當然要碳水脂肪蛋白質纖維都有比較健康！米飯可以吃，什麼都可以吃，關鍵是吃多少！減肥就不要那麼矯情了！還那麼講究！怕營養不良，怕這怕那！吃胖的時候都沒怕吃的多撐壞了胃，吃胖了影響身體，減的時候卻擔心了！

要想健康減肥只吃玉米或者，單一食物是不太好的，容易使身體產生疲勞或者是收到健康方面的傷害，建議您可以試試這樣吃，裡不用捱餓也可以有效燃脂：

1.早餐：牛奶，豆漿等蛋白類飲品＋雞蛋白＋一片面包（或者是饅頭也可以）

2.午餐：如果不上班可以吃主食一小碗＋牛肉，雞肉，魚肉任選一樣200克左右＋蔬菜不限量＋水果

3.早餐：小米粥或者其他粥類＋蔬菜不限量＋蛋白類（雞蛋清或者雞胸肉）

這個只是個參考，主要理念就是減肥可以低碳水飲食但是不要杜絕飲食，要多吃蛋白類是為了，有助於減肥，而且更容易有飽腹感維持功能時間更長久，最重要的就是不要吃零食！

比如一日三餐吃玉米，本來就非常痛苦，餓不到下一個吃飯時間就餓了更加痛苦，如果吃零食這樣的話還不如正常吃飯，如果不吃卻又餓的天昏地暗，焦慮難耐！

首先減脂是肯定要製造熱量缺口這個是絕對的道理。單靠飲食其實也是可以達到減脂目的只不過時間會比較長，而且大多數人在沒有看見效果時就已經放棄了。減肥的話，最好還是要自己做減脂餐，經濟實惠而且也很健康。自己也可以學會控制熱量。

搭配的話簡單來說就是蔬菜+水是不限量，紅肉+魚肉+牛奶+雞蛋主要的蛋白質來源，主食儘量選擇粗糧玉米+糙米+紅薯。樓主問是否可以吃米飯，當然是可以吃的但是主要是吃的量，其實缺口就是在這裡製造。可以先試試晚餐的主食（無論粗糧還是米飯）減半，觀察一週左右看體重變化。然後再根據變化調節。

其實現在生活節奏如此快好多人都有熬夜、吃外賣、飲水量不足、久坐不動。如果這些因素都可以很好的得到改善那麼也會提高減脂速度。千萬不要不吃，不吃主食對身體是非常不好的。減脂還是需要健康的前提。如果配合運動的話減脂的效果會更早的看到，祝樓主成功。加油

1.確定你飲食的宏觀目標

首先你要算出你日需要的熱量

老規矩上張圖，查出你的基礎新陳代謝。舉個例子你是60kg女性，基礎代謝是1286大卡。然後乘一個活動係數

你每天稍微運動下，那麼你一天需要的熱量攝入就是1286*1.375=1768大卡。如果你要減肥，設定一個400大卡的熱量缺口，那麼你每天吃1368大卡就能減肥。

具體怎麼吃，建議你降低碳水的比例，這樣相對減脂較快。碳水化合物、蛋白質、脂肪的比例按照4:3:3，其中碳水每克提供4大卡熱量，蛋白質每克提供4大卡，脂肪每克提供9大卡。算出來，碳水吃1368*0.4/4=137克，蛋白質吃1368*0.3/4=103克，脂肪吃1368*0.3/9=45克

下一個薄荷，然後記錄你每天的飲食，比如你早餐吃個煮雞蛋，一瓶脫脂牛奶，一個小饅頭，那麼這三樣的營養價值就如下圖

你分開記錄在早餐裡面，就如下圖

然後你可以點飲食分析，可以看到下圖

這樣你就記錄了你一頓飯的三種營養。如果蛋白質一天攝入不夠，就增加蛋、奶、肉。脂肪儘量透過堅果、牛油果等不飽和脂肪酸攝入，碳水的量要控制好，不然容易超過。

米飯看著熱量不高，脂肪也不高對吧，但是你很容易攝入過量。平常小飯碗一碗就有150-200g，稍微合口味點300g米飯很容易就下肚了。那麼這一頓就攝入了差不多50-75克碳水，那麼你的一天就很容易超過我建議的低碳標準。

