很多人都把減肥當成了塑形，或者是把塑形當成了減肥等，但是這兩個卻有著非常大的區別，首先有著明顯不同的目的性，也就是塑形也減肥所達到的目的是不一樣的，由於想要減肥的人是需要把體重減下去，而塑形的話主要是提高身體各個方面的鍛鍊，要儘量的保持在標準的一種狀態之下。

當然塑形與減肥的人群定位也是不同的，在現實生活中很多人都出現了肥胖的身材，這些人想要恢復苗條身材的話，必須要透過不斷努力的減肥才可以，而塑形的話並不是只有針對肥胖身材的人來使用的，如果自己對自己的身材不是很滿意的話，感覺需要重新塑形時也是可以的，所以說減肥對於人群更有針對性，而塑形的人群物件則更加廣泛一些。

脂肪無形，肌肉有形。透過對肌肉的鍛鍊，可以調整肌肉形態，從而影響體態。比如我們常說的馬甲線，就是因為鍛鍊腹部的腹直肌，才呈現出兩條緊緻的線條。還有男生常說的8塊腹肌、人魚線等，也是因為對該部位肌肉進行重點鍛煉出現的。

許多人透過刻苦努力減重減脂，體重成功減下來卻發現肉皮卻變得鬆弛..

解決方法最關鍵是加強肌力訓練，把自己的肌肉練得更粗大，從而讓面板變得更緊緻，塑造完美的形體。

腰腹部是最容易堆積脂肪的地方，當減肥減脂下來以後，它也會變的最鬆弛。我的建議是練習腰腹部的肌肉力量訓練，以靜態和動態相互輔助，達到最好的效果。

靜態訓練:平板支撐＋直橋支撐

這兩個動作的難度不高，非常適合初學者練習。注意動作要點是從頭到腳一條直線，脊柱維持中立不彎曲。

動態訓練:收腹平板撐＋動態直橋

動作姿態與上面兩個相同，但動作是動態訓練。透過自己的腹部和腰部進行發力，抬起自己的身體。

每次訓練的每個動作練三到六組，每組練，堅持到接近力竭，每天訓練或者隔天訓練即可。

一段時間後就可以擁有緊緻的腰腹部曲線了哈，加油！

體重減下來了，腰腹還是鬆鬆垮垮，那就是肌肉量太低了。

很多人都知道自己胖的是脂肪，但是對於肌肉的認識卻非常缺乏。

減肥人士喜歡用減少食量的方法，雖然攝入降低可以瘦，燃燒了脂肪，卻因為缺乏肌肉，面板變得鬆鬆垮垮的。

這個時候，就需要做一點拉伸的動作。

很多瑜伽的動作都是讓身體變得更為緊緻的，只要有空就多拉伸，效果都會一點點地積累出來。

我們作為一個人，也需要定期地活動一下，天天坐著不動，腰腹會變得越來越粗。

所以簡單的伸懶腰也可以起到很好的瘦腰效果。

當然更重要的還是需要多吃點青菜水果，因為身體健康的時候代謝會快點，代謝快了自然就不會那麼容易胖起來。

”人心不足蛇吞象“，這句俗語雖然是用來形容人永無止境的貪慾，同時它也是人類不斷向前發展的動力。正如減肥見成效之後，伴隨著體重下降，鍛鍊者也會提出更高的要求，如何在減肥成功的同時讓腰腹更緊緻，就是其中最主要的訴求之一。

第1種：低要求。只要能將腰圍縮小，回到正常範圍就行了。約在18%至23%之間，體脂率偏高，但穿上衣服後基本上不會讓人覺得很胖。此時，可能腰圍恰好在正常腰圍的上限值附近徘徊。

第2種，普通要求。不需要看到強壯且線條清晰的腹肌，但腰腹部也沒有明顯下垂的肥肉。男性體脂率約在15%至18%之間，屬於正常體脂率。

第3種，高要求。腰部精幹沒贅肉，且腹肌強壯，呈現出線條清晰的腹肌塊。男性體脂率15%以下，開始逐步顯現腹肌塊，12%以下時會變得十分清晰。

雖然每個人的設定的目標不同，但對於“腰腹緊緻”的要求，大致不會脫離上述三種情況。

對應這三種不同的的目標，“腰腹變緊”該如何做呢？

（1）低要求。實際上，只要能保證足夠的運動頻率和運動時長，以及適當的運動量，一定的減肥效果在運動初期很容易達成。比如一個體脂率25%的男性，能過兩個月的努力，將體脂率降低到20%。此時，無需他額外再做任何工作，腰腹部肥肉的減少、腰圍的縮小，也會讓他產生明顯的輕鬆感和腰腹部“緊緻感”。這是身體對於運動的自然適應。

