不建議產後媽媽自己做鍛鍊呢，可以去專門的產後恢復中心諮詢一下。產後恢復是指在生完寶寶的一段時間內，體質虛弱，心理狀態有明顯的變化，體型由於妊娠的原因變形。生產後三個月是恢復的的好時機，一般的產後修復可以三個月內就可以見到效果。產後恢復可以避免產後的一些焦慮的問題，我在生完寶寶後在漂亮媽媽做過專業的恢復，效果非常不錯。除了形體之外還有一些自信心的建立，讓我回到了產前的狀態。

生好寶寶後，何時開始鍛鍊？

1.分娩後恢復比較快的新媽媽，產後兩到三天，開始做一些簡單的運動，如上肢的運動、下肢的運動。每日活動量和運動方式應該逐漸增加，一切動作均以緩慢開始。

2.產後42天進行恢復訓練前，由醫生做產後檢查，觀察盆底肌恢復情況、陰道有無膨出，可以開始做一些使用腹壓的動作。特別提醒那些體重增加過多的新媽媽、因為分娩的時候孩子過大，用手術助產的新媽媽，更要注意產後訓練的時機。如果你是剖宮產、難產或者有併發症的，需要更長時間恢復再開始運動。

在妊娠期中，大多數的產婦體重會增加12.5kg，而分娩後胎兒及其附屬物娩出體外體重驟減約4～5kg。如果孕期體重控制良好，經歷產褥期機體康復及母乳餵養，產後體形在產後3～6月會輕鬆恢復至孕前狀態。

首先你要有這個恢復孕前狀態的決心，可根據自己的身高與體重計算出自己的體重指數。（體重指數=體重(公斤） ÷身高（米）的平方（kg/m²）)，然後依據體重指數制定形體恢復計劃。若產婦較胖，產後體重以每週減少0.5kg為宜；若產婦較瘦，應根據體重指數進行體重增加，以保證母乳餵養及產婦的健康。

均衡膳食是利於產婦身體康復及滿足新生兒哺乳的需要。產婦應適當增加魚、禽、蛋、瘦肉和海產品的攝入，適當增飲奶類，多喝湯水，食物多樣、不過量，不宜吃辛辣、生冷食物，忌菸酒，避免喝濃茶或咖啡或進食油膩食物。遵醫囑適當補充鈣、鐵等，增加新鮮蔬菜及水果的攝入，以保證母乳的質量。根據熱量的需求，制訂食譜，有主餐，也有加餐。

產婦在分娩後，在保證充分休息外，產後活動與運動可逐漸開始。順產無異常者，產後4小時左右可下床活動了。第一次下床因姿勢體位改變會有頭暈、出冷汗、面色蒼白等體位性低血壓表現，因此，牢記：坐5分鐘——站5分鐘——再行原則，且需親人攙扶以防跌倒發生。陰道助產或剖宮產者，適當延長產後下床活動時間。

無論是順產還是剖宮產，待身體舒適度改善後，即可在臥床時間做些較柔和的產後體操。產後體操，可促進腹壁、盆底肌肉張力的恢復，避免腹壁面板過度鬆弛，預防尿失禁、膀胱直腸膨出及子宮脫垂，根據產婦的情況，運動量由小到大，由弱到強循序漸進練習。

第一節：深呼吸運動：仰臥位，雙腿伸直，全身放鬆，慢慢地吸氣擴張胸部，腰部緊貼著床，然後慢慢地呼氣，做4個8拍。

第二節：縮肛運動：仰臥位，雙腿靠攏，兩腳交叉，盡力抬高臀部，然後放鬆，或進行收縮肛門運動，以恢復骨盆底肌肉的上託力，做4個8拍。

第三節：舉腿運動：仰臥，兩臂伸直放於身旁，兩腿輪流上舉和並舉，舉時須與身體保持垂直，該運動有利於腹肌力量的加強，做4個8拍。

第四節：仰臥，髂與腿放鬆，分開稍屈，腳底放在床上，盡力抬高臀部及背部，做4個8拍。

第五節：仰臥起坐：仰臥，兩手叉腰坐起，兩腿伸直。

第六節：腰部運動：跪姿，兩膝分開，肩肘成垂直。雙手平放床面，腰部做左右旋轉動作，做4個8拍。

第七節：全身運動：跪姿，雙臂支撐床面，左右腿交換向背後高舉，做4個8拍。

產後瑜伽對新媽媽產後形體恢復效果明顯。產後瑜伽透過瑜伽體位和呼吸法、冥想法配合，達到強壯、滋養生殖器官，調整和迅速恢復子宮位置、恢復體能等目的。透過針對腰、腹、臀、腿、臂的姿勢練習，使之緊繃，消除孕期堆積的脂肪，並改善孕期產生的不良姿勢，恢復輕盈體態。

產後瑜伽動作分享——收緊腹直肌·

▼ 第一步：腹橫肌的手法與呼吸訓練

做腹橫肌手法前，先在腹部尋找是否有壓痛點並進行筋膜鬆解，腹橫肌的呼吸訓練可以參照腹式呼吸法。

▼ 第二步：鬆解腰背部肌肉

▼ 第三步：腹直肌手法

用兩手掌根把左右兩邊的腹直肌向中聚攏，停留15--20秒，反覆做3--5次。可配合福座產康專案的生物電進行治療，目的是改善腹直肌筋膜營養和促進血液迴圈，加強其閉合能力。

▼ 第四步：5項運動訓練

練習一：站姿收腹

Step 1：靠牆站立，保持中立位，後腦勺、背部和臀部貼牆，雙腳距牆約30釐米

Step 2：吸氣準備，呼氣腰椎貼牆，吸氣還原

Step 3：10--15次一組，2--3組

注意

不要用手臂推牆，身體主動靠近牆壁，儘可能地收腹，想象肚臍向牆靠近

練習二：跪姿收腹

Step 1：四點跪姿，肩、腕、膝、髖四關節保持垂直，脊柱持中立位

Step 2：吸氣小腹放鬆，呼氣時用力內收

Step 3：10--15次一組，2--3組

注意

脊柱始終保持中立，僅活動腹部。想象將肚臍吸向腰椎

練習三：跪姿伸腿

Step 1：繼續四點跪姿，吸氣準備

Step 2：呼氣時右腿慢慢向後伸，吸氣不動，呼氣慢慢收回

Step 3：4--6次一組，每側腿2--3組

注意

身體保持中立位，彷彿骨盆上放了一本書，保持書不掉

練習四：仰臥抬腿

Step 1：仰臥，下巴微收，雙手扶住右小腿前方，腰椎壓住墊子

Step 2：吸氣準備，呼氣時右腿向遠處瞪

Step 3：6--8次一組，每側腿2--3組

注意

手扶腿時，儘量向胸口按壓，幫助腰椎壓向墊子，另一條腿儘量向遠處伸，同時保持腰椎不抬起。

練習五：平板支撐

Step 1：俯臥，肘關節與肩關節垂直，膝關節撐地，上身平行地面

Step 2：如力量允許，可膝關節抬起，做完全平板支撐。保持時間可逐漸延長

Step 3：保持身體穩定停留一分鐘

注意

收緊腹部，不要塌腰、塌肩，肘關節用力壓墊子