其次，米飯是細糧，屬於高GI的快速碳水，這種碳水容易造成胰島素波動，這樣容易脂肪堆積。其次這種碳水腹飽感較弱，容易消化，這樣也容易造成飢餓感。

最後說下吧，你其實只要每天攝入能滿足營養標準，製造熱量缺口，其他的就是在方便你做到的食物中挑選你喜歡的，腹飽感強的。至於要不要選米飯全看你個人習慣，你米飯吃慣了丟不掉，那就每天控制好總量。當然，如果想覺得餓，或者想再進一步控制熱量，那麼吃粗糧類的主食也不錯。

減肥的核心是造成熱量赤字，也就是攝入的熱量<消耗的熱量。根據這一點，再來分配營養。

每一種食物的營養都可以分為三種：碳水化合物、脂肪、蛋白質。這是三大營養物質，不管是哪一種，都對我們的身體健康至關重要。

所以，對於減肥者而言，或是任何的人群來說，都要合理的安排三大營養素的攝入比。

但需要注意的是，有一些極端的飲食方式：如生酮飲食，則不在談論區域。

對於減肥而言，在保證了熱量赤字的同時，保證三大營養素有攝入足夠（將近也行），就可以有效減肥。

這是最基本的要求，如果你做到這兩步，卻還是減不下去的話，請看接下來的內容。

很多人認為，自己的身體上的脂肪都是因為吃太多的油，吃太多的肉所導致的。但實際上並非如此。

三大營養素分為碳水、脂肪和蛋白質，攝入脂肪，也就是油，並不會在體內合成脂肪，只有攝入碳水+脂肪，或者碳水，才會在體內合成脂肪。

所以，碳水化合物是導致我們變胖的元兇。高GI的碳水化合物還是引起胰島素的上升，從而迫使血糖升高，使你減肥越來越困難。

因此，降低碳水化合物的攝入則重要了起來。當碳水的比例拉低後，身體的胰島素就會處在平穩的狀態，血糖也不會升高，因此體重下降就會越來越順利。

如果你平時吃三碗米飯，則要縮少至1碗。更好的情況則是將米飯換為糙米、義大利麵等低GI的食物會更好。

針對你的問題，我從三個方面來回答，

1，首先要健康的減肥，這裡涉及到減肥的核心是長期的熱量差，並且是減去脂肪，最大化的減去脂肪和最大化的保持肌肉，這是減肥的本質。

2，如何搭配才能營養健康又可以瘦身這方面營養健康，就要從你的飲食結構多方面來決定飲食結構，包括碳水化合物，蛋白質和脂肪的三大營養素要均衡的搭配。通常來說，蛋白質佔20到30%%，碳水化合物佔50%到60%，剩下的15%到20%是脂肪。

對於在營養又健康的條件下進行瘦身，瘦身，那就是要產生熱量差，那麼，在你的飲食結構不變的情況下，你就要去減少這三類營養成分的比例，攝入比例。

3，對於主食不能吃米飯這個問題，我的建議是米飯是要吃的。不能夠不吃主食。回到原點來說，是要產生熱量差，減少主食，短期來看是可以的，但是你無法長期的堅持，並且你不吃主食，會讓你產生很多不好的副作用，比如說低血糖，心情不好，運動沒有力氣，都會造成負面影響，而他帶來的好處就僅僅是體重短時間的劇烈下降，但是你後面吃主食很容易的，生這種飲食法來減肥，這種做法並不可取。

還是建議在飲食結構不變的情況下，減少飲食的分量，這是每一個人普通的人，不管是你在什麼區域，你在成都，在湖南，在江西，在東北，在上海，在北京都能夠在飲食當中找到自己的平衡點。並不是說你要減肥，在飲食結構上面就要做大的顛覆，跟調整，比如說原來你是在湖南的，你要吃辣椒，吃很多油的菜，那麼你就要調整到吃沙拉那種來說不現實，對於普通人來講，不現實，除非你是專業的。