正常情況下，懷孕超過16周就可以鍛鍊了，不過由於個人體質差異的原因，還是建議在產檢時詢問一下醫生的建議，需要注意的是孕期鍛鍊不要超過5分鐘，有任何不適要注意停止鍛鍊，注意休息。可以用G動來做盆底肌訓練，這個軟體能測試你的盆底肌狀況，提供更適合你的個性化鍛鍊方案。

首先需要有個專業教練幫你評估，有沒有因為懷孕導致的，肋骨外翻，腹直肌分離，恥骨分離，以及產後腰痛，甚至漏尿

女性在懷孕時所有的骨骼間隙都會開啟為生產做準備……生產後骨骼間隙繼續會柔軟的開著，會最多會持續8個月，所以產後半年內是黃金恢復期

如果以上都沒有，或者是很小，那麼就可以用常規私教方案循序漸進的恢復身材了。

如果你有教練，或專業朋友，能給你康復方案，如果有需要，可以方案發給我，我幫你拿捏方案。

盆底肌肉怎麼訓練

　　1.收縮盆底肌肉

　　如果不知道到底哪裡是盆底肌肉，有個方法判斷：在尿尿的時候嘗試暫停尿尿，那個用力收縮的部位，就是盆底肌肉。

　　暫停訓練，感覺就像是在暫停尿尿（當然，正常訓練是在沒有尿尿的時候進行！不要在尿尿的時候做暫停訓練）。

　　使勁收縮的程度要達到陰部感到有些許顫抖。如果你非常用力，可能會感到下腹有收緊感，但是肚臍眼以上的部位不應該有任何感覺。

　　第一次做時，如果什麼也感覺不到，建議躺著做，躺著做更容易察覺到盆底肌肉在哪裡。一旦掌握了方法，坐著做會顯得更容易。

　2. 保持住收縮幾秒鐘，然後放鬆

　一開始做，可能堅持收縮個1、2秒就不行了，這說明盆底肌肉不夠有彈性，要多加練習哦。目標是堅持收縮最長10秒，再放鬆幾秒，然後繼續重複。

正常來講，盆底肌的訓練是越早越好的，在懷孕之前，最好就開始進行適當的訓練，這樣可以防止肌肉的鬆弛，因為想要訓練盆底肌，不是一天兩天就可以訓練好的。

在孕期也是可以進行盆底肌訓練的，這樣更有助於媽媽順產，而且在懷孕期間進行盆底肌鍛鍊，可以幫助孕媽減輕尾骨的疼痛，產後42天到產後一年都是修復盆底肌的最佳時間，產後半年內是修復的黃金時段。

懷孕前3個月，儘量多休息，不要進行鍛鍊，更不要過度勞累。

懷孕後期，即使孕婦靜坐的情況下也會感到呼吸急促，心率比正常平均值每分鐘快15~20次，這是正常現象，但當鍛鍊的時候儘量保持呼吸均勻而有規律。對於孕期的媽媽們而言，最安全的盆底肌訓練可以是躺在床上，收縮盆底肌肉，收縮兩秒，然後放鬆五秒，一直這樣迴圈，每次二十次或三十次為一組。每天可以鍛鍊三組以上。

隨著訓練天數的增加，可以逐漸增加收縮的時間，收縮五秒到十秒，然後放鬆五秒到十秒。反覆訓練。每天早上、中午或晚上都可以，不受時間的限制。

做盆底肌力量訓練的時候，不要做深呼吸，只要是日常的正常呼吸就可以了。如果剛剛訓練的時候，有一些感覺不適，那麼可能是動作不夠熟練，不習慣，可以慢慢堅持，會感覺越來越好的。

