我覺得無論是男人還是女人，翹臀都是非常好看，首先穿衣服就能把衣服撐起來，看起來不至於乾癟，所以呢既是女人的魅力，也是男人的魅力。

建議想要練翹臀可以練瑜伽哦，不讓你的翹臀太過誇張，但是也很好看。還能讓你變身小仙女哦。

女人每天1次腹式呼吸+拉伸，瘦身的同時，還收穫一個帶仙氣的自己

小蜜語錄：適當的疼痛感，能夠讓你更明確自己的目標

面對日益增長的年齡，要承擔的壓力也越來越大。每天練習一次腹式呼吸+拉伸，能夠緩解疲勞，也放鬆壓力，讓自己變成一個沒有煩惱的小達人。其實練瑜伽就是呼吸和拉伸，女人每天練，不僅能夠瘦身，還能收穫一個帶仙氣的自己，不食人間煙火，很不錯哦。

Look1：拉伸腰部，靜享生活

腰部的瑜伽不會增加身體的疼痛感，反而起到熱身的效果，讓你更有效地進行接下來的考驗。

輪式的衍伸式，首先用雙手臂和雙腳將身體抬起來，呈現拱形的姿勢，然後向身後滑動雙腿，打直雙腿，將左腿向右彎曲，放在右腿上，頸部保持自然狀態。

首先找一面牆作輔助，將雙腿垂直地面緊貼牆面，雙手支撐地面，腰部用力保持身體平衡，並且腰部保持與地面平行狀態。

展臂的衍伸式，左腿在前，右腿在後分開一定距離，保持腳尖點低，向左扭轉身體，並且向後彎曲上半身，左手臂向前伸直，有手臂向後彎曲，拉伸腰部肌肉。

輪式的衍伸式，先平躺在地面山，然後手臂和雙腿抬起身體，緩慢向身後伸直雙腿，然後向上抬起右腿，踮起左腳腳尖，頸部保持自然狀態。

Look2：釋放雙腿力量，展現女性魅力

雙腿的練習會有效拉伸兩側腿的肌肉，產生疼痛感，讓你產生征服慾望。

半月式的衍伸式，找一個輔助物支撐自己的右腿，將右手放在地面上，支撐身體的重量，左腿向後彎曲，左手臂向後伸直，左手握住左腳，帶動左腳向後彎曲。

直立抓腳趾平衡的衍伸，需要兩個距離合適的輔助物的幫助，將右腳放在後面的輔助物上，然後向前伸展上半身，將右手抵住前面的輔助物來保持身體平衡，然後左手拉住左腳踝，將左腿向上拉伸，保持雙腿的緊繃狀態。

神猴式的衍伸式，下面的人向前伸直左腿，向後伸直右腿保持一字馬的姿勢，然後雙手放在身體兩側，支撐地面，頸部向後仰，上面的人雙手支撐地面，抬起雙腿，左腿向前伸直，右腿向後伸直，將胸部放在下面人的脖子上作支撐，保持身體平衡。

輪式的衍伸式，首先用雙手和雙腳配合，向上抬起身體，然後踮起雙腳腳尖，並彎曲雙腿，同時向上彎曲右腿，將右腳放在左腿上。

Look3：手臂瑜伽，疼痛的升級

經歷過熱身和初級疼痛瑜伽訓練，最後來一組進階級的手臂瑜伽，讓你真正體驗痛並快樂的滋味。

鶴蟬式的衍伸式，將雙手手掌放在地面上，緩慢移動自己的力量到雙臂，保持手臂的直立，向上抬起雙腿，並且向後彎曲雙腿，雙腳腳尖繃緊並且朝上放置，頸部保持自然狀態。

頭肘倒立的衍伸式，先蹲在地面上，然後將雙手放在地面上，雙手距離一個肩寬的距離，緩慢向上抬起雙腿，保持雙腿的直立狀態，並且左腿在後，右腿在前保持蓮花姿勢。

然後可以變換腿部的狀態來鍛鍊雙臂力量，在雙臂抬起雙腿的基礎上，腰部用力將雙腿向身體前方伸展，將右腿疊在左腿上邊，頸部保持自然狀態。

鶴蟬式的衍伸式，在鶴蟬式的基礎上，增加了難度，更有效的提升手臂力量，手臂用力將上半身向前拱起，然後抬起雙腿，雙腿向前彎曲，雙腳腳尖緊繃朝後放置，腰部用力將雙腿騰空放置。

