糾正一下，不是要增肥，是要增肌。

你體質指數只16.3遠低於正常(18.5～23.99)。

1.按正常飲食，每天攝入總熱量2250千卡，增加蛋白質攝入，每千克體重1.5克(54x1.5=81克)。最好每天補充紐崔萊蛋白質粉2勺(16克)，以滿足增肌需要。鈣鎂片3片(強化骨骼)。

2.重點是抗阻力訓練(每天40分鐘)

，按計劃進行胸肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌群、腹肌、腰肌、臀大肌、股四頭肌、肌二頭肌、腓腸肌訓練。

3.適當有氧運動，每天20分鐘，慢跑或快走。

這三條堅持下來3個月可增重至少3～5千克(主要是增肌)。上臂圍、胸圍會增加3cm。6個月會有十分顯著效果。

老鐵您這個問題問的好，回答太簡單了，想長胖還不容易麼吃了睡睡了吃！不出一個月保準達到您的要求。

開個玩笑，這是很多人的誤區，認為增肌就是增肥！首先給大家介紹下什麼是增肌！

增肌的原理：實質上就是不斷的破壞肌肉纖維，然後肌肉纖維重構的過程。

人體有自我修復的功能，大腦神經就會下達指令合成肌肉，用更發達的肌肉去修復損壞處的肌肉，從而使肌肉更加發達，所以我們訓練期間都得必須保證大量的蛋白質和能量，同時練後的營養補充和合理休息也會影響增肌效果

那麼怎樣正確的增肌

一，合理飲食

補充熱量，碳水，蛋白質這些都是合成肌肉的必需品。

促進合成，減少分解合成大於分解肌肉增長。

二，力量訓練兼顧有氧

但是有氧運動一定要限制，不能做多了！可以考慮衝刺跑，間歇跑！

再就是力量訓練，先找到自己的最大重量，因為我們要突破，就是讓自己肌纖維不斷得被破壞。每次用八成或者七成的重量來訓練，次數控制在8—12個。

減少組間休息時間

建議組間休息30—40秒之間，這個時間不絕對，因人而異吧，同時要提醒下大家組間休息不是可以聊天玩手機，而是目標肌群的拉伸！

高頻率訓練！

這個只針對健身老鳥們，已經適應咯一定強度的訓練，這時候就可以加大訓練頻率，最大化麼增肌。

最後就是一定要保證訓練質量，每一個動作都要做到足夠的組數這樣才能最大化增肌。

要增加肌肉量，而不是肥肉，所以目的是增肌！

透過公式【標準體重kg=身高cm-105】可以得出你的標準體重是77kg，需要增加23kg！這23kg包括的有肌肉，水分和健康脂肪（體脂率過低也是不健康的）！所以，我們要透過健康飲食和無氧運動，消耗熱量＜攝入熱量的方式實現增肌的目的！

接下來說說具體做法：

1.每天吃5~6頓飯！

偏瘦一般基礎代謝率很高，如果吃的東西熱量不夠，即攝入的熱量＜消耗的熱量，會越來越瘦！除了三頓正餐外，在上午10點左右、下午4點左右和晚上8點左右加餐一頓！每頓飯保證營養全面，別吃特別油膩的食物，多攝入蛋白質為主！

2.無氧運動必不可少！

增重的最終目的是增加肌肉量，最好的方式就是無氧運動，比如器械健身！這個需要一個詳細的健身計劃，包括運動時間，運動強度等！

3.有健康規律的生活方式！

要養成一個健康規律的生活方式，比如多喝水，不熬夜，不吃垃圾食品等等！

注：如果是因為疾病（比如腸胃疾病等）引起的體重偏瘦，請先諮詢醫生！

體型細長的人不容易吃胖主要有兩方面原因(排除病理因素)：腸胃吸收問題——吃的雖然多、但是吸收利用的很少；代謝比較快——就算和別人吃一樣的熱量，但是在不運動的情況下消耗的比別人多；還有一種是吃的確實少——吃一點就飽、飲食不規律，其實還是腸胃的問題。

