你說的這個問題，很難給與你一個確切的時間。

第一，刷脂需要多少時間呢？這個需要根據你現階段身體狀況（體重、身高、年齡等等）、運動水平和飲食狀態多面去考慮。

減脂的原則是每日攝入熱量小於每日總消耗量（簡稱TDEE）

而在減脂這個過程當中，你的飲食才是佔據最關鍵的飲食。

關於飲食你需要計算三大營養素的需求量。

三大營養素分別是蛋白質、碳水和脂肪

當然了有人會說減脂要低碳低脂肪，這不能說是不對的，但是假如不考慮熱量平衡，無論什麼飲食方法都沒法發揮好的效益。

如何計算TDEE，在我的這篇文章裡有詳細的介紹，看完就有更深刻的理解。

https://www.toutiao.com/i6622623727714566660/

那麼減脂需要花多長時間呢，這裡我們的建議就每週測量一次。

比如說你70公斤，想減到60公斤，假設你算出來的TDEE是2400大卡，那麼你每日可以攝入熱量2100大卡，按照這個飲食方法，一週後你在測量一下你的體重，假如一週你的體重減了2斤，那麼在你不偷懶不放棄嚴格執行這個因素方法過程中，你基本就可以算出減到60公斤，你要花多少時間了。

第二，增肌需要多少時間，肌肉生長是一個緩慢的過程，需要肌肉纖維不斷的經過撕裂、修復重組，因為修復的比較緩慢，這樣就決定了增肌是需要消耗大量時間的，而肌纖維的撕裂需要透過大重量的不斷刺激才能做到。

所以增肌的話，需要從三個方面都做好，分別是飲食，鍛鍊和睡眠。

飲食是為肌肉合成提供養分，睡眠是給肌肉提供恢復的時間。

並且大重量訓練後是30分鐘-90分鐘是蛋白質合成高峰期，建議馬上吃補充碳水和高蛋白食物又或者喝上一勺蛋白粉。

不要熬夜，熬夜會導致睪固酮和生長激素分泌不下降，這對肌肉合成是非常不好的。

那我們又該如何計算肌肉生長的時間呢，算肌肉生長在我看來不應該只是看看體重，應該看的是去脂體重，也就是肌肉含量占人體重量的比例。

那麼具體需要多少時間？

按照增肌的原則，每日熱量的攝入大於每日消耗總熱量（TDEE）。

還是按照上面的每週計算一次的方法去推算，因為這個方法比較容易，很多人只有用心就能做到。

假設你70公斤體重，想增肌80公斤，你的TDEE是2400大卡，你每日需要攝入熱量2700大卡計算，這樣一週後稱一次你的體重並且計算出體脂率和肌肉比例，最理想的效果就是體脂率保持不變或者有所下降又或者是增長很慢，說明你增肌效果不錯，保持繼續這種訓練和飲食狀態，你就能大概算出自己增長到80公斤需要多長時間。如果你的體脂率增長很大， 意味著你增長的體重過程中也長了不少脂肪，這導致你後期需要花時間重新減脂，所以這個時間就會更長一些。

每個字都是按經驗敲打的，非複製黏貼，有任何問題一起交流學習。

最後希望動動您小手指關注一個哦~

按年記的，並且健身不是說一勞永逸，而是迴圈漸進。要堅持不能停歇，要慢慢的喜歡上健身。只是單純的去為了減肥或者增肌，效果達到了不去保持也是沒有什麼意義的。

首先你要有體脂儀、秤，還有飲食計劃，蛋白 碳水 脂肪等。都要包括在內，體脂儀記錄你每個月的體脂數，秤是每天早上起來空腹的體重記錄下來。最關鍵的是你的飲食，沒有好的飲食計劃和安排一切都是徒勞的。一般12周或者16周就會有明顯的變化。這一切都要每天記錄，你的吃的蛋白 碳水 脂肪 體重 體脂的變化。

能量守恆定律 只要算出消化多少卡路里和獲得多少卡路里 進行計算就可以了 減脂消化大於你攝入量 增加消化小於你攝入量

人體50%以上都是水分

所以，不要為運動完喝了幾口水、吃了一頓飯，體重增加1-2kg而煩惱

也不要為運動後，或者早晨起來體重減少1-2kg而竊喜

因為那很有可能是水分作祟

減肥的意義

在於讓你摒棄過去不健康的飲食習慣

重新建立一套健康的飲食和運動秩序

你的身材，是這套秩序是否有效的檢驗標準

這是一個長期的過程

建議你多照照鏡子

每天，或者至少每週，給自己拍一些照片，

堅持2-3個月，那時的改變，才是真正的改變

相反，如果沒有改變，你就應該反思，

自己過去2-3個月建立的飲食和運動秩序了

問題：如何計算一個人刷脂以及增肌所需要的時間？

答：我會從三方面去解說刷脂和增肌所需要的時間，但是在這之前你不得不瞭解關於這方面的知識。

每日能量需要

男性:RMR=9.99*體重（公斤）+6.25*身高（cm)-4.92*年齡+5

女性:RMR=9.99*體重（公斤）+6.25*身高（cm）-4.92*年齡-161

算出後的RMR*活動校正係數為每日能量需求。

輕微活動（每週1-3次）=1.375

中度活動（每週六天）=1.55

積極活動（高強度每週六天）=1.725

非常活躍=1.9

1kg脂肪消耗7700kcal，最安全的熱量攝入與消耗差值每天500-1000kcal，每日攝入減少超過1000kcal會導致肌肉重量減少，每週適宜減重0.5-1公斤，如果是用於肌肉增長，每過剩2000-2500kcal會增長瘦組織0.5公斤，增肌期脂肪最多30-60g，增肌階段每公斤最多2-2.5g蛋白質，還需要知道自己的體脂率和基礎代謝。

例如：一名男性，基礎代謝2092kcal，日常能量攝入5242kcal，體重107kg，體脂率為26%，現在要刷脂到體脂率為20%，用60天，怎麼算？

先算瘦組織含量107*74%=79.18kg，然後除以80%等於98.98kg，107-98.98=8.02kg，這8.02就是純脂肪，8.02*7700=61754kcal，除以60等於1029kcal，也就是說每天需要消耗1029kcal，注意，這個數值不能低於基礎代謝。

例如：一名男性，基礎代謝1600kcal，日常2200kcal，現在體重是61kg，想增肌到70kg，用60天，想增重9kg，按照最大的計算，9*5000=45000kcal，45000除以60=750kcal，750+2200=2950kcal，每天需要多攝入750kcal的能量，脂肪假如攝入60g，60*9=540kcal，蛋白質，61*2.5=152.5g，在乘以4=610kcal，碳水化合物=2950-540-610=1800kcal，1800除以4等於450g，最後得，脂肪60g，蛋白質152.5g，碳水化物450g。

總結：以上的內容只是參考，不同的人要特別對待，找到適合自己的最好。