因此，腰腹緊緻“低要求者”只要能夠專注做好有氧運動，基本上就夠用了，透過三四個月、半年或一年的努力，體重會逐步接近或回到正常範圍內。只是這個過程中，一定會要遇到運動和飲食的身體適應問題，會遭遇平臺期，體脂率會穩定下來，除非採取新的飲食和運動方案。但就算始終處於平臺期，只要堅持運動和相對有控制的飲食習慣，身體也不會反彈回原來的樣子。”低要求的“腰腹變緊目標並不能實現。

（2）普通要求。當男性的體脂率回到15%至18%這個正常區間後，腰腹部仍舊會有贅肉，不過這些贅肉並不會很鬆垮，然而清晰的腹肌效果也還沒有出現。若想要腰腹部緊緻，除了繼續更新與升級有氧運動方案，降低體脂之外，還需要開始力量訓練，特別要注意對於腰腹核心肌群的訓練。因為，所謂的”腰腹緊緻“無非就是兩點：一更低的腰腹部的低皮脂效果，二更強壯的腰腹部肌肉。所以，核心力量訓練就被提上日程。

常規的腰腹力量訓練的方式就是，在日常的力量訓練中加入專門的腰腹部力量訓練，比如懸垂舉腿、卷腹、俄羅斯轉體、平板支撐等。而有一些資深力量訓練者並不在日常訓練中刻意訓練腹部，因為他們認為平時的力量訓練幾乎都順帶練到了核心肌群，所以只要在有需要時突擊訓練腹肌一段時間就行了，同樣可以達到比較好的效果。當然前者更適合大多數人，而後其更適合有相當訓練水平的健身達人們。

（3）高要求。對於大多數人來說，完全可以跳過本節，因為現實生活中，達到腰腹緊緻”高要求“階段的永遠是少數人。更嚴格地說，到了這個階段，也不是什麼”緊緻腰腹“的水平了，實際目標都是為了塑造更完美的身體形態和線條，腰腹只是其中的一個環節。

要達到這個水平，需要怎麼做呢？大致上需要：設計適合自己情況的各個階段健身目標和計劃並嚴格執行，對飲食進行嚴格控制。然後，透過不斷地增肌期和刷脂期的迴圈來達到塑造完美體形的目標，這當中就自然包括了”腰腹緊緻“。

小結

（1）對於低要求者，專注做好有氧運動就行了，數月內就能逐步看到腰腹緊緻的效果。

（2）對於普通要求者，不僅要通地有氧運動進一步減脂，還需要加強核心力量訓練打造更為強壯的腰腹。

（3）高要求階段，大多數人可以忽略，實際上已經不存在”腰腹緊緻“的問題，必須透過適合自己的健身和嚴格的飲食方案，整體性地塑造更美的身體形態和線條。

堅持做一些虐腹的訓練，體重下來但是脂肪應該還是比較多的，有氧運動不能停，還要加上一些腹部的訓練，虐腹的訓練可以緊緻你的腰腹部，把你的肌肉纖維練粗練厚，從而讓你的腹部更加的緊緻。

再者，還可以做深蹲或者是箭步蹲等自重訓練來增強自身的體能和肌肉含量，看到網上很多人都會做一些虐腹的訓練，或者是一些固定動作，比如平板支撐或者是靠牆撐，都是能夠增強你的核心肌肉群的力量。

分享幾個虐腹的訓練動作，堅持做2-3個月，搭配有氧運動，很快就可以看到腰腹部緊緻的效果了。

千萬不要想著去拉皮哦，不僅費錢而且效果真的還不如你去運動來的更快更健康，而且身體具有自我修復的過程，在日常的健身訓練過程中，身體的肌肉會變得更加的緊緻，而不會出現鬆弛的現象，而且效果會更持久。

