手臂是體現一個人力量最直觀的部位，一個人強壯與否，幾乎可以直接從手臂上看出來，每一個人都都希望自己有著結實的手臂，男人是如此，女人也不例外，結實的手臂可以讓你看上去更加的性感，並且可以擺脫讓人煩心的擺擺肉，所以手臂的訓練適合於任何人。

手臂上的肌肉主要是肱二頭肌和肱三頭肌，想要性感的手臂線條那麼就要針對這兩塊肌肉進行訓練，在動作的選擇上是比較重要的，發力直接的動作最有效。

用牧師凳訓練二頭肌是經典中的經典，無論高手或者菜鳥，訓練肱二頭肌的時候基本都會選擇這個動作，因為牧師凳能夠托住了我們的上臂，起到了非常好的穩定作用，讓我們在訓練中能夠把全部的精力都集中在肱二頭肌上，不用其他多餘的力量去保持手臂的固定以及身體的穩定。

肱二頭肌的維度基本是靠著肌肉的肌峰來決定的，如果想要提高手臂的維度，那麼你就得讓你的肌峰變得高聳，上斜凳啞鈴彎舉就可以很好的滿足這一點。

在動作過程中，讓啞鈴始終處於完全的控制下。在動作的最低處暫停一下，避免在下一次反覆中是利用慣性將重量向上蕩起來的情況。注意用身體感受頂峰收縮所帶來的充血感。在頂峰位置保持緊縮1-3秒，會讓肱二頭肌完全充血。

啞鈴錘式彎舉是雙手拳心相對的一種彎舉方法，主要鍛鍊肱二頭肌的外側，因為手臂沒有外旋的動作，所以針對肱二頭肌會更多一些，增加手臂側面的分離度，讓手臂看上去線條更明顯。

在肱二頭肌的訓練中，如果沒有支撐點可以依靠彎舉託板這一類的器械來輔助，達到最大化的刺激效果。

肱三頭肌幾乎佔據了你手臂三分之二的面積，如果你想讓手臂的整體維度增大，並且消滅手臂上的擺擺肉，那麼肱三頭肌是你要重點訓練的部位。

頸後臂屈伸是練習肱三頭肌的重要動作，與槓鈴相比，啞鈴頸後臂屈伸能更大限度刺激肱三頭肌內側，並且啞鈴可以還可單手頸後臂屈伸，更加靈活自如。

手臂屬於小肌肉群，恢復性比較強，可以經常性的訓練，建議一個星期訓練2~3次，重量上可以選擇大重量也可以選擇小重量多次數，將兩者結合在一起訓練效果更佳。

手臂是你一定要訓練的一個部位，你的訓練成果能夠很快的體現出來，增加你訓練的自信心。

健美運動員的手臂圖我就不放了，看看NBA名宿卡爾馬龍的手臂，讓人慾罷不能啊！

首先我要提醒大家的是

臂圍更多是由三頭的圍度決定的。因為我看到很多人瘋狂的在健身房練各種各樣的彎舉，卻苦惱圍度沒有特別大的增長。不知道題主的問題是不是這個意思。我們來看這兩張圖。很多人都喜歡用這樣的方式展示自己的二頭，那麼，問題就來了:

即使二頭已經充分收縮，我們也可以清晰地看到手臂圍度主要是由三頭肌提供的。生活之中我們很少會做出這樣的動作，更多的是下圖這樣的姿勢。這時二頭伸展，並不會對手臂圍度有什麼大的貢獻。所以說，如果想增大臂圍，訓練方案應該以三頭為主，二頭為輔。這一點非常重要，一定要注意。除此之外，還有一點

很多人喜歡在鍛鍊胸肌之後，接幾組三頭的動作。在鍛鍊後，之後，接幾組二頭的動作。但是如果你想短時間內增大臂圍的話，可以把手臂單獨拿出來訓練。另外，胸肌和後背由於是大肌肉群恢復的比較慢，而手臂的恢復速度明顯會於胸肌和後背，所以練手臂的時候可以加快訓練頻率。肱二頭肌恢復的比三頭還要快，所以如果想突擊二頭的話，甚至可以天天練。

