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聊聊無糖那些事
有人說攝入太多糖不健康
於是市場上無糖食品開始走紅
無糖餅乾、無糖八寶粥、無糖果汁
連肥宅快樂水——可樂
都陸續有了無糖無熱量版
可是
無糖食品就真的沒有糖嗎?
選擇無糖食物就不會胖嗎?
無糖食品的定義
首先,“無糖食品”並不是不含任何糖類的食品。
根據中國《食品安全國家標準預包裝食品營養標籤通則》的要求,低糖是每100克或100毫升的該食品糖含量不超過5克;無糖則要求每100克固體或100毫升液體的該食品糖含量不超過0.5克。
這說明,無糖食品不是完全不含糖,而是隻要含糖量低於國家標準就可以。
其次,無糖食品是指不含單糖和雙糖,並不是廣泛意義上的所有糖類。
營養學上糖類是個很寬泛的概念,簡單來說可以分為三類:
單糖是糖類中結構最簡單的分子,主要有葡萄糖、果糖、半乳糖;
雙糖主要有蔗糖、麥芽糖、乳糖;
多糖無甜味,不溶於水,主要是澱粉、糖原等。
所以,無糖食品不含單糖和雙糖,但是並不代表其中沒有澱粉等多糖或其他碳水化合物。
無糖食品可以減肥?
市場上無糖食品吃起來甜甜的,是因為添加了“糖的替代物”——甜味劑。
截止目前,無糖食品中的甜味劑主要有兩類:一類是糖精、阿斯巴甜等無熱量甜味劑,實現同等甜度時產生熱量可以忽略不計。另一類是木糖醇、麥芽糖醇等低甜度甜味劑,糖醇是低甜度的碳水化合物,產生的熱量比澱粉要低。
這些甜味劑不僅能改善食物的口感,而且有些比蔗糖還要甜,極大的滿足了人們想吃甜食又怕長胖的迫切需求。
然而,最新研究顯示:人工甜味劑與體重增加之間可能存在相關性。
可是,甜味劑並不產生熱量,也不參與血糖代謝,怎麼還能讓體重增加呢?
以可樂為例,無糖可樂中均含有甜味劑。甜味劑雖然不會參與血糖代謝,但在一定程度上可以刺激食慾,讓人不自覺的攝入更多能量,間接導致肥胖。
甚至為了改善口感,有些“無糖食品”可能還添加了大量的油脂,這些脂肪同樣會造成能量超標。
所以,減肥時一味依賴無糖食品並不可取,一定要合理控制飲食量。
無糖食品可以降糖?
無糖食品的出現,讓許多喜愛甜食的糖尿病患者解除了飲食上的禁令,認為食品中不含糖就不會使血糖升高。於是他們會購入各種無糖食品如無糖餅乾、無糖月餅、無糖八寶粥等。但是,無糖食品真的就能隨便吃嗎?
首先,無糖食品宣稱能降糖,並不科學。
無糖食品僅僅是一種食品,並不能代替降糖藥物。如果有輔助調節血糖的功效,也達不到藥物快速降糖的效果,更何況任何食物都有能量,降糖一說並沒有科學依據。
其次,有些無糖食品,本身就富含碳水化合物。比如:餅乾、糕點等,它們食用之後會分解成葡萄糖被吸收,血糖自然也會升高。而葡萄糖所含的能量與蔗糖相當,攝入過多也會導致肥胖。
所以,無糖食品不能隨便吃。如果是糖尿病人要食用,也需要把這些無糖食品的量算到每天的主食量裡,否則也會攝入過量。
如何科學吃糖?
根據世界衛生組織的資料,健康成年人每天糖攝入量的糖應該減至攝入總能量的10%以內,最好是到5%以內。也就是說,正常人每天可吃25g的糖,最多不能超過50g。那如何科學吃糖呢?
學會看配料表
配料表有白糖、砂糖、蔗糖、果糖等,在配料表越前面的位置,含糖量越高,儘量少吃。
配料表中有阿斯巴甜,安賽蜜等甜味劑,食用少量是安全的,但吃的時候也要控制量。
注意水果含糖量
不甜的水果,含糖不一定少。火龍果並不甜,但它的含糖量約為11%;百香果酸酸甜甜,含糖量約13%;山楂特別酸,一點也不甜,含糖量卻高達22%。
減少主食碳水攝入
所以我們可以在飲食中加入口感略糙的粗糧,它們富含膳食纖維,不僅可以增加飽腹感,也能減慢消化分解澱粉的時間,使血糖保持相對的平穩。
做菜少紅燒、糖醋
烹飪也要注意,儘量避免糖醋、紅燒等方法。一份紅燒排骨、魚香肉絲大概加糖25~30克,紅燒肉要加40~50克,最高的是糖醋排骨和糖醋里脊,每份要加入75克左右的糖。
同時少用番茄醬、燒烤汁等調味醬,這些調味劑每100克大概有15克左右的糖。
科學吃糖,健康一大步
但是管住嘴,邁開腿
淺嘗輒止,合理控制飲食
這才是享受美食的不二法門
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準備自問自答麼?
無糖首先是熱量低,幾乎無熱量。而且糖會造成血糖短時間急速上升。使人容易變胖。
但是最新研究代糖對人也是有不少負面影響的。建議都不要喝