體重減下來了，想要讓腰腹變緊，需要做專門針對腰腹部的無氧運動，也就是做一些力量訓練。

使腰腹變緊緻的運動有很多，像仰臥起坐，平板支撐，俯臥撐等。

根據我個人經驗，我覺得有2種運動，對腰腹肌肉變緊緻效果很好。

一個就是平板支撐，每天堅持做1-2分鐘即可，這個根據個人能力，有的人可能做的時間長，但我就是每次做90秒，我堅持做一年多了，效果真的不錯，就是腰腹肌肉變得緊緻不鬆弛了。

我也曾嘗試過做2分鐘，但堅持了一段時間，覺得實在堅持不下去，尤其是最後30秒，像要死了似的，每天做都感覺壓力很大，於是改成一分半，每天能夠堅持，還能起到鍛鍊效果。

等練到很輕鬆的時候再繼續增加時間。

所以運動需要循序漸進，不要急於求成，要慢慢來。這樣效果會很好。

另一個運動就是做彎腰撿東西的動作。當你的東西掉在地上，你會彎下腰去撿，然後站起來，對就是這個動作，反覆做，彎腰撿東西，然後站起來，再彎腰，再站起來，重複做100次，這個動作非常好，能有效減肚子贅肉，使腰腹肌肉緊緻，每當我吃多了時，腹部感到脹，就做這個動作，很快幫助消化，肚子就不會那麼鼓了。

只要你找到適合

當我們稍微放鬆警惕而變胖之時，腰腹部就會最先做出反應而變胖，但是當我們想要把它減掉之時，卻不是讓自己變瘦就可以達到目的，因為在我們變瘦的過程中，我們很可能面臨著腰腹部面板鬆弛的問題出現，這種現象對於體重基數較大的朋友們來講尤其明顯。

隨著我們減脂的慢慢見效，腰腹部的脂肪也會隨之變少，但是卻會因為腰腹部的面板沒有跟上減脂的速度而失去脂肪的支撐而變得鬆弛下垂。要解決這種現象，我們除了控制減脂的速度不要讓自己瘦得過快以外，我們就需要進行針對性的訓練從而使得腰腹部面板變緊緻，使得腰腹部肌肉得到一定程度的增加來勾勒腰腹部兩側線條。

所以，當我們想要減掉自己的游泳圈之時，我們就不能一味的減脂，還要加入針對性塑形訓練，兩者相結合才能讓我們在瘦下來的同時擁有緊緻的腰腹線條甚至是清晰的馬甲線。

那麼，在腰腹部訓練的角度來看，我們除了日常針對於整個腹部訓練的訓練以外，對於側腹部以及下腹部要有針對性的訓練才可以，適當的側腹部訓練可以讓腰腹兩側變得緊緻有線條感，適當的下腹部訓練可以讓小腹變得平坦緊緻，兩者相結合，就可以起到縮小腰圍並平坦腹部的目的。

因此，下面分享一組針對於側腹部以及下腹部的訓練動作，我們可以把這組動作加入到日常腹部訓練當中來進行，還可以在周內安排一兩次的針對性訓練。規律的堅持同樣可以達到緊緻腰腹部的目的。

動作一：側臥卷腹

側臥在瑜伽墊上，下側手臂向前伸直，上側手臂置於身體上方，下側腿伸直貼地，上側腿向前屈膝置於地面上

保持下肢穩定，保持頸部固定，保持下側腰腹部貼地，腹部發力帶動肩部向上抬起

至動作頂點稍停，收縮側腹部肌肉，然後慢慢還原至動作起始狀態

動作二：仰臥交替抬腿

仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，頸部固定，雙手置於臀部下方，雙腿向前併攏伸直，雙腳離地

保持上肢穩定，保持下背部貼地，下腹部發力帶動雙腿交替擺動並在擺動過程中向上抬起

至雙腿與地面垂直後，雙腿同時向兩側開啟至自己動作頂點再收回還原

然後雙腿在交替擺動的過程中下落至快要接觸地面，並做開合腿一次

動作三：側支撐抬臀

側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，一側手置於耳旁，雙腿向前併攏伸直，下側腳著地支撐身體