鍛鍊手臂的的核心思想就是這麼多。

下面我們再說說訓練動作。

先說三頭

很多人不知道三頭的力量其實很大，熱完身之後我們應該做幾組大重量動作。

比如，窄距臥推:

或者是窄距挺身的雙槓臂屈伸:

以上兩個動作都是複合動作，一定要放在三頭肌訓練的開始階段。重量用的大一些，每組8到10次。複合動作做完我們可以再做幾組孤立動作。

比如坐姿臂屈伸:

或者仰臥臂屈伸:

開始之前你的三頭肌應該還有一定的力量，所以每組還是以增肌次數為主，8-12次。當你做完這幾個動作之後，三頭肌的能量消耗的差不多了，如果有龍門架的話最好，可以做繩索下拉或者是直杆下壓:

每組重量不宜太大，次數12-15，甚至15-18都可以。主要是進一步刺激三頭。如果沒有龍門架的話可以做這個動作，對場地，器械的要求比較低。

再說二頭動作

二頭的訓練動作相信大家都比較熟悉了，簡單說說吧。

首先當然是彎舉。但是做玩具的時候一定要避免軀幹的晃動，穩定手肘和上臂，而且一定要做全程動作。下圖就是一個標準的錯誤示範。如果控制不好的話，可以利用牧師凳或者是下面這個動作。

然後別忘了做錘式彎舉：

不過我請大家仔細看看下面這三張圖。我們可以發現，在彎舉開始階段特別是中間階段，二頭髮力比較多。而在這個動作的結束階段，啞鈴的重力在二頭肌發力方向上的分力則變得非常小。所以其實每次我們做完彎舉之後，二頭肌還是有一定的餘力的。所以每組結束時，我們可以藉助於剛才提到的下圖這個動作，只做後半程或者是後1/3，來進一步刺激二頭肌。

另外，器械彎舉或龍門架彎舉也可以很好地避免這個問題。

答畢。祝你早日擁有粗壯的雙臂。

四肢發達對於外行人來說可能是形容一個人頭腦簡單，但是對於健身人群來說卻是對於一個人的誇獎。四肢練得好不好最重要的就是緯度的大小，上肢最重要的就是大臂的緯度。很多追求緯度的人會以臂緯大於40釐米甚至45釐米為目標。那麼如何才能最大效率的增大手臂緯度呢？

第一點我們要更注重對於阻力對抗的訓練。不僅是把動作放慢來增加離心收縮的時間，而是在力竭之後加入只做離心收縮的訓練。離心收縮比向心收縮以及頂峰收縮能夠更好的增加肌肉緯度。

以鍛鍊三頭的繩索臂屈伸為例，力竭之後你可能不能手臂的力量把繩索拉下來，這時候我們就要用到全身的力量先把繩索拉下來。這個下拉過程無所謂，我們要的是之後放慢離心收縮的過程。然後我們緩慢的把繩索放回，注意不要移動大臂才能把離心收縮最大化。這個過程我們可以持續幾次來幫助鍛鍊三頭。

當然同樣的訓練方式也可以用到繩索的二頭彎舉。我們在下放繩索時動作要慢來儘可能的放慢離心收縮，但是這裡有一個問題，放大離心收縮的過程是在我們力竭之後做的，但是我們不能像繩索臂屈伸一樣用全身的力氣去完成前半程動作，也就是將繩索拉上來。

這裡有一個小技巧就是利用深蹲。握好繩索之後我們蹲下去，將手肘靠著大腿來完成前半程彎舉，之後站起來你會發現可以直接開始彎舉的離心收縮。所以這個彎舉也可以叫做深蹲彎舉，當然是在繩索彎舉力竭之後立刻做的訓練。

這個小技巧的重點就是利用了離心收縮對於肌肉的生長效果更好，從而進一步的放大離心收縮的功效。很多人以為彎舉力竭後就真的一個都做不了了，其實不然，最簡單的方法就是拿更輕的重量來試試你會發現還能在做幾個。

而這個方法則是讓你放棄力竭了就休息的這種僥倖心理，來讓鍛鍊的收益最大化。增大臂緯不像想象中那麼簡單，除非你的體重大了是個例外，否則你只能依靠肌肉緯度的增長來增加臂緯。所以上臂的鍛鍊尤為重要，三頭由於在上臂的佔比較大所以更加的需要被重視。