首先您的提問裡面並沒有涉及到您的身高，所以無法判斷您的體重是否偏高。以及您這一年的鍛鍊，能達到什麼樣的配速，並沒有提到，所以無法針對您個人做出個性化建議。

我將從提高跑步成績以及呼吸調整兩方面來做出說明。

首先我們要做的就是體能鍛鍊，這其中包括耐力、力量、速度、靈活性和協調性。然後就是系統訓練這其中又包括長跑法、交替法、山地跑法、比賽法。透過這麼個過程，我們的成績將會有質的飛躍。篇幅問題，我們就不做展開，可以參考我其它文章，其中有詳細說明。

主要有兩種方法，一個是透過呼吸強度控制，一個是透過呼吸節奏控制。有一些控制呼吸強度的規則，比如：跑步時呼吸平緩、說話是金，沉默是銀、要閒聊，不要太匆忙等。呼吸節奏最好掌握在每四步呼吸一次的頻率。

（1）只要配速過快，心率過高，誰都會跑得很吃力。

（2）跑步1年了，還是這個樣子的話，說明的跑得有問題！跑得不科學，依然不懂跑步。---->題主需要好好學習。多多思考。不要一味地瞎跑。

（3）你體重不算太高，即便你身高180，那麼BM都有21.6，還可以。如果170的話24.2，就有點胖了。

（4）每個大體重跑者都是潛力股，一旦經過跑步把體重減下去了，那麼跑的速度是槓槓的。---->題主不要放棄跑步，只是改變下方法。

（5）運動減肥，無非就是提高代謝，增加能量消耗，是個積累的過程。如果長時間依然沒有效果，那麼要麼“動的太少”，要麼“吃的太多”

（6）要想提高跑步成績，必須有3方面的訓練提高：有氧基礎，心肺功能，力量訓練。

（7）有氧基礎：保持“微笑節奏”的慢跑，呼吸勻稱，跑得輕鬆，容易長時間堅持，不僅提高有氧能力，還是減肥跑。

（8）心肺功能：題主已經跑過1年了，可以跑間歇了。短距離，短時間內高強度，高心率，然後休息一會兒，重複多次。刺激心肺，提高速度。

（9）力量訓練：為了跑得更快，更安全。必須做力量訓練，腰腹臀腿！不需要大份量的擼鐵，自重訓練足夠了。

（10）訓練計劃：每週1次耐力，1次間歇，其他全是慢跑！

慢跑的目的是為了恢復，順便有氧基礎！如果實在是控制不了，慢不下來，那麼就去快走！也一樣可以達到目的！

每週2次的力量訓練也是必要的。

（11）記住：恢復比訓練更加重要。要學會如何保養身體，恢復好了的訓練才有效果。

提高跑步成績，就要提高肌肉力量、耐力、乳酸耐受力、最大攝氧量等指標。

跑步時腰背挺直，收緊核心，抬頭目視前方，上半身略微前傾，身體重心略向前，使用腹式呼吸。

腹式呼吸能提高吸入氧氣量，撥出更多的廢氣。平時定速跑步時，提高肺活量最簡單的方法就是跑步時把心率提高到最大心率（220-年齡）的76%-96%之間，跑速相對較快，持續時間長一點，單次至少30分鐘以上。能有效提高心肺功能、耐力和免疫力。最大心率的64%-76%最適合減脂。提高乳酸耐受力要把心率提高到最大心率的96%-100%，最好不要超過最大心率，並且持續時間不宜過長。

使用專門的鍛鍊方法提高心肺功能和最大攝氧量。比如變速跑、間歇跑、hiit跑、法特萊克跑等方法都能有效提高肺活量和最大攝氧量。手機下載keep、fit、hi運動等手機APP選擇適合的課程就行。如果有興趣可以試試keep裡的hiit燃脂跑挑戰，單次大約45分鐘，我第一次跑完後喘了半天氣才緩過來。

運動最重要的就是肌肉力量，跑步也一樣，沒有足夠的肌肉力量，肯定跑不動、跑不快。要想提高肌肉力量，最有效的辦法是做增肌鍛鍊。跑步主要依靠臀腿力量，其次還包括核心力量，上肢力量等多個部位的力量。要均衡鍛鍊身體每一個部位，不能有所偏頗，否則會給自己留下短板。