背部挺直，核心收緊，身體從頭到腳呈一條直線

保持身體穩定，使臀部在與軀幹同一平面內上下襬動

適當放慢動作速度可以更加有效地感受腹部肌肉的收縮與伸展

如果感覺動作困難，可以堅持側支撐動作

動作四：仰臥開合腿

仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，下巴微收，雙手置於臀部下方

雙腿向前併攏伸直，雙腳離地，調整雙腿高度，在保證下背部不要離開地面的情況下，讓雙腿處於一個最低的位置

保持上肢穩定，下腹部發力帶動雙腿同時向兩側開啟，至動作頂點稍停後再慢慢還原

動作五：側支撐轉體

側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘支撐身體，上側手置於耳旁，下側腿向前伸直，腳落地支撐身體，一側腿屈膝向側上方開啟，腳落於下側腿上

保持身體穩定，保持核心收緊，上側腿與肩部同時向下轉體

至動作頂點稍停，然後反方向還原

動作開始之前熟悉動作要領，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，每個動作15-20次，每次3-4組，動作間的休息時間最好不要超過30秒，不累可以跳過休息，但不要影響下一次的動作質量與次數，訓練結束後拉伸腹部肌肉放鬆，不要立即停止

體重減下來了，想要讓腰腹變的緊緻，肯定要針對腰腹進行專項訓練，也就是說要進行腹肌訓練，這樣腹肌才會有型，腰腹才會緊緻！

但是體重減下來， 並不代表就達到了可以練腹肌的標準。因為很多人體重減下來，腰腹還是有很多贅肉（脂肪）。腰腹有贅肉，讓腹肌顯現不出來，就算是在努力進行腰腹訓練，也達不到緊緻腰腹的效果。

所以當我們體重減下來的時候，想要腰腹緊緻就要分為兩種情況：

如果減下來的時候，我們的腹部沒有多少贅肉，可以看到腹部肌肉輪廓，那我們就可以直接進行腹部訓練，這樣可以更快的緊緻腰腹如果我們體重減下來，腹部還是有很多贅肉，那我們首先還是要減脂，把腹部贅肉減掉，其次在進行腹部訓練，從而緊緻腰腹！

針對第一種情況，我給大家推薦幾個卷腹動作，可以全面鍛鍊刺激我們的腰腹肌肉，讓我們的腰腹變的緊緻：

1.仰臥卷腹

2.俄羅斯轉體

3.V字卷腹

4.反向卷腹

訓練計劃推薦：

4個動作為一組，每個動作做15到20次，每次訓練做3到5組隔天訓練

如果我們是第二種情況，腰腹還有不少贅肉的情況，那我們就需要繼續減脂。那減脂我們還是要從飲食與運動兩個方面去實現。

第一、飲食

體重可以減下來，說明我們飲食控制的不錯，飲食方面我還是要繼續採用健康，營養均衡的飲食習慣，具體我給大家提幾條建議：

首先我們不要節食，不要不吃主食，但是我們的主食可以以複合碳水化合物為主，例如各種粗糧，常見的粗糧有玉米，紅薯，燕麥，蕎麥等；以精細碳水為輔，精細碳水一般指的是我們的米麵以及製品。並且每頓吃自己拳頭大小的量就可以。提高蔬菜和蛋白質的攝入，這兩種型別的食物不僅能夠提供人體所必須的營養元素，而且熱量低，耐飽，對我們的健康減肥都非常有利飲食的口味最好是清淡一點，做到少油少鹽少糖，少吃太油膩，太鹹，太口味重的食物，多吃清淡一點的食物管住嘴，抵制生活中一些美食的誘惑，例如燒烤啤酒，火鍋串串，蛋糕甜食等多喝水，多喝茶，有益身體，有益減肥。少喝碳酸飲料，各種奶茶，奶昔等第二，運動