最後還要提醒一下孕媽媽們，其實盆底肌的力量訓練，不僅是針對孕婦的訓練，更年期的女性，有性生活的女性以及有養生與健康需求的女性，都可以訓練起來。

在計劃懷孕期間如何鍛鍊時，通常會有許多問題浮現在腦海中。

體育鍛煉是一種身體活動，可以改善或保持身體健康和整體健康。

懷孕期間的這種運動很重要，可以幫助解決一些常見的懷孕不適，甚至可以幫助您準備好分娩和分娩。

懷孕期間運動安全嗎？

總的來說，在大多數情況下，懷孕期間運動是安全的。

通常情況下，第一條經驗法則是，如果您在懷孕前身體運動較多，那麼在懷孕期間保持運動可能是安全的。

懷孕期間不是減肥運動的時間，但是，在懷孕期間適當運動可能有助於減輕寶寶分娩後的體重。

在正常懷孕期間，運動不會使您有流產的風險。

懷孕期間運動有什麼好處？

在大多數或所有日子裡鍛鍊30分鐘可以在懷孕期間使您的健康受益。

每週鍛鍊20分鐘，每週鍛鍊3或4天，仍然是有益的。

重要的是積極主動，讓你的血液流動。

要在懷孕期間成功完成鍛鍊，最好計劃一週鍛鍊時的日期和時間。

產前瑜伽是一種偉大的，低衝擊力的運動，對孕婦非常有益。

以下是您可能會遇到的懷孕期間運動的一些好處：

有助於減少背痛，便秘，腹脹和腫脹

可能有助於預防或治療 妊娠期糖尿病

增加你的能量

改善你的心情

改善你的姿勢

促進肌肉張力，力量和耐力

幫助您睡得更好

定期活動還有助於在懷孕期間保持健康，並可提高您應對勞動力的能力。這將使您在寶寶出生後更容易恢復體形。

懷孕期間選擇運動的指南如果您在懷孕前參加了定期鍛鍊活動，在懷孕期間繼續參加可能會很好。

懷孕期間有許多安全的鍛鍊方法，但重要的是不要過度鍛鍊並謹慎使用。

您的寶寶被羊膜囊內的液體包圍，羊膜囊位於子宮內，子宮被器官，肌肉和您的身體所包圍。

這實際上為您的寶寶發育創造了一個相當安全的環境。但是，即使有這種保護，建議您避免高強度運動。

您可能希望在懷孕期間避免這些型別的鍛鍊：

跌倒的活動更有可能發生

可能導致任何腹部創傷的運動，包括有震動，接觸運動或方向快速變化的活動

需要大量跳躍，跳躍，跳躍或彈跳的活動

伸展時彈跳

站立時腰部扭曲運動

激烈的運動爆發，然後長時間沒有活動

在炎熱潮溼的天氣裡鍛鍊身體

不要長時間屏住呼吸

不要運動到筋疲力盡

您可能希望在懷孕期間計劃鍛鍊中包含這些基本指南：

一定要穿寬鬆的衣服，舒適的衣服，以及良好的支撐胸罩。

選擇適合您正在進行的運動型別的合身鞋。

在平坦的水平表面上鍛鍊以防止受傷。

吃足夠的健康卡路里，以滿足您的懷孕需求，以及您的鍛鍊計劃。

在運動前至少一小時吃完，另見妊娠營養。

在鍛鍊之前，期間和之後喝大量的水。

做地板運動後，慢慢起床，以防止頭暈。

如果你通常很少或沒有活動，步行是一個很好的鍛鍊開始。散步對每個人來說通常是安全的。

很容易適應繁忙的日程安排。

在分娩期間蹲下可能有助於開啟骨盆出口以幫助寶寶下降，因此在懷孕期間練習下蹲。要做深蹲，雙腳分開站立，然後緩慢下降到下蹲姿勢。你應該保持背部挺直，腳跟在地板上，膝蓋不應該伸到你的腳前。蹲下10至30秒; 重複這5次以上工作。

身體變化會影響懷孕期間的運動

懷孕期間你的身體會發生很多變化。首先，關節比激素更靈活，這些激素會導致某些肌肉在懷孕期間放鬆。你的重心或平衡從前面的額外重量，以及你的移動臀部轉移。

現在懷孕了，一些仰臥起坐等等的動作鍛鍊腹肌和盆肌的現在不宜做，平時可以做一下,縮肛的動作。縮肛的同時收緊腹部收縮陰道。然後可以配合的平臥位,報膝蓋貼肚皮的動作。注意不要勞累，還可以做一下區域性臀部的肌肉按摩，一般孕期不易操作。可以產後進行盆底肌的訓練以恢復體型。