大多數人都是上胸最弱，而且上胸的中縫更弱，所以這裡是胸肌訓練的重點。

根據“優先訓練原則”，先練哪個部位，哪個部位的肌肉增長就越快。所以每次練胸肌的時候應該先練上胸。

上胸的中縫，可以用龍門架練，從下向上，而不是從上向下。

另外再推薦一種練上胸的方法——內平舉

內平舉就是反向平舉：左手向右舉，右手向左舉，肘關節可以像飛鳥動作一樣適當彎曲。

我們知道，外平舉（側平舉）主要是針對三角肌中束的，而內平舉主要就是針對上胸的。

內平舉既可以作為單獨練上胸的動作，也可以作為臥推之前的熱身動作。

還有介於內平舉和前平舉之間的斜平舉：

還可以用斜板做上斜的龍門架飛鳥：

還有利用T型槓鈴做窄距上斜推舉：

這些針對上胸中縫的練習都做完之後，如果還有餘力，就可以接著做上斜臥推了。

看了題主的照片有兩個原因導致上半部分中縫不能顯露出來，一是上胸部不夠發達；二是體脂略高。

很明顯題主的胸肌中部維度不錯，但相比較而言上胸比較弱，當胸肌比較弱時是很難顯現出中縫的深度，很簡單的道理，兩邊不夠高聳則必然無法形成較強的對比。初步估計題主平板臥推進行的比較多，相對而言上斜臥推進行的較少，建議題主在今後的訓練中增加專項訓練，此外遵循優先訓練原則，針對較弱的上胸部優先進行訓練。

再說體脂問題，胸肌中縫顯現的另一個重要因素是體脂，在這一方面有些類似與腹肌，體脂較高時腹肌輪廓通常不夠清晰，同樣脂肪覆蓋在中縫上同樣會影響中縫，體脂降下來，中縫的深度自然加深，建議題主考慮增加有氧降一降體脂。

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離美好身材，就差兩步：

大家好今天我們要來講一講健身房壺鈴練習的技巧。下面的幾種方法可以讓你胸肌變得完美，也是幫助你塑性，是擁有迷人胸肌的好辦法，現在讓我們一起愉快地鍛鍊吧。

第一步讓我們來進行單手臂壺鈴划船。首先把你的身體旋轉45度，雙腳展開，保證你雙腳距離與肩同寬。後退向後面邁出一步，腳尖衝前，保持微曲前側退大腿要和地面保證平行，小腿垂直於地面。重心往前，左手放在左腿之上，作為支撐作用。

把你的腰背挺直了，核心收緊，右手自然下垂，提拉壺鈴，呼吸向上、發力。提拉到下腹的位置，肩胛骨後縮帶動手臂，一次。身體不要發生側曲。然後還原到初始位置。這個需要做4組，每一組你要做15次。

下面，我們進入到第二部分，壺鈴俯身划船這個動作。首先我們向左旋轉90度展開你的雙腳，雙腳與你的肩部同寬。屈膝，向前，膝蓋衝著腳尖方向。雙手拳握壺鈴。將壺鈴提拉到你的大腿內側，呼氣，肩胛骨後縮，使你的身體往後，大臂夾緊，然後後拉運動。最後還原到原來的位置。我們每組做15次，每次做4組。

前兩部分你做好了就很好了，下面咱們來進行壺鈴地板臥推。首先平躺在瑜伽墊子上面，調整仰臥中立位，好的肩胛骨微微收起，肩部下沉，核心區收緊下巴微收。好的，右手全握壺鈴，提拉大臂與地面平行，小臂與地面垂直狀態。

肘關節保持微曲狀態，腕關節保持中立位，呼氣胸大肌發力往上面推起來，此時肘關節保持穩定，不能超伸，腕關節保持中立位，吸氣下方兩次。呼吸往上。核心區收緊，還原到初始位置。這套動作每一組做15次，一共要進行四組練習。

下面咱們要進行的動作叫做壺鈴雙臂推胸。首先調整仰臥中立位，肩胛骨微收，肩帶下沉，核心區收緊下巴微收，雙手拖起壺鈴。此時大臂貼緊身體小臂垂於地面，肩胛骨再次微收，肩帶下沉，收緊你的核心區。