對於減掉腹部脂肪，我們最好不要採用中低強度的有氧運動，例如慢跑，快走等運動。雖然這些運動是減脂利器，但是對於腹部頑固脂肪卻效率不高。

這時候我們得改變思路，改變運動強度，採用對腹部脂肪效率更高的運動。而今天我就給大家推薦其中一種型別的運動——高強度間歇訓練，也叫HIIT運動！

這嚴格來說指的不是一種運動，而是一種運動模式，它是把高強度與低強度運動相互交叉進行的一種模式。網路上好多說“做著幾個動作就可以瘦肚子”，也是根據這個原理制定的。

接下來我就給大家推薦幾個動作，透過這幾個動作我們制定HIIT運動，讓我們快速減掉腹部脂肪，鍛煉出性感腹肌。

1.波比跳

2.開合跳

3.登山跑

4.高抬腿

5.深蹲開合跳

6.原地小跑

訓練計劃推薦：

以上述六個動作為基礎動作，每個動作做30秒鐘，然後休息10秒鐘，繼續做下一個動作，一個動作4分鐘每次做4到5組，時間控制在30分鐘左右總結

我們體重減下來，想要練腹肌，還得看我們的體脂率，看我們腹部的脂肪，如果腹部還是有脂肪，我們還是以減脂為主；如果腹部比較 平坦，那我們可以直接鍛鍊我們的腹肌。

問題中提到的腰腹收緊，對於長期健身的人來說，指的就是腹肌鍛鍊。眾所周知，如果一個男生有一個漂亮的腹肌線條，可以說廣大女性有很大殺傷力，而一個女生如果練出腹肌也會顯身體曲線更優美。所以，對於健身的人來說，無論是為了健康、美觀還是增加吸引力，腹肌都是必須要鍛鍊的部位。

對我們普通人來說，腹肌線條鍛鍊好壞標準是什麼呢？或者說除了從視覺上判斷腹肌練得好還是壞，我們應該根據哪個引數來衡量呢？是問題中提到的體重嗎？不是的，我們常用的一個引數是體脂率，我們可以根據人體體脂率來判斷腹部線條和身體肥胖程度！什麼是體脂率，體脂率就是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例！

一、那麼體脂率和腹肌的對應關係是什麼呢？體脂率30%及以上屬於肥胖看不見腹肌，25%-30%偏胖看不見腹肌，20%-25%基本看不見腹肌線條，15%-20%腰腹略有線條，10%-15%在普通人群中腹肌線條明顯，低於5%-10%的就屬於專業健美運動員了，那些低於5%的體脂率可以說是萬中無一的人了，順便說偉大的武術家李小龍先生，據說體脂率最低的時候為3%。

二、有了體脂率和身材的概念，我想您對這個問題有了更專業的認識了，體重上的變化並不能作為腰腹肌肉線條情況的參照物，體重增加也可以有漂亮的腹肌，想讓腰腹變緊的核心應該是減脂增肌！

三、至於如何減脂，大家可以看下《怎樣才能減去腹部贅肉？》本人寫的問答文章，在這裡我就不再重複地說了，有興趣的朋友可以瞭解下！

四、這裡簡單給大家講一些腹肌增肌訓練方面的內容。

（一）腹肌的組成：腹肌包括主要包括腹直肌（就是大家經常提到的6/8塊腹肌，多餘提一句6塊還是8塊是由個體基因決定的，一個人能練出6塊還是8塊都是天生決定的）、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌等。腹直肌的功能就是，人體透過腹直肌的收縮來完成軀幹彎曲的，腹外斜肌和腹內斜肌功能是控制人體軀幹旋轉，腹橫肌主要是保持軀幹穩定固定。

（二）根據腹肌解剖功能，常用鍛鍊動作有卷腹、仰臥兩頭起、仰臥腿舉、俄羅斯轉體、坐姿屈膝收腹等等，基本都是圍繞軀幹彎曲和旋轉來設計腹肌訓練動作的，如果需要好好學習動作的，大家可以在網上搜一下，腹肌訓練動作的內容，這裡就不再囉嗦了！

（三）訓練動作有了，那麼訓練計劃怎麼安排呢，腹肌屬於耐受力的小肌肉群，是可以長期高頻次、高強度進行訓練的，但是本人並不推薦，為什麼呢？根據增肌原理，肌肉超量恢復需要時間休息，並且大家也注意到部分腹肌訓練動作需要上身軀幹彎曲或者旋轉，長期高強度訓練會對腰椎形成較大的壓力，本人推薦隔一天練一次的訓練強度。每個動作選擇8-12次即可，後期腹部力量提升後，可以增加負重進行訓練！

總結，要想有一個漂亮的腹部肌肉，首先要先減脂，其次才是增肌，記住控制體脂率，才是腹肌鍛鍊的核心！