TRX是Total Resistance Exercise的縮寫，即“全身抗阻力鍛鍊”的意思，健身界更喜歡稱其為“懸掛訓練系統”。TRX懸掛健身系統可以幫助訓練者完成幾乎全身肌肉的訓練，提高力量、柔韌性和核心穩定性。TRX懸掛健身系統經過近年來的發展，已經走入普通健身族。現在的TRX訓練系統由懸吊帶、主繩、手柄和足環組成，只要找到一個懸掛點，不論是家、宿舍還是戶外都能成為健身場所。

廢話不多說了，進入正題。

無法做到力竭？不會的。作為健身老手的你只是很難做到力竭而已。

你可以嘗試著徒手庫博大神的組間無休息方式來做。

舉例來講。

上斜俯臥撐40秒

俯臥撐40秒

下斜俯臥撐40秒

反向飛鳥40秒

反身划船40秒

箭步蹲40秒

重複

這套動作我一般會在重複第三次肌肉開始感覺酸楚。

你可以增加組數提高強度。

總結，在利用自重做阻力訓練時，減少組間休息時長，增加組數，可以獲得更好的訓練效果。

TRX本身雖然有抗阻力訓練！但是主要的訓練形式是核心穩定訓練！不論是引體拉背或是俯身推胸，哪怕是單腿蹲起，9也只有前期√肌肉的刺激畢竟大，後期想要增肌還是要透過抗阻力的力量訓練！

TRX的核心訓練才是最主要的，因為這些動物中。有個共性就是不論做什麼動作，核心的穩定是最主要的，這個也是強迫提升你核心能力的一種！只有新手期在初期訓練時可以起到一定得增肌效果！後期在訓練基本屬於自重的狀態，增肌幅度基本很小！

想增肌我推薦你瞭解一下大神們的健美知識！

邁克爾門澤爾-一代健美大師，

成功健美的幾個要素1同一性，強度、訓練時間、訓練頻率，特異性，適應，漸進。

1.必須瞭解某種訓練練的是什麼地方，

2.肌肉增長在於強度的提高.

3.與其頻繁換訓練動作不如增加原有的重量

4，肌肉訓練不是你一次練到久就是在增肌，5，一旦掌握了正確的訓練方法以及飲食和休息，4年就能達到自己基因的絕對上限，

6以肌肉充血為肌肉增長的唯一指標的人是愚蠢的，（除了新手）

7不存在任何低強度增肌的訓練

8.肌肉在沒有充分恢復去訓練他沒有任何意義9.碳水是增肌的關鍵而不是蛋白質

10.掌握了正確的方法以及飲食休息永遠不會出現瓶頸期，只會到你的肌肉基因的絕對上線，所以說有人問我多久能看到進步，我會回答當你做好我說的那幾點每一次都能看到進步而不是沒有預兆或者斷斷續續的

11.超出肌肉增長的一組哪怕是多一次都叫訓練過度，這是現代健美運動員犯的普遍錯誤

12.蛋白質攝入過度影響腎臟，完全是放屁

13以上所有觀點都是最快達到你健美目標的方法，我不是創造這些方法的人而是這些方法被我發現了而已

TRX訓練方法就受到很多名媛們的青睞。一根彈力繩就可以隨地運動，重要的是，它對增強肌肉力量和平衡性有很好的作用，所以雕塑體型的效果尤其好。

TRX訓練有什麼好處？

TRX將身體看成一個整體，而非單一部位來看，藉由懸吊的方式刻意的改變身體的重心，強迫身體在動作過程中維持正確的排列與重心的維持，比起傳統式器械訓練的靠背座椅的支撐，使用過程中需要靠自身身體來穩定迫使全身核心的參與。能增加全身肌群的平衡、協調與穩定，對於強化肌力、核心肌群、燃燒脂肪、雕塑曲線有極佳的效果，

