兩個月可以安全增重5公斤，狠一點的話可以長10公斤，但會伴生些肥肉。

1.你的目標應該是多少

有一個簡便的標準體重計算公式：體重=身高-105，正負五公斤都算正常範圍。所以你的標準體重應該是70公斤，體重範圍可以在65-75公斤之間。如果透過練健美增長較多肌肉，可以容許更高的體重。所以，你的體重嚴重偏低，應該制定增長20公斤的目標。

2.基本原則一：狠著吃

首先，應該確保科學飲食。瘦人通常吃得少，用中醫的話說脾胃虛弱，這時候“填鴨法”是極其有效的，也是瘦人增重的利器。建議每天吃6頓以上。正餐正常吃，且額外增加些蛋白質，比如二三兩牛肉、七八個雞蛋清或半條魚；在半上午、半下午和晚上要加餐，白天的加餐可以是簡單碳水化合物+少量蛋白質，比如一根香蕉+一個雞蛋，晚上的加餐要限制碳水化合物，而主要是蛋白質，比如衝兩勺蛋白粉。

3.基本原則二：適當練

很多人為了增肌（增重），拼命在健身房訓練，往往會適得其反。為什麼？初學者承擔負荷的能力有限，練得太多反而容易受傷，並且練得多就消耗得多，南轅北轍了。

應該怎麼辦呢。對於初學者來說，每週鍛鍊2-3次就可以了，但每次要鍛鍊全身肌肉，求面不求重，每塊肌肉選一個動作練2-3組即可。其他的日期可以休息，也可以適當做些有氧運動，但千萬不要過量,否則把千辛萬苦吞下去的食物又都揮霍了，豈不耽擱進度。

你現在175的身高，體重才100斤，可想那是有多瘦，我和你一樣的身高，體重156斤。俗話說，三分練七分吃，訓練需要科學合理的練，飲食一定要多吃，

訓練要以大肌肉群為主，胸背腿，搭配小肌肉群，手臂肩膀臀部等，一週安排4-5次訓練，全身都練一遍。沒有基礎的話建議以固定器械為主，掌握技術動作，動作規範性很重要，前期重量選擇自己能舉起來的。不要追求大重量，容易受傷。

飲食要多攝入碳水化合物和優質蛋白，粗糧，麵條米飯等都是碳水化合物，所謂的主食。還有高蛋白質食物，比如雞蛋雞肉，魚肉牛肉等等，蛋白質含量比較高的。

建議睡眠也要充足，不要熬夜，不抽菸，不喝酒。希望可以幫助你，熬夜臨時想的內容，晚安！

其實汗水哥也理解很多瘦子急切的心情，也想幫助大家儘快擺脫瘦子的稱號。

誠然，“增肥”也能增加體重，但那並不是我們想要的，而我們常說的“增重”應該是除了脂肪的增加之外，還涵蓋肌肉組織的成長；

首先，我們得明確增肌的原理，知道肌肉生長需要什麼苛刻的條件，不過需要提醒的是：增肌是個較漫長的過程，而且需要科學的方法。對現在大二的你，汗水哥不知道你平時有沒有運動的習慣，如果有更好，沒有的話，接下來就要仔細看了。

增肌簡單來說就是練 + 吃 + 睡，如果把健身增肌形容成建造一所房子，鍛鍊是地基+營養是材料+休息是搭建房子的過程。

（一）練——破壞肌肉纖維

首先訓練是肌肉增加的前提。透過高強度的訓練，讓肌肉纖維遭受“破壞”，有些肌纖維會斷裂，人體的防禦系統會立即調集所有資源，“修復”並“加固”“增粗”肌肉纖維，以便能抵禦更大強度的“侵略”。這就是肌肉生長的前提。

那我們怎麼開展訓練？——多做全身性複合訓練動作

想要提升肌肉量，重量訓練會是你的最佳途徑之一。

汗水哥建議以臥推、深蹲、硬拉、引體向上、划船為主，是因為這些動作需要多關節、不同肌肉同時的配合才能夠完成。這些動作涉及更多的肌群，比起其他孤立動作更能刺激生長激素和睪酮分泌。

健身一定要有目的有計劃的進行，對於瘦子來說，一份合理的訓練計劃是必不可少的。

如果大家不知道如何制定計劃，可以直接使用汗水哥推薦的這套，如下。

其中，RM表示力竭，比如10RM的意思就是你做了10下之後就應該沒有力氣做第11下，所以要找到合適自己的重量，4組就表示要重複4次力竭。

這個計劃是一週四練的，全身的主要肌肉都有練到，瘦子增肌應該先重點訓練大肌群，主要是胸，肩，背，腿。這套計劃剛好合適，而且分配也科學，肩膀放在週一，一週狀態最好的時候，

瘦子把肩膀練厚練寬是可是能最快看到效果的。

（二）吃——構建機體的材料

鍛鍊後肌肉細胞受到破壞，我們透過補充肌肉生長需要的營養物質（蛋白質等）肌纖維會自我修復，修復後的肌肉體積比原來更大，所以肌肉就增長了。營養包含了蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質元素、纖維素等一系列營養物質的攝入比例、攝入時間、攝入量。

所以汗水哥強烈建議瘦子們，將更多的精力花費到如何科學健康的營養飲食上來，

不要一味的只顧訓練！

為了科學增重，汗水哥一般建議：蛋白質應為總熱量的20－30%，碳水化合物應為總熱量的50－60%，脂肪應為總熱量的10－20%。如果你不知道自己該吃掉多少的熱量，一般的估算方法是體重磅數x20=你一日該攝取的熱量。如果你50公斤，那麼體重換算成磅即為110磅，一日該攝取的熱量2200卡。

關於計算每天進食的熱量是否足夠，汗水哥就不多說了，具體要查詢自己常吃的食物含有的熱量，大概計算還是能知道自己攝入了多少熱量（如果不知道怎麼查，可以百度薄荷網）。

總之，三分練七分吃！附送一份增肌飲食計劃，可以使用熱量較高的增肌粉，參考如下：

起床後：一勺增肌粉（灌裝粉劑內自帶的勺子）早餐：2個全蛋，2個蛋清，牛奶250毫升，饅頭或麵包100克中餐：主食200克（首選粗糧），蔬菜不限，肉150~200克，餐後1小時補充一份水果。（假定下午訓練）訓練前1小時：全麥麵包50克，牛奶250克 訓練後：2.5勺增肌粉 訓練後30內補充晚餐：(訓練後1小時) 主食200克（首選粗糧），蔬菜不限，肉150~200克睡覺前：1勺增肌粉 睡覺前30分鐘內使用即可（三）給肌肉休息與生長的時間。

增肌除了適當訓練和科學飲食之外，還需要給肌肉休息與生長的時間。

人體只有在睡覺休息的時候，體內的細胞活動最頻繁，肌肉的修復和生長才達到最高峰。

所以。你必須擁有良好的睡眠質量！不能熬夜，不能讓睡眠不規律！睡足8小時

最後汗水哥總結一下：練，吃，睡，三者缺一不可！

想要得到最好的增重效果，三者都要做到！光練不吃，光吃不練都是不可取的！拒絕熬夜！！

況且健身增重是個漫長持續的過程，我們不能著急。

堅持執行，這短短兩個月效果可能不明顯而沒達到預期，那沒關係！重要的是你已經透過這兩個月嚴格的自我要求養成了運動健身的習慣。

維持住這樣科學健康的生活習慣，

增重還會遠嗎？

————End————