隨著人們生活水平的提高，越來越多的人加入到健身人群中，其中不乏中年人群，他們注重健康，注重養生，但是中年人跟年輕人相比，心肺，耐力，會下降，力量不會有太明顯的減弱，而差別最大的是恢復能力，也就是說，年輕人練過頭了，休息兩天，甚至是睡一覺就好了，中年人則不一樣，可能連續一週多都緩不過來勁。所以，中年人健身要注意科學健身，保持循序漸進，穩步提升，不可急於一時。

心肺功能和耐力的鍛鍊有氧運動即可，肌肉力量無氧運動即可，個人覺得都需要去做，建議先力量後有氧運動20分鐘，主要依據有以下:

有氧無氧都要做，有氧提升心肺，保持代謝，讓人更有活力。無氧提升力量，保護骨密度，為所有體力活動打好基礎。

優先核心力量和和關節的靈活性，柔韌性不可忽視，千萬不能做自己做不到位而強行做大幅度的動作。 尤其是肩關節，髖，膝和踝，注意不要扭傷。

不可忽視鍛鍊前的熱身和鍛鍊後的冷身，經常放鬆拉伸肌肉，以保持身體的靈活性。

大部分人都知道力量，肌肉，心肺能力的重要，但是協調性也不可輕視，適當的做一些協調性訓練是對生活和活動大有好處的。

30歲以後，人體基礎代謝水平明顯下滑，心肺功能下降，肌肉流失。所謂歲月不饒人，步入中年再健身就不能再以年少時狀態來安排訓練強度，否則健身將變為傷身..

這裡所說的身體狀態，包括肌力水平、心肺功能、代謝水平等等。雖然會因為年齡增長而下滑，但保持積極的健身訓練，延緩乃至提高都是沒問題的，但關鍵在於循序漸進！

一般情況下，久未運動的人，無論是中年人老年人還是青年人，在剛開始準備運動健身的時候要先提高心肺功能為主。

因為心肺功能關係著整個人的運動水平，更關乎著肌肉力量訓練。也就是說，即使後期以肌肉力量訓練為主，心肺功能訓練也是必須的。只有良好的心肺功能，才可以對任何訓練提供堅實的基礎。

並且，心肺功能訓練強度較低，適合初學者入門。從慢走到慢跑，時間的延長與速度的超快都代表著自身心肺功能的強化。

當身體狀態明顯好轉，再安排肌肉力量訓練則是進一步強壯身體的關鍵。例如俯臥撐、引體向上、深蹲、平板支撐等自重訓練，居家即可提高肌肉力量，而且安全便捷。

不管是處於那個階段的年齡層次，心肺訓練和抗阻力訓練都是要做的。年齡層次的不同，訓練計劃的側重點也會有所差異。

隨著年齡的增長，肌肉質量下降，導致肌肉力量和耐力下降。25歲以後，每十年肌肉質量會下降3-5%。衰老過程也會影響骨骼，骨骼變得更加脆弱和多孔，以後面臨骨折風險的機率變會增大。同時，隨著年齡的增長，鈣的損失導致骨量下降，但已證明負重和抗阻訓練有助於維持骨量。

長期的有氧心肺訓練並不會增加肌肉和提高基礎代謝，自然骨量也不會提高，且瘦體組織隨著年齡的增長而減少的同時，體脂通常會增加。所以心肺訓練也不可或缺，因為定期體力活動有助於蛋白質合成，保持瘦體組織，減少脂肪儲存。兩者之間，相輔相成！

對於中年人運動建議，根據身體健康水平、當前的健康狀況和年齡，運動強度從低到中等程度不等，進行高強度相對較少。大多鼓勵多數中年人以中等水平進行運動。推薦的專案具有中低阻力和高重複性特徵的負重訓練計劃，且該計劃包括可維持和改善平衡的運動。心肺訓練的話，腳踏車、橢圓儀以及游泳等中低衝擊性體力活動。