如何鍛鍊？

TRX推胸

針對胸部、肩部前束肌肉。3~5組，每組12~15個。

TRX 收肩

針對肩部三角肌群的訓練動作，3~5組，每組12~15個。

TRX三頭肌伸展

鍛鍊肱三頭肌。

3~5組，每組12~15個。

TRX二頭肌

針對二頭肌訓練。3~5組，每組12~15個。

TRX站姿滾輪式

針對核心肌肉群，背部不塌腰。3~5組，每組！12~15個。

TRX下背伸張

針對背部肌肉群。3~5組，每組！12~15個。

TRX單腿深蹲

針對腿部肌肉群和腿部力度的鍛鍊。3~5組，每組12~15個。

TRX跑者式

針對背後肌肉群的肌肉鏈和臀大肌、膕繩肌的訓練。運動時，一隻腳伸直時，另一腳拉回，長度最長。3~5組，每組8~15個。

TRX側板式

採取側臥面面對固定點中心，上面的腳放置前面，身體面對固定點中心，肘部支撐穩定，髖部抬起，登場收縮靜止45秒然後換邊。2~4組。

注意事項

1.在使用TRX訓練時，量力而行是非常重要的一個原則。要在能力範圍內把握對阻力大小的調節，不可急於挑戰高難度。

2注意動作姿勢，錯誤的動作姿勢容易使肌肉和韌帶受到傷害。

3.訓練中，主繩要始終保持張力，以確保動作的安全。

自重增肌，可以借鑑囚徒健身，買書也可以，然後網上影片也很多。

在公園裡認識不少自重健身的人 ，可以向他們請教。他們身材雖然不像健身房的人那麼誇張或者龐大，但是肌肉也很有型，顯得很精神，證明自重健身對肌肉線條雕刻還是作用不錯的，對維度增加可能慢點。也有原因可能街頭健身的都是個人愛好，不太注重營養攝取或者訓練計劃的而制定，不像健身房的人蛋白粉不離口，所以肌肉維度不是很大。

至於怎麼制定計劃，組數、動作，都要根據個人身體條件自行制定。因為每個人訓練基礎不一樣，肌肉結構不完全一樣，身體恢復速度也不一樣。

在健身房可以負重深蹲100公斤，但是不一定能夠單腿深蹲，能夠引體，但是不一定能做旗，能夠臥推60公斤，不一定能單手俯臥撐，能夠單手引體，不一定能大回環，所以選擇動作還是根據個人特點吧。

個人認為TRX主要負責身體的平衡穩定以及敏捷性，這是他主要任務，想用它大強度增肌，難，哈哈哈。不過如果不去健身房兩個建議，如果是力量黨，就買副啞鈴吧和槓鈴吧！第二就是超功能性黨派發展噢！哈哈

RX懸掛訓練帶是由海軍海豹突擊隊產生。TRX是一種輕便、便攜、方便的裝置，幾乎任何人都可以在任何地方進行鍛鍊。

下面的訓練你可以參考，每組做3個，每次堅持30秒.如果達不到力竭，可以重複次數。

1，雙腳併攏，將兩個把手舉到胸前，雙臂伸展，手掌面向地面，身體從頭部到腳跟對齊，將重心轉移到腳掌和彎曲肘部。

2，膝蓋彎曲，雙腳著地，將兩個把手放在胸前，雙臂伸展，掌心相對，彎曲肘部，向上拉軀幹，直到身體從肩膀到膝蓋對齊。3，雙腳與臀部同寬，身體後傾，在頭部前方抓住兩個把手，肘部彎曲90度，掌心向頭部，伸展雙臂。4，左腳放在把手上，左腿拉伸，雙手放在臀部，右腿屈膝。左右腿交替鍛鍊。 5，將兩個把手舉在身體前面，掌心相對，左腿向後抬起彎曲90度，身體重心轉移到右腿並彎曲右膝，當你將左膝舉到你面前的髖部高度時，抬起右腳後跟，彎曲手肘，將手柄拉向胸部。左右方向交替鍛鍊。6，仰面躺下，腳後跟置於TRX的手柄中，雙腿伸直，雙臂伸直至身體兩側，手掌放在地板上，抬起臀部，讓身體從肩膀到腳跟對齊，彎曲膝蓋，向頭部方向拉動手柄。