橢圓機又叫太空漫步機，作為一種用於心肺功能鍛鍊效果很好的器械，它受到不少使用者和專業人士的喜愛。橢圓機的斜坡設計、阻力抵抗調節功能、編排好的運動模式以及專門對下肢某組織肌肉進行鍛鍊的能力讓它成為專業健身房和家庭起居室裡常見的運動器械。儘管不同型別的橢圓機其質量和運動舒適程度存在一定的差別，但這種機器毫無疑問是煅煉者進行心肺功能鍛鍊的有力武器。[2]

橢圓機最大的特點就是人體運用它鍛鍊時膝關節是不存在著力點的。採用橢圓機鍛鍊，不僅能預防、降低、緩解頸椎病、肩周炎及上背部的疼痛，而且避免了跑步時所產生的衝擊力，更好地保護了關節，從而具備更好的安全係數。橢圓機能鍛鍊和刺激坐骨神經的調節，增強腰部肌肉的耐力和力量，針對臀部、大腿、側腰及小腹部的刺激，達到塑身的效果。

怎樣正確使用橢圓機？這幾個誤區你需要避免

橢圓機對膝關節的損傷很小，是比跑步機更加適合胖子的減肥利器。但是很多小夥伴買了橢圓機後，往往由於操作不當，無法正常發揮橢圓機的減肥效果。今天麥麥就要教大家怎麼正確使用橢圓機，讓減肥大業事半功倍。

雙手輕握器械上方的扶手；手隨著腳依次向前進行蹬踩運動；等手腳的運動達到比較協調的程度後，再逐漸增加手的推力和拉力。動作頻率逐漸加快，但不宜太快，一定要在自己能夠控制的範圍之內。

腳的擺放：上身挺直，核心收緊，腳尖朝前，可以稍微外展，但要在12度以內。在運動過程中逐漸加速，控制好腳，不要讓你的腳掌離開橢圓機的踏板（腳後跟一定不要抬起）。

膝關節的穩定：膝關節不要在運動過程中擺動，尤其是不要內扣，這是很常見的錯誤姿勢，影響下肢的力線，不僅會加大膝關節的壓力也會增加踝關節的壓力。

核心穩定：尤其是髖的穩定，在運動過程中髖不能左右擺動。因為在橢圓機上和在單車上不同，髖是沒有固定的，所以就要求我們核心收緊，靠自身力量去控制身體的穩定。

手腳協調配合：橢圓機要手腳並用，等到上肢和下肢可以協調動作時再增加速度。整個運動過程要在自己的控制中，不能被機器帶著運動。

運動強度的控制是避免運動損傷的重要因素。心率控制在最大心率的60%-70%，鍛鍊時間30--40分鐘，每週5次。如果一次完成40分鐘的運動有困難，可以每10分鐘休息一下，慢慢加到可以一次完成運動。

1、阻力越大效果越好。（×）

在使用橢圓機進行訓練前，要先根據自己的身高調節合適的座位、扶手等，使用時要先從最低的強度開始，不要直接撥換最高阻力檔位。如果一開始就採用非常大的阻力，煅煉者往往覺得很累而難以堅持，減肥大業很容易半途而廢。

2、增加轉速就等於增大訓練強度。（×）

當速度增加到一定的程度，你就會失去對腳踏板的控制，任由它隨著慣性快速轉動，脂肪和熱量的消耗減少，還很容易受傷。正確的做法是增加腳踏板的阻力或步幅：增加阻力能有效提高訓練強度；增加步幅則能讓你鍛鍊到大腿肌肉的不同部位。

3、鍛鍊時間在30分鐘以內。（×）

由於橢圓機的運動強度比較小，需要堅持運動30分鐘以上、心率保持在130次/分鐘左右才能達到最佳的減脂效果。運動時間太短，消耗的脂肪太少，不利於減肥。

4、聳肩或含著背運動。（×）

由於使用橢圓機時需要手腳並用，很多人練著練著就會不知不覺地聳肩、含背。這樣很容易令背部受壓而損傷，所以必須改正聳肩的壞習慣，保持上身挺直。無論任何時候，頭部儘量保持與背部平直，不要過高或前仰；運動的時候腳跟儘量抬起，雙臂保持微曲，手腕不要過分彎曲。