臀腿鍛鍊主要做股四頭肌、膕繩肌、小腿三頭肌、臀大肌、內收肌等肌群。鍛鍊股四頭肌主要各種深蹲，頸後、頸前深蹲、箭步蹲、坐姿腿屈伸、倒蹬機、哈克深蹲等都可以。

鍛鍊膕繩肌主要做俯臥腿屈伸、硬拉、坐姿器械壓腿等動作。

鍛鍊小腿三頭肌主要做各種體重。

鍛鍊臀大肌，主要做臀推。

鍛鍊內收肌主要做坐姿夾腿，深蹲時雙腳站距在一肩半寬、兩肩寬時都能部分鍛鍊到內收肌。坐姿夾腿可以用坐姿髖外展一起鍛鍊。

核心力量主要鍛鍊腹肌、豎脊肌，還要適當鍛鍊上肢力量和胸、背肌群。

再就是選擇全腳掌或前腳掌著地方式和適合自己的跑鞋。

給自己定一個目標，比如10公里、半馬等，逐步提高跑量，每週提高1%-2%的跑量就行。或者按照悅跑圈等APP的鍛鍊計劃進行鍛鍊。

1、有意識地憋氣，然後喘粗氣練習

在中長跑教學中，我發現一些學生初練時，身體往往會出現無意識的緊張，從而導致呼吸不順暢，並引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內的臟器受到壓迫，形成憋氣，然後喘粗氣跑步。從生理學角度來講，憋氣、喘粗氣會使胸內壓增大，阻礙靜脈血迴流，使心輸出量減少。而且由於憋氣、喘粗氣，可反射性的使肌肉持續緊張，限制了組織間的交換，尤其是在氧代謝不足的情況下，更加劇了組織的缺氧，肌肉中的乳酸濃度快速提高，導致身體過早產生疲勞，影響了訓練的效果。另外，由於初練，很容易影響身體動作的規格以及動作的連貫性和奔跑速度。

2、步法與呼吸的節奏感差

在教學過程中，大部分學生在奔跑中呼吸與步子配合不起來，在練習時動作不協調，一堂訓練課下來，看上去十分吃力。跑步時呼吸的方法一般有以下兩種：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。這個動作就涉及到呼吸與步子之間的節奏是否一致，一些學生由於初學不夠熟練，節奏感較差，加上吸氣不深，呼氣不足，奔跑時就出現了吸氣快，動作慢，從而造成步子與呼吸不能協調一致，最終導致喘粗氣，失去了奔跑時的節奏。

如何提高跑步成績，跑步一年，總是覺得呼吸調整不過來，跑得很吃力？

健康苦行僧，開講啦！

跑步跑一會就有些受不了了？總覺得自己呼吸調整不過來，問題其實就分為兩個方面，一方面自己的跑步節奏沒有調整好，另一方面自己的心肺能力並不出色。

這樣久而久之，你的跑步成績就很難有提高。

一：嘗試間歇變速跑

這種變速跑能夠很好地提高你的心肺功能，不過前提是你不能衝刺一陣子，歇息一陣子，合理的變速間歇跑，能夠提高自身的爆發力

二：增加力量訓練

力量訓練能夠提高個人爆發力，也能提高自身的跑步效率，並且經常做一些力量訓練能夠增肌，肌肉能夠幫助身體減少運動過程中的衝擊力

三：堅持變換訓練方式

要想跑步跑得出色，建議在訓練計劃中加入腳踏車訓練和游泳練習，腳踏車考驗下肢力量，游泳也能增強心肺功能，提高跑步的耐力，並且游泳不同於常規訓練，它能夠給你身體帶來更好的體驗

1：短時間的衝刺訓練，不適合體重偏重的人群，要想減肥的必須提高跑步的時長

2：跑前建議多做一些熱身訓練，並且跑步以後做一些簡單的拉伸，幫助恢復

首先您的提問裡面並沒有涉及到您的身高，所以無法判斷您的體重是否偏高。以及您這一年的鍛鍊，能達到什麼樣的配速，並沒有提到，所以無法針對您個人做出個性化建議。

我將從提高跑步成績以及呼吸調整兩方面來做出說明。

首先我們要做的就是體能鍛鍊，這其中包括耐力、力量、速度、靈活性和協調性。然後就是系統訓練這其中又包括長跑法、交替法、山地跑法、比賽法。透過這麼個過程，我們的成績將會有質的飛躍。篇幅問題，我們就不做展開，可以參考我其它文章，其中有詳細說明。

