說句實在的，產後注意身材，健健身，塑塑型就都能理解，你說你偏要那“馬甲線”幹嘛？如不是特別情況，就沒必要。如真需要請“私教”，他會讓你從專業角度來達到你要的結果。

說到馬甲線，它還真的是神出鬼沒的。我也想擁有，但現在還沒有，在努力中，我把我鍛鍊中的一些經驗告訴你。

這個老師不一定非要付費的那種，網路上有各種的馬甲線課程，你都可以去選擇，找到一個好老師，再努力的堅持下去，其實這只是一個方面。我找的老師是薄荷APP,下載之後，裡面有個馬甲線28天訓練營的課程，免費喔~~跟著它一起堅持28天，就這麼期待著，我跟著“老師”開始了，在訓練兩天之後，我發現小馬甲好像已經有點苗頭了。

單純的腹部訓練遠不如全身的有氧鍛鍊來的有效，全身有氧訓練可以很好的鍛鍊全身的肌肉，再配合瑜伽拉伸的動作，鍛鍊美好的體態，等有了馬甲線之後，你就是辣媽一個。我就是這麼意淫的，儘管所有的人都不看好我，我也已經堅持了26天有氧鍛鍊了，只希望真的能瘦下來，給自己，也給寶寶樹立一個榜樣：我能行，你媽當年也瘦過。

說到這裡，我覺得我有點沒資格寫下去了，那個28天的訓練營26天裡我只參與了13天，所以小馬甲一直若有若無，肚子上的肉還在叫囂著，斷斷續續的堅持永遠是致命傷。有人說過，沒有自律過，你永遠不會知道自己會變得有多好，所以如果你也想鍛鍊馬甲線，我們一起堅持下去吧。

如果你覺得不好堅持，可以找一個志同道合的“健友”一起來，兩個人互相監督，互相進步等形成習慣之後，你會覺得每天不鍛鍊，就感覺缺少了啥，如果你覺得鍛鍊不易，可以關注我，我們一起，每天早晨6點，準時叫你起床。線上等~~~

【產後媽媽想要獲得馬甲線，比較不容易】

為什麼？（女性減肥比男生困難）

跟嚴重肥胖的人是一樣的....

在9個半月懷孕的中後期，腹直肌處於分離狀態，區域面板也因為肚子變大了，被慢慢撐開了

那麼【大部分產後媽媽，對於身材變差都很著急】

然後出現以下情況

1.瘋狂減脂，大量長時間有氧運動【體重下降快】

2.天天練腹肌，但是不到位【腰腹肌肉疲勞】

3.運動後不進行補充

4.心情非常的著急與迫切

這些並不能幫你獲得你想要的【馬甲線】

往往都是體重下來了，整體瘦了，但是身形還是不好，這是沒辦法在短期內改變的事情因為：

【肚子有一層墮落的皮】

———————————————

【產後媽媽應該怎麼練？】

1.前期進行適量的有氧運動進行心肺能力恢復

2.進行背部肌群的肌肉恢復訓練

3.產後4個月之後才能進行腰腹部訓練

4.進行合理的飲食結構搭配，切勿節食

5.切勿著急，保持平常心（懷孕用了9個半月，現在減肥塑形，計劃12個月以上吧）

女性進行減肥，比男生艱難很多...

很多因素造成，體內激素水平，肌肉含量，對運動的偏好，力量上的劣勢，食量不像男性那樣等等

所以，我們進行合理的運動安排，飲食搭配。

每週保持2-3次全身力量訓練，1-2次有氧和腰腹訓練就好【常態訓練，也就是日常行為】

【馬甲線怎麼練？】

1.側臥卷腹（圖3）

針對我們的腹直肌上部，這種單邊訓練，對於腹直肌群是重複刺激的...而且有效訓練我們腹直肌中間區域，讓我們出現馬甲線這個物體

2.三種針對腹直肌下部的訓練（圖4）

仰臥反向挺身

仰臥兩側擺腿

仰臥腿舉..