呼氣，往上用力，推至胸部最上方，此時肘關節保持微曲狀態，腕關節保持中立定位。吸氣下方，然後再來一次，還原到初始位置。整個動作每一組做十五次，一共需要做4組就好

那麼壺鈴練習能為我們身體內帶來怎麼樣的好處呢？壺鈴可以應用於各種各樣的推、蹲、拉、提、翻轉的練習，可以說是非常的方便了。更多情況應用在離心擺動的情況下，也都是有很大的好處的。

花式的玩法不僅僅可以鍛鍊到我們的肌肉，也能激發我們的超能爆發力。正確的掌握一些壺鈴的花樣玩法，你的全身的肌肉群都是能夠被鍛鍊到的，而且如果你是女性朋友，多加練習你還能臀部變翹。

而且壺鈴在減脂方面也是絕不會讓你失望的，多多練習它，你的脂肪是一定會大大減少的，過不了太久你就能擁有迷人的身材還有健康的體魄了。

我是Eddie，星辰健身特約健身教練。今天和小夥伴分享：該如何把胸肌中縫靠上面的部分練強壯？

胸肌是由上胸，中胸，下胸組成的，分別又有上縫中縫下縫，那麼必須要先分清楚自己的肌肉分佈，才能把想要的肌肉練好。

鍛鍊胸肌，每個人的理解不一樣，我一直在思索，是否要堅持著去做槓鈴臥推、俯臥撐、啞鈴臥推等常規的胸肌的訓練，可這麼做非常麻煩，要分上胸、下胸、中縫各個部位分開去練習，胸肌才會變得飽滿勻稱。

那我接下來給大家推薦幾個動作去鍛鍊上胸內縫以及要領。

要點：把腳墊高，使腳高於身體部分。

要點：首先，30度傾角的斜凳，傾角過大會使張力流失，動作時集中注意力於胸肌中縫。同時，由於雙臂懸空，不要強求重量，否則肩部過分用力緊張，動作變形事倍功半容易受傷，採用慢下快上的節奏進行鍛鍊。

要點：在鍛鍊的過程中，採用弓步姿態，保持軀幹穩定的同時，往上拉呼氣，外加一個手部外旋的動作，目的是為了讓上胸中縫更充分的收縮，填補鎖骨處的肌肉漏缺。

以上是我平時鍛鍊過程中，經常才採用鍛鍊上胸內縫的動作，非常刺激有效，雖然不能說適合每個人，但是可以參考學習，並且去加強肌肉感覺，找到最適合自己的訓練計劃，以及訓練理念。

鍛鍊上胸肌中縫，首先要把上胸肌練好，然後再專門鍛鍊上胸肌中縫。

先側重鍛鍊上胸肌，上胸肌是胸肌中比較難練的部分，相對下胸肌來說，上胸肌增長非常緩慢，需要長期鍛鍊。

鍛鍊上胸肌，主要做槓鈴和啞鈴上斜臥推，在鍛鍊胸肌時，可以作為第一個動作，把大部分力量用在上胸肌鍛鍊上。

做啞鈴飛鳥，龍門架夾胸和蝴蝶機夾胸等動作時，可以做上斜夾胸，固定器械夾胸時，把座位調低，或者將手扶器械位置提高，側重鍛鍊上胸肌。

鍛鍊上胸肌，還可以做仰臥啞鈴直臂上提。注意動作幅度，不需要太大，啞鈴接近上胸肌或者到達胸肌中部之後 停止動作，啞鈴下落幅度不易過大。啞鈴上提時挺胸，要不上提。

也可以做槓鈴支撐推，站姿、跪姿均可，如果上胸肌不對稱，可以做單側鍛鍊。或者用啞鈴、固定器械鍛鍊較弱一側胸肌。這個動作也能鍛鍊到胸肌中縫。

鍛鍊上胸肌中縫，用上斜長凳，做萬斯臥推，槓鈴片和啞鈴均可。

把平板長凳換成上斜長凳。

使用垂直的史密斯架、V型把手和上斜長凳做臥推。

以上這些方法，重點鍛鍊上胸肌，只有上胸肌變得豐滿起來，才能談得到鍛鍊上胸肌中縫，只要慢慢練，上胸肌和上胸肌中縫，應該能練的比較好。