怎麼樣？從熱身到最後的進階級，你一定很享受疼痛拉伸的過程，堅持下去，跟小密一塊見證奇蹟的發生！

現在的審美觀念，有一部分認為翹臀是必須的，而且是女人專屬的魅力，男人自覺走開。那麼，怎樣練就一個完美的翹臀呢？小伽用實際行動告訴你，一組瑜伽體式足矣。但是關鍵是重複，不斷地重複，不斷地鍛鍊，每天堅持一點點，進步一點點，你就離充滿魅力的翹臀不遠了。

1、頂峰式

↑冬天練習瑜伽，更為重要的環節是做好熱身準備，冷冰冰的身體是練不好瑜伽的。

體式要點：山式站立。雙手從身體上方向下拉伸，上半身向下彎曲，雙手手掌貼地，與肩同寬。身體重心前移，雙腿打直，略微向前傾斜，臀部上頂。

2、輪式

↑人體一半以上都是水分，冬天練習瑜伽儘量飲用溫熱水，避免體內水分流失過多。

體式要點：山式站立。雙手從身體上方向後下方拉伸，手掌貼地，與肩同寬，手指朝向和雙腳相同，身體呈下腰姿態；腹部上頂，保持水平。

3、鶴蟬式

↑所有的瑜伽體式都是可以做到的，只是現階段的你還不能夠掌握而已。

體式要點：跪立在地面上。上半身向下彎曲，雙手手掌貼地，與肩同寬；雙手發力，身體向上抬起。身體重心前移，臀部向上頂，雙腿向前彎曲，膝蓋壓在雙手上臂後面。

鍛鍊翹臀，瑜伽是一個好方法，也是最有效果的方法，但關鍵是你能否堅持下去。能夠堅持，就練就翹臀；不能堅持，就前功盡棄。

如果你沒有充足時間和條件去健身房，在家中或者室外練習瑜伽同樣能擁有翹臀。記得在訓練之間做臀部拉伸啟用，更容易找到肌肉的發力感，能夠事半功倍哦。

1、 踮尖式

有效增強腿部力量，快速瘦腿，拉伸大腿前側並且塑造臀型。動作難度較低，易於掌握，無論男女都可以進行訓練。

體式要點：雙腿的大腿儘量向身體兩側開啟，感受內側肌肉拉伸以及後側臀肌的收緊，大腿和小腿緊貼，腳尖踮起，腰背中正，雙手自然上舉。

2、 女神式

練習每一個動作都要找準發力感，講注意力放在需要鍛鍊的肌肉上，動念合一，才能起到最佳效果。

體式要點：雙腿向身體兩側分開，膝關節垂直，大腿平行地面，感受前側的發力和內側的拉伸，雙腳腳尖踮地支撐身體，腰背挺直，雙手舉起互相交叉。

3、 鴿式

鴿式是一個較為綜合性的訓練，在拉伸一側臀大肌的同時，鍛鍊收緊另一側臀部。當然，要記得20秒之後換邊練習。

體式要點：坐於地面，單腿在身體前側彎曲，大腿貼緊地面，另一腿向體側自然伸展，小腿儘量貼近地面，身體自然後仰。

臀中肌是相對更深層的肌肉，在安排計劃時最好放在前面，例如我們今天的瑜伽動作，這樣的訓練順序最為科學。