三個動作針對我們下腹部肌肉進行訓練

當然，如果你的後腰容易出現疲勞，建議曲腿進行

同時雙手放在屁股下面..

————————————————

最後，在經過保持一段較長時間的訓練和飲食控制，結合腹肌訓練..會獲得你想要的馬甲線

產後有兩種情況-自然生產和剖腹產

自然生產中腹部肌肉和筋膜被動被拉長，相關的功能-維持腹壓、支撐身體、快速旋轉及在身體傾斜中維持上身平衡等功能受損。相關神經處於長期休眠（當然這與個人運動習慣有關，如果之前就沒有運動習慣倒是不必擔心這個）。

對於這種情況我們首先要做的就是恢復肌肉的功能-由深層到淺層。

我們的訓練從最深層腹橫肌開始，形狀像一個大口袋（與胸腰筋膜連線），裡面裝著內臟 當然懷孕期間還有寶寶。其主要收縮方式是向內收緊，初期動作採用屈髖位的貓式和站姿腹式呼吸兩種。每天練習一次約半小時到力竭，呼吸可多練習 多多益善。

站姿腹式呼吸-用力將你肺裡所有的空氣都撥出來。然後放鬆你的腹部，讓它像一個鬆開的彈弓一樣。用力吸氣使肚子更加鼓漲。在做的過程中一定要保持胸腔不動，繼續輕輕的用鼻孔呼氣。讓腹部向內收去貼近我們的背部。

貓式也是一樣，不同的是貓式要求腹部貼住背部的時間更長（也就是保持腹橫肌的收縮）

做完了腹橫肌訓練其餘的就簡單多了，我建議可以採用靈活多變的方式訓練馬甲線（墊上動作是被公認為效率最低的訓練方式）。 腹肌在站姿-尤其是負重動作（如深蹲）快速動作（如短跑 搏擊）的活躍度是最高的 尤其是馬甲線凸顯需要的腹部內外斜肌。 我們初期採用站姿快速出拳練習和半程土耳其起立來訓練。後期儘量採用搏擊和混合HIIT動作 這樣燃脂更高效 對腹肌刺激也更深。

快速出拳可以先練習前後直拳，初期使用重圈套或小啞鈴進行快速空擊。每20次為一組，一共做8-10組。

1 : 選擇一個側臥嬰兒姿勢，把壺鈴或是其他重物放在胸前的位置，用手抓握住，用另一隻手在上方包握住. 2 : 滾動身體呈現仰臥，手伸直將壺鈴握住，同時同側的腳屈膝，將對側手外展至45°，對側腳伸直。 3 : 深吸一口氣， 對側手彎曲手肘支撐推起身體。 4 : 接著，曲肘手順勢伸直，上半身繼續抬起。 做到這步就可以了，沒有壺鈴可以用啞鈴做 一組做8個迴圈 一共4組。

如覺得難度偏高可先做一到兩週卷腹運動鞏固基礎

如果採用剖腹產 由於我們的肌肉筋膜組織被破壞，可能還有相應的神經。而後它在重組過程中往往出現筋膜堆疊（刀口自成一體 較少的神經連線和肌肉形態改變） 我們的應對措施是深度的按摩和拉伸 儘量恢復肌肉功能後再採用上述辦法來練習。

產後媽媽怎麼塑造馬甲線？

不要一味追求馬甲線，馬甲線就算沒生過小孩的女性都很難練出馬甲線，它需要毅力堅持下去的！

說說我的經驗吧，我是兩個小孩的媽媽，生小孩之前我96斤，生完大寶130斤，當時真的不想出門！大寶三個月的時候，下定決心減肥，減肚子！

每天按照網上的方法，做平板支撐，買呼啦圈，一大早起床就開始轉呼啦圈，每天二十分鐘，飲食方面，葷素搭配！