主要有兩種方法，一個是透過呼吸強度控制，一個是透過呼吸節奏控制。有一些控制呼吸強度的規則，比如：跑步時呼吸平緩、說話是金，沉默是銀、要閒聊，不要太匆忙等。呼吸節奏最好掌握在每四步呼吸一次的頻率。

（1）只要配速過快，心率過高，誰都會跑得很吃力。

（2）跑步1年了，還是這個樣子的話，說明的跑得有問題！跑得不科學，依然不懂跑步。---->題主需要好好學習。多多思考。不要一味地瞎跑。

（3）你體重不算太高，即便你身高180，那麼BM都有21.6，還可以。如果170的話24.2，就有點胖了。

（4）每個大體重跑者都是潛力股，一旦經過跑步把體重減下去了，那麼跑的速度是槓槓的。---->題主不要放棄跑步，只是改變下方法。

（5）運動減肥，無非就是提高代謝，增加能量消耗，是個積累的過程。如果長時間依然沒有效果，那麼要麼“動的太少”，要麼“吃的太多”

（6）要想提高跑步成績，必須有3方面的訓練提高：有氧基礎，心肺功能，力量訓練。

（7）有氧基礎：保持“微笑節奏”的慢跑，呼吸勻稱，跑得輕鬆，容易長時間堅持，不僅提高有氧能力，還是減肥跑。

（8）心肺功能：題主已經跑過1年了，可以跑間歇了。短距離，短時間內高強度，高心率，然後休息一會兒，重複多次。刺激心肺，提高速度。

（9）力量訓練：為了跑得更快，更安全。必須做力量訓練，腰腹臀腿！不需要大份量的擼鐵，自重訓練足夠了。

（10）訓練計劃：每週1次耐力，1次間歇，其他全是慢跑！

慢跑的目的是為了恢復，順便有氧基礎！如果實在是控制不了，慢不下來，那麼就去快走！也一樣可以達到目的！

每週2次的力量訓練也是必要的。

（11）記住：恢復比訓練更加重要。要學會如何保養身體，恢復好了的訓練才有效果。

提高跑步成績，就要提高肌肉力量、耐力、乳酸耐受力、最大攝氧量等指標。

跑步時腰背挺直，收緊核心，抬頭目視前方，上半身略微前傾，身體重心略向前，使用腹式呼吸。

腹式呼吸能提高吸入氧氣量，撥出更多的廢氣。平時定速跑步時，提高肺活量最簡單的方法就是跑步時把心率提高到最大心率（220-年齡）的76%-96%之間，跑速相對較快，持續時間長一點，單次至少30分鐘以上。能有效提高心肺功能、耐力和免疫力。最大心率的64%-76%最適合減脂。提高乳酸耐受力要把心率提高到最大心率的96%-100%，最好不要超過最大心率，並且持續時間不宜過長。

使用專門的鍛鍊方法提高心肺功能和最大攝氧量。比如變速跑、間歇跑、hiit跑、法特萊克跑等方法都能有效提高肺活量和最大攝氧量。手機下載keep、fit、hi運動等手機APP選擇適合的課程就行。如果有興趣可以試試keep裡的hiit燃脂跑挑戰，單次大約45分鐘，我第一次跑完後喘了半天氣才緩過來。

運動最重要的就是肌肉力量，跑步也一樣，沒有足夠的肌肉力量，肯定跑不動、跑不快。要想提高肌肉力量，最有效的辦法是做增肌鍛鍊。跑步主要依靠臀腿力量，其次還包括核心力量，上肢力量等多個部位的力量。要均衡鍛鍊身體每一個部位，不能有所偏頗，否則會給自己留下短板。