心肺吧

可以促進新陳代謝

提高心率後肌肉鍛鍊的效率也會比較高

而且身體機能也會相應提升

如果有條件的話，都得做！

一個是保持和提高*心肺能力*的，為人體供血供氧的，好比發動機，必須得練！

一個是保持和提高*骨骼強度+肌腱強度*的，為人體提供力量、爆發力、韌性、敏捷性、協調性、肌體抗疲勞度的，好比車身，必須得練！

這一內一外，含括了身體素質和運動能力。而獲得更高身體素質和運動能力的過程中，你也會順便獲得流線的形體（跟健美那種表層肌肉形體 完全是兩回事）。

別練偏啦！跟身體素質和運動能力比起來，形體根本是無所謂！別隻會減肥 或是隻會伸縮表層肌肉！ 你要抓住本質！

根據聯合國世界衛生組織的標準，45歲至59歲被定義為中年人。

通常來說，從30歲開始，人的肌肉量、基礎代謝、心肺耐力等等有的沒的都會以很快的速度下降。在這個過程裡會顯得越來越力不從心、常常走幾步路就會很累。

但是你依然可以依靠運動來減慢這個萎靡的速度，甚至將這些功能慢慢調節到年輕的狀況。

如果心肺變差了，那就開始做有氧運動；如果肌肉量變少了，那就做力量訓練。最重要的是，你想要什麼目標，當你確認了目標後，再一步一步的執行。

這裡提醒一句，你可能很多年都沒有運動過了，所以不要一上來就很猛，應該以循序漸進的方式一步步的來。先從每天走半小時開始，慢慢的到跑步半小時。先從每天去健身房做點器械動作奧開始，之後再慢慢制定合理的計劃。

人的潛力是無限的，不要說自己年紀大了沒用了。記住，種一棵樹最好的時間是十年前，其次是現在。

中年人健身應該選擇以鍛鍊心肺功能為主的有氧運動。人到中年後有很多方面的健康危機，首先隨著年齡增長，人體的基礎代謝率會逐年下降，而這會讓很多人在中年發胖，對身體健康造成嚴重影響；

其次，隨著年齡增長，肌肉流失、骨密度下降也給步入中年的人帶來了很大的健康隱患。面對以上種種問題，中年人應該選擇以鍛鍊心肺功能的有氧運動加以解決。具體原因分析如下：

1）有氧運動減肥更有效

有氧運動屬於中低強度的運動，因此有氧運動相對於以力量訓練為主的無氧運動而言，持續的時間更長，相應的減脂效果就更好。要知道，中年肥胖是很多人步入中年後面臨的第一個難題。

2）有氧運動鍛鍊心肺功能更有效

有氧運動相對於以提高力量為主的無氧運動而言，對心肺功能持續鍛鍊的時間更長、更穩定。而力量訓練由於採用低次數、高組數的方法，因此在訓練中會出現心率不穩定的情況，心率忽高忽低會加重心臟負擔，對於體質較差或身體較胖的中年人而言是很不利的。

3）有氧運動更有利於控制血糖

有氧運動屬於持續時間較長的中低強度運動，因此對體內血糖的消耗相對於高強度的無氧運動而言，更加緩慢、平穩。所以，中年人採用無氧運動鍛鍊身體更不容易出現低血糖的症狀。

4）有氧運動更簡單易行

有氧運動相對於高強度的無氧運動而言，更加簡單易行。高強度的無氧運動往往需要藉助於健身器械，這不但會增加訓練的難度，還會加大受傷的風險。而有氧運動一般不需要藉助於健身器械，因此有氧運動更加安全、方便。

5）有氧運動更不易疲勞

有氧運動以有氧代謝供能為主，相對於高強度的無氧運動而言，在訓練中體內更不容易堆積大量的乳酸導致肌肉痠痛，引起疲勞。

最後需要說明的是，中年人進行有氧訓練，一定要控制好運動強度。運動強度太低會起不到鍛鍊效果，而運動強度太大又會導致體內堆積大量乳酸，引起疲勞。判斷有氧運動是否合適，可根據身體的出汗情況加以判斷。在運動中身體有發熱的感覺並有微汗浸出，那麼運動強度就是比較合適的。