瘦人要增肌，首先得讓自己胃口好起來、吸收率提升上來，正常體型的人增肌，一般也要三頓正餐和一兩頓加餐，如果本身胃口不好的話，根本沒有辦法攝入太多的食物和熱量。

①增加運動量、以力量訓練為主，適量的做一些有氧增加心肺功能。有消耗才有攝入，透過重訓刺激肌纖維、飲食和休息修復並增大肌纖維，有氧提高耐力，這樣身體素質才能逐漸得到好轉、腸胃的運作與自己的食慾才能逐漸的旺盛起來。

②作息規律、不要熬夜。熬夜是特別傷害身體、傷害脾胃的行為，並且肌肉的恢復是要有足夠的休息才可以。

④多吃多餐。不用刻意勉強自己吃很多，隨著鍛鍊的系統化、作息的正常化，身體會一點點在變化，只要飲食攝入量呈現上升趨勢就可以。

許多人把肥肉與“三高”等疾病聯絡在一起，吃豬肉只吃瘦肉，連稍肥一點兒的肉都不敢吃。其實，這是一種誤解。

清代汪昂所著《本草備要》中，論豬肉頗為辨證：“食之潤腸胃，生津液，豐肌體，澤面板，固其所也……如老人燥痰乾咳，更須肥濃以滋潤之，不可拘泥於豬肉生痰之說也。”其中所說的豬肉即包括肥肉。可以說，適當地吃些肥肉，不僅對身體無害，還使人健康長壽。

老年人如無一定的脂肪儲備，瘦骨嶙峋，將難以抵禦疾病的侵襲；育齡婦女體內脂肪少於體重17%者，生育能力將受到影響。正常人體內應保持10%～20%的脂肪。

尤其是動物脂肪中含有一種叫作高密度脂蛋白（HDL-膽固醇）的物質，它非但不會引起動脈粥樣硬化，還可預防心血管疾病。

肥肉是維生素的好溶劑

肥肉中的脂肪可以促進脂溶性維生素A、維生素K、維生素E、維生素D等的吸收和利用。長期戒食脂肪易引起脂溶性維生素缺乏症，造成視力、凝血和骨骼發生障礙。有研究發現，如果人體血清中膽固醇濃度太低，會導致某些癌症，尤其是腸癌的發病率增高；還會增加腦動脈壁的脆性，使動脈易破裂出血，是中風的危險因素。

肥肉具有健腦作用

油脂中的磷脂是細胞組成部分，腦磷脂是神經細胞的重要成分。一般的人體細胞中，脂肪佔30%，而腦細胞中脂肪卻多達60%～65%，就是說，腦漿是非常“油潤”的。高效率的思維活動需要高質量的脂肪保證，而高質量的脂肪來源就是動物的肉，最好是肥瘦兼有的肉。一般人，尤其是腦力工作者經常食用一些肥肉，可以起到補腦作用。

適當吃點肥肉有助於長壽

日本東京都老人綜合所的研究人員經過長達15年的調查研究發現，人攝入的動物性蛋白越多，越容易長壽，這與一般認為老年人不宜多吃肉的觀點恰恰相反。

肥肉中有一種叫“花生四烯酸”的物質，能降低人體中的血脂，並參與合成具有多種重要生理功能的前列腺素；

肥肉中含有22種與人體神經系統及大腦組織的生長髮育相關的長鏈不飽和脂肪酸；肥肉有防止膽固醇堆積、血小板凝聚的功能；

動物脂肪中還含有一種能延長壽命的α脂蛋白，這種脂蛋白可以預防高血壓和血管疾病。

健康吃肥肉，烹調有法

為了讓人們更好、更健康地享用肥肉，美國研究人員提供了兩種烹調肥肉的方法。一是將肥肉用植物油炒過後再淋開水，此法可以除掉過於肥膩的肉中80%的脂肪和50%的膽固醇，而風味卻保持不變。

二是將肥肉用小火熬煮2～3小時，在湯里加上適量蘿蔔或海帶，再煮1小時後食用；也可將肥肉與花生、黃豆、核桃等富含不飽和脂肪酸的原料一起用小火長時間燉煮後食用。據測試，這樣處理後，肥肉中對人體不利的飽和脂肪酸減少了30%～50%，膽固醇也幾乎下降了一半多。需要強調的是，溶於湯中的油應棄之不食。