5、手腳配合不協調。（×）

我們經常看到一些鍛鍊者誤將橢圓機當作跑步機，運動時只有腿用力，胳膊僅僅在腿的帶動下起到穩定作用，或乾脆不扶扶手。利用橢圓機健身時，如果手腳配合不協調，越用力身體越緊張，上下肢之間的對抗也會更強烈，結果顧此失彼；還可能由於動作不協調，產生疲勞感，容易拉傷肌肉，甚至摔傷。

橢圓機，我們又稱做太空漫步機，是一種用於心肺功能鍛鍊效果極好的健身器械，從問世開始就受到了很多愛好者和專業人人士的喜愛，它特有的斜坡設計，阻力抵抗調節功能，編排好的運動模式以及專門對下肢肌肉組織進行鍛鍊的能力讓它成為專業健身房和家庭起居里最為常見的運動器械，雖說它是最常見的健身器材，但是還是有很多朋友不會正確使用它，下面就來為大家講解一下橢圓機的正確使用方法。

在講使用方法前，先來說說使用過程常遇到的兩個誤區：

1、透過一味的增加轉速來提高自身的鍛鍊強度

正確方法：增加運動速度能夠增加訓練強度，這是毫無疑問的，但是你要知道，當速度增加到一定的程度後，你就會失去對腳踏板的控制，任由它隨著慣性去快速運轉，可想而知，熱量消耗一定會有所下降，另外就是，速度越快你就越容易失去控制而受傷，正確的做法是透過增加腳踏板的阻力和增加步幅，這樣不僅能夠有效的提高訓練強度，還能讓你鍛鍊到大腿肌肉的各個不同部位。

2、以器械的腳踏板轉速來衡量自己的速度

正確方法：橢圓機的腳踏板轉動的很快，有許多人就覺得自己的訓練強度遠遠高於平時，其實不然，這只是一種假象，你只要評估一下你自己的呼吸強度就可以清楚的瞭解到自己的鍛鍊程度，因為一次有效的有氧鍛鍊，你必定是氣喘吁吁的。

下面來說說如何正確使用橢圓機與注意事項：

1、雙手輕握橢圓機的扶手，手隨著腳依次向前做蹬踩運動，等手腳的運動達到一個比較協調的程度之後，再逐漸增加手的推力和拉力；但是切記不宜太快，一定要在自己的能夠控制的範圍內。

2、熟悉橢圓機之後，我們可以用橢圓機練習向前、向後的雙向運動，練習時一般可以向前練習3分鐘，再做向後練習3分鐘，一組練習個5-6分鐘，最好是每次能夠堅持練習3-4組；記住動作頻率應該逐漸加快，但記得一定要注意能夠在自己控制的範圍之內。

3、不要只向後運動，以前有很多人認為當你在橢圓機做向後運動的時候，可以更多的鍛鍊到你的臀部，其實不是這樣的，因為這兩種鍛鍊方法都是主要針對你的大腿部分的，並且向後運動時，膝關節會壓力增加，長期的這樣鍛鍊會對韌帶和肌腱有不良的影響。

4、儘量不要讓腳掌離開踏板，因為橢圓機上的零件有很多，如果腳離開踏板可能會造成不必要的損傷，同時也不利於你保持身體的平衡。

5、現在有些橢圓機不僅可以調節阻力，還支援調節坡度功能，我們在鍛鍊的時候不妨可以多試驗一些不同的角度，這樣有利於增加運動的趣味性。

小結：不難看出，橢圓機的操作方法其實還是比較簡單的，不過操作雖簡單，但是對於初學者來說，閱讀它還是很有必要的；因為如果你使用不得當的話，有可能會造成一定的肌肉損傷或者是達不到預期的鍛鍊效果的；所以說，想要透過橢圓機鍛煉出好的效果，並不是一味的加快鍛鍊速度和加重鍛鍊的強度就能達到的，正確的方法是瞭解並正確的使用橢圓機，家用橢圓機運動要注意適度的原則，以及必要的休息，練習期間也要適當的補充水分，這樣才能充分保證身體的健康狀態。

科學的鍛鍊才能更好的達到你想要的結果。

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