臀腿鍛鍊主要做股四頭肌、膕繩肌、小腿三頭肌、臀大肌、內收肌等肌群。鍛鍊股四頭肌主要各種深蹲，頸後、頸前深蹲、箭步蹲、坐姿腿屈伸、倒蹬機、哈克深蹲等都可以。

鍛鍊膕繩肌主要做俯臥腿屈伸、硬拉、坐姿器械壓腿等動作。

鍛鍊小腿三頭肌主要做各種體重。

鍛鍊臀大肌，主要做臀推。

鍛鍊內收肌主要做坐姿夾腿，深蹲時雙腳站距在一肩半寬、兩肩寬時都能部分鍛鍊到內收肌。坐姿夾腿可以用坐姿髖外展一起鍛鍊。

核心力量主要鍛鍊腹肌、豎脊肌，還要適當鍛鍊上肢力量和胸、背肌群。

再就是選擇全腳掌或前腳掌著地方式和適合自己的跑鞋。

給自己定一個目標，比如10公里、半馬等，逐步提高跑量，每週提高1%-2%的跑量就行。或者按照悅跑圈等APP的鍛鍊計劃進行鍛鍊。

1、有意識地憋氣，然後喘粗氣練習

在中長跑教學中，我發現一些學生初練時，身體往往會出現無意識的緊張，從而導致呼吸不順暢，並引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內的臟器受到壓迫，形成憋氣，然後喘粗氣跑步。從生理學角度來講，憋氣、喘粗氣會使胸內壓增大，阻礙靜脈血迴流，使心輸出量減少。而且由於憋氣、喘粗氣，可反射性的使肌肉持續緊張，限制了組織間的交換，尤其是在氧代謝不足的情況下，更加劇了組織的缺氧，肌肉中的乳酸濃度快速提高，導致身體過早產生疲勞，影響了訓練的效果。另外，由於初練，很容易影響身體動作的規格以及動作的連貫性和奔跑速度。

2、步法與呼吸的節奏感差

在教學過程中，大部分學生在奔跑中呼吸與步子配合不起來，在練習時動作不協調，一堂訓練課下來，看上去十分吃力。跑步時呼吸的方法一般有以下兩種：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。這個動作就涉及到呼吸與步子之間的節奏是否一致，一些學生由於初學不夠熟練，節奏感較差，加上吸氣不深，呼氣不足，奔跑時就出現了吸氣快，動作慢，從而造成步子與呼吸不能協調一致，最終導致喘粗氣，失去了奔跑時的節奏。

如何提高跑步成績，跑步一年，總是覺得呼吸調整不過來，跑得很吃力？

健康苦行僧，開講啦！

跑步跑一會就有些受不了了？總覺得自己呼吸調整不過來，問題其實就分為兩個方面，一方面自己的跑步節奏沒有調整好，另一方面自己的心肺能力並不出色。

這樣久而久之，你的跑步成績就很難有提高。

一：嘗試間歇變速跑

這種變速跑能夠很好地提高你的心肺功能，不過前提是你不能衝刺一陣子，歇息一陣子，合理的變速間歇跑，能夠提高自身的爆發力

二：增加力量訓練

力量訓練能夠提高個人爆發力，也能提高自身的跑步效率，並且經常做一些力量訓練能夠增肌，肌肉能夠幫助身體減少運動過程中的衝擊力

三：堅持變換訓練方式

要想跑步跑得出色，建議在訓練計劃中加入腳踏車訓練和游泳練習，腳踏車考驗下肢力量，游泳也能增強心肺功能，提高跑步的耐力，並且游泳不同於常規訓練，它能夠給你身體帶來更好的體驗

1：短時間的衝刺訓練，不適合體重偏重的人群，要想減肥的必須提高跑步的時長

2：跑前建議多做一些熱身訓練，並且跑步以後做一些簡單的拉伸，幫助恢復

呼吸的確起著重要作用，但是耐力更多是靠練的，只有多練，身體才能逐漸適應。

平時要慢慢來，一點點的積累，一點點的訓練出耐力，呼吸的方法在下面

跑步時正確的呼吸動作如下：

1、呼吸方法

（1）呼吸頻率、深度：每分鐘70-100個呼吸週期，（包括呼、吸及間歇），呼吸深度越位肺活量的1/3

（2）用鼻和半張開的口同時呼吸，其中以呼氣為主，只有充分地呼氣才能保證所需的氧氣量

2、呼吸節奏

（1）兩步一戶兩步一吸

（2）一步半一呼一步半一吸（三步完成一次呼吸週期）

（3）一步一呼一步一吸（衝刺時採用）

3、克服呼吸極點

（1）認識到呼吸極點是正常的現象

（2）呼吸節奏不要亂，有意識地加強呼吸深度，特別要加深呼氣

（3）適當調整跑速，可以稍放慢，但不要打亂跑步節奏

（4）跑步前要做好準備活動，使內臟器官神經提高到一定的興奮程度，身體也能夠更好地適應劇烈運動

（5）提高訓練水平，也就是要加強平時的長跑練習

另外，訓練的時候可以採取以下的方式

1、持續跑

以85%的強度跑完8-10公里

2、重複跑

跑5-7個1000米的衝刺，休息10分鐘

3、間歇跑

6*800米，每兩個之間慢跑200米休息

4、變速跑

彎道快直道慢，8000米左右（20圈）

4種方法，每天跑1種或2種，但一定要堅持