天規律地鍛鍊，這是你能為自己的健康所做的最重要的事情。

如果你是中學生，為增肌，可以利用操場上的器械做一些自重力量訓練，利用雙杆單槓可以鍛鍊到很多肌肉群，平時多參加學校的活動，步行或跑步60分鐘有規律的鍛鍊都可以使你的骨骼更強壯，並保持穩定的體重，讓你學習的注意力得到提高。同時你也可以打籃球或踢足球這些體育活動。加入學校運動隊，是保持身體健康和鍛鍊的好方法。

因為你的身體還沒有停止發育，主要還是以學習健身技能為主，並逐步安排規律的健身鍛鍊。你需要在成年人的監督下，幫助你根據你的年齡、身材和體能制定一個安全、有效的力量訓練計劃，增強肌肉和骨骼但大肌肉不是重點。在中學這段時間裡，你的身體會改變很多，你會變得更高更大更強。你在成長，你的身體需要更多的能量，你會吃得更多。青春期時體重增加是很常見的，超重並不意味著不健康，重要的是吃一個健康營養的飲食。

每天必須吃早餐，一日三餐包括蔬菜、水果、瘦肉蛋白、雞蛋、奶製品和全穀物。

除了不建議你吃垃圾食品，其實食物方面沒有什麼限制，能多吃就多吃，因為你的身體仍然在成長，所以你應該吃規律均衡的飲食來給身體提供所需的能量和營養。多吃水果和蔬菜，水果和蔬菜富含維生素和礦物質以及抗氧化物，是均衡飲食的關鍵部分。

攝入足夠的鈣和鐵以及蛋白質和瘦肉，這是你身體成長必需的營養食物。限制含糖零食和垃圾食品。

你每天至少需要九或十小時充足睡眠，因為你的身體正在發育。