12周半馬計劃時間週期很合理，重點是如何制定計劃，完成計劃，以及半馬的成績要求。

如果不考慮成績，根據實際狀態安全完賽即可，我是支援藉助運動軟體上的跑步計劃工具的，因為這些運動軟體都是採購的專業課程內容而延用的，相對內容架構上是系統的，我使用的是咪咕善跑app ，並且把計劃打印出來了，選擇的一週4次，15周全馬備戰計劃。

你10公里可以1小時內完成，基礎還是挺好的，如果跑的辛苦，建議降速10-20秒，如果跑的很輕鬆，建議保持。每週運動次數不少於3次，單次6-8公里其實強度就足夠了，週末可以適當增加運動里程，根據個人狀態，小幅度加距離比較合適，10-13公里內均可，只要在賽前跑過1-2個15-16公里，其實半馬完賽，也是穩穩的。

如果對成績有要求，也是根據計劃去執行，只是配速上慢速，中速，馬拉松配速，這些要適當加一些技術含量。

記得做好跑前熱身&拉伸啟用和跑後拉伸，不盲目追求速度，成績。不輕易跟著老跑友衝速度+加量。跑步有小目標挺好，勿忘初心，重在持久。

一個小時跑完10公里，可以看出你的身體素質還是不錯的，如果在3個月的時間能堅持認真訓練，能完成一次17公里以上的跑步訓練，參加半程馬拉松應該就沒有問題的，但是在參加比賽的時候，一定要按自己的配速跑，如果遇到自己的身體不適，一定要果斷放棄或者可以跑走結合，留得青山在不怕沒柴燒，這次不行，還有下次，安全第一，所以跑馬拉松，跑量的積累很重要，加油！

一小時跑十公里就是6的配速，半馬是21.0975公里關門時間是3小時，也就是說你跑完十公里後，還有兩小時來跑剩下的11.0975公里，只要你那六配的十公里不是拼命衝才得出的成績，後面你在不傷不出情況的前提下，十分鐘走完一公里都可以完成半馬。

正常來說，肯定是可以的，前提是身體沒有馬拉松競賽規程中註明的不適合參賽的疾病（參見下圖）：

另外，不知道您1小時10公里是在什麼狀態下完成的。如果是比較輕鬆完成的話，那就具備了參加半程馬拉松的基本條件。當然，平時還是要多加訓練，一週跑兩三次，距離在5到10公里就差不多了，可以嘗試12公里。在比賽前一個月左右，練兩三次15公里。體驗一下長距離跑步的感覺。

我今年（35週歲）11月份剛剛參加了我的第一次跑馬（半程），並且順利完賽。簡單說一下我的經歷。我大概在5年前有個一段時間經常跑步，最多跑5公里，配速7分鐘左右。之後一直到今年報名參加南京馬拉松之前，就基本沒有跑什麼了。我是在賽前兩個月才開始訓練的，之前因為各種原因，也沒有計劃要參加比賽，所以一直沒有訓練。確認中籤之後，我基本一週跑兩到三次，開始從3公里慢慢適應，一個距離跑兩次之後，下次增加2到3公里，一直增加到15公里，賽前沒有跑過更遠的距離了，有兩次10公里和兩次15公里的經歷。另外，我速度也不快，訓練時配速一般都在7分鐘左右。不強調速度，以較穩定的速度跑完更長的路程為目的。參賽的目標也就是安全完賽，最後以220的淨成績順利完賽，不經意間，速度比平時快了30秒（參見下圖）。

最後，建議你做個體檢，查查心率和血壓之類的。不要刻意追求速度，安全完賽最重要。適當堅持，健康為主，不忘了跑步的初衷。祝你好運！

太可以了！

我去年12月開始跑步，跑到2月24日剛好10公里跑進1小時，59分06秒！

我4月27日參加半程馬拉松， 154完賽！

累積跑量見下圖！

跑半程馬拉松前跑過幾次15公里左右的距離！

謝謝邀請，你完全可以跑半馬的。我今年56歲，去年10月開始跑步，去年12月跑了個迷你馬，隨後三個月，每個月保持一百多公里的跑量，最長距離15公里，10公里最快56分鐘，今年跑了3個半馬，最好成績是2小時零16秒，最差成績是2小時4分。跑半馬關鍵前半程控制好配速，最好是了有人帶著你跑，我的首馬是同事帶我跑的，是他拉我入坑，他必須帶帶我，他是全馬破3的大神，所以，全程的補給都是他負責，我是全程跟跑，有高手帶你一下，感覺真的不一樣。加油！兄弟，你行的。

按你一小時跑完10公里計算是完全可以跑半程馬拉松的。最重要的是你三個月的合理訓練了，第一種訓練方法——如果你每天10公里三個月900公里的訓練都不能跑半馬 ，因為你沒有15公里以上的訓練，半程馬拉松的轉折點就在15公里以上，如果你一次都沒有15公里以上的訓練 ，當你跑到15公里時膝蓋、大腿和小腿就開始出問題了。問題是膝蓋兩側的韌帶開始疼了，小腿會抽筋 大腿沒有勁抬不起來。第二種訓練方法——第一個星期跑5次10公里 休息兩天，第二個星期跑4次12公里休息3天 ，第三個星期跑3次14公里休息4天 ，第四個星期跑2次17公里休息5天。第五個星期的星期五就輕輕鬆鬆的完成半程馬拉松比賽了，成績在1小時56分到兩小時零5分之間。

有一小時跑10公里的能力，想完成半程馬拉松是完全沒有問題的，如果想輕鬆的跑完半馬，還是需要有科學的訓練和跑量的積累。我在跑半程馬拉松之前，最好的十公里成績是59分，和你差不多，我可以告訴你，完全可以跑半程馬拉松。而且第一次跑半程馬拉松，你完全不必追求成績，也不必追求要達成什麼樣的目標，你只是去抱著享受比賽，認識半程馬拉松這樣的念頭，輕鬆應對，你收穫的可能比想象的要多。而且第一次跑半程馬拉松，你完全不必追求成績，也不必追求要達成什麼樣的目標，你只是去抱著享受比賽，認識半程馬拉松這樣的念頭，輕鬆應對，你收穫的可能比想象的要多。

只是第一次跑馬不要追求時間，不要看到別人跑在前面了就加速，勻速跑就很輕鬆的能跑完，半程馬拉松也就是兩個10公里，我第一次跑半馬用了2:30分跑完！跑馬之前我還很少跑過10公里，我都輕鬆完賽！放心去跑吧，會愉快的完成的！跑馬上癮啊！跑了半馬想跑全馬，你會剎不住的！

一小時十公里，配速六分鐘。半馬的關門時間是三小時，也就是說，你用一小時跑完十公里，剩下的11公里即使走也能走下來。更何況，你也不會走下來，所以說，按照你現在的配速，我預計你的半馬成績應該是在2小時20分鐘左右。要相信自己，如果你想跑半馬，可以先適當的跑一下15公里感受一下。我就是這樣跑完的半馬！當你完全擁有了跑半馬的體力後，這時才可以考慮為參加比賽而規劃訓練。努力吧，我每次跑半馬時，特別是在十七、八公里左右，總是很疲憊，但咬牙堅持，因為我想感受跑完後渾身痠軟無力、衣服鞋襪、甚至手機都溼透，但心情超爽的感覺。雖然路人會把你當做怪物來看，但管他呢，因為只有跑過的人才能懂得這份快樂！

（1）現在能跑10km，3個月後肯定可以完賽半程馬拉松，215之內希望很大的。

如果不追求成績的話，配速慢一點，現在也可以去跑的。

畢竟半程關門時間是300-315.（不同比賽關門時間不同），

300完賽對應的配速可是830呢。

下面是兩種預測方法的結果，都是212.

再考慮到途中喝水，215妥妥的。

每週跑1次間歇，1次耐力12-18km，2次放鬆跑5km，2次左右力量訓練。