很榮幸可以回答這個問題，當您開始關注胸肌肌群特定部位針對性訓練，那一些關於胸肌的長篇大論就不在重複表述了。胸肌的內側也就是大家常說的中縫是很多健身愛好者夢寐以求的，那下面就推薦一些比較有特色的針對性訓練。

1.Reverse-Grip Bench Press 反握臥推

這個動作對於中下胸縫的刺激是明顯的，唯一讓很多人望而卻步的原因是因為這個動作會讓大部分肩部很不舒服，目前國外專業健身學術論壇BB網和MUSCLE FITNESS實驗室中都建議較好的解決方法是使用較輕的動作，同時向上翻轉您的手腕，您沒有聽錯，這個動作可能是唯一一個手腕不在中立位進行的臥推動作，目的是減少對於肩胛骨的壓力和最大限度的刺激的中縫。

2. Svend Press史文德夾胸

這可能是最有效的中縫訓練動作了，很多人在做這個動作是會不理解為什麼很多達人都還在使用5磅或者更輕的重量進行訓練，自己明明15磅都可以完成這個動作啊？其實這個夾胸動作的精髓在於“夾”而不是推出，我們也知道，窄距會讓肱三頭更多的參與到胸推過程中，當你使用大重量進行史文德夾胸，很有可能會讓自己從訓練中縫的目標無意中變成肱三頭的訓練了。這樣本末就倒置了。

3. Cable Crossover 繩索夾胸（雙臂交叉）

這個動作應該會是很多人的最愛，無論是上中下下哪個角度都可以對胸肌進行全方位的刺激，在這裡需要注意的是，您的目標是胸肌內側的中縫，作為針對性訓練，所以這不是傳統意義上的繩索飛鳥Cable Fly,而是繩索雙臂交叉夾胸，也就是說，當您手臂位移至雙掌接觸時，並不是完整的動作，而是雙臂交替交叉，讓胸肌達到最大的擠壓收縮，這才是這個動作的意義。

胸部的中縫一直是許多人為之頭疼的地方，一個好的中縫鍛鍊法能夠讓你胸部整體看起來十分飽滿，訓練時要尋找胸部中間的擠壓感，才能夠刺激到中胸。

中胸鍛鍊需要使用孤立刺激的動作，讓肘部內收到極限，中縫就會頂峰收縮，所以我們採用夾胸的動作就能夠對胸部內側進行針對訓練了。

1.龍門架夾胸，將繩索高度調為比肩膀稍高一點，然後背對龍門架站立，雙手握把，核心收緊，前後腳站立，微屈身，向身體正前方發力，注意全程保持挺胸，到達頂峰收縮時停頓兩秒，然後重複進行，這個動作能夠調節滑輪的高度對於下胸上胸的中縫都能夠有所刺激，還可以調節站位，將身體後移，使頂峰收縮時手臂與繩索的夾角在90度，在頂峰時微微含胸是對於中縫最大的刺激的點，注意全程不要晃動，用神經控制其發力才是最重要的。

2.啞鈴上推，選擇一個合適的啞鈴或者槓鈴片，放於兩掌之間，肩胛骨貼緊墊面不要左右移動，然後兩手發力向上推，感受胸部的擠壓，停頓1秒，然後自然下放，全程保持胸部的張力，然後重複完成，這個動作也能夠很好的刺激到中胸，使血液都擠壓進中胸裡面，也是要注意全程控制發力，達到念動一致。

3.平板臥推，其實有一種觀點就是維度不夠導致胸部內側缺乏肌肉，所以使用平板臥推將胸部的維度鍛鍊起來，維度達到一定水準中間自然也就會有肌肉量了。

其實中縫也是能夠分的很細緻的，比如中上縫，中縫，與中下縫，上縫與鎖骨連結，下縫與腹肌筋膜連結，中縫與胸骨軟骨連結，所以很多種姿態能夠側重不同的部位發展，進行多角度的發展刺激才能鍛煉出完美漂亮的胸中縫。

所謂胸肌內側，其實就是胸肌中縫。如果胸肌足夠飽滿，那麼中縫就會更明顯。

那麼具體該透過什麼訓練方法，可以實現這種理想的中縫效果呢？

下面我來具體介紹一下。

胸肌中縫位於兩側胸肌的中間，整體胸肌越厚，中縫越明顯。

它不是天然形成的，而是你的胸肌變厚了，經過反覆擠壓收縮，中間部位自然聚集靠攏，就形成了一道縫隙。

因此想要練出中縫，必須要強化訓練整體胸肌厚度，這是最基礎的前提條件。如果身材比較瘦弱或者中間很扁平，別指望會看見中縫。

根據胸部肌纖維走向，胸肌被分為上胸、中胸和下胸三個部分。

整體中胸最大，上胸次之，下胸最下。想要練厚胸肌，就必須先著重強化中胸部位。而若想練好中胸，首要選擇就是槓鈴臥推。

相比啞鈴臥推，使用槓鈴訓練，它可以使用更大的負重，進步更快，刺激中胸部位效果也更好。而啞鈴重量會有限制，而且左右手力量本來就不一致，需要進行協調訓練。相對而言，槓鈴會更穩定一些。

只要你的槓鈴臥推重量提升，經過反覆強化訓練，中胸部位肯定會有明顯提升。

因為整個中縫主要就在中間，槓鈴臥推是第一步，後面跟著就需要強化上胸。

上胸不飽滿，還是會顯得整個胸肌上部乾癟，上胸不飽滿，那麼中縫也不能完全形成。

針對上胸的訓練，主要是上斜啞鈴臥推。

它的好處是：可以調整各種角度去刺激上胸部位，而且對肩部影響較小。

除了臥推之外，就需要加入一些孤立刺激胸肌動作。

這裡有很多選擇，比如啞鈴飛鳥，繩索夾胸，槓鈴片集中臥推，窄距俯臥撐等等。

這幾種形式相比較而言，繩索夾胸和槓鈴片集中臥推感受會更好一些。

①繩索夾胸，它可以分3個不同高度去刺激胸肌。

在將兩側手臂向內回收時，胸肌有了向內收縮的頂部刺激。因此在做這個動作時，到了頂部時，雙手要靠攏，而且要停頓幾秒，最大化擠壓兩側胸肌，這樣才有感覺。

②槓鈴片夾胸，可以透過站姿和仰臥兩種形式鍛鍊。

這個動作，主要目的是：增加手臂內收，從而讓兩側胸肌始終屬於向內收緊的狀態。

站姿方式，使用的重量不能太大，相對更安全一些，但是感受略差一些。

仰臥方式，感受度最好，可以使用較大重量，但是如果脫手就比較危險。

因此選擇使用重量不要超過10KG，動作速度放慢一些即可。

像啞鈴飛鳥，如果做單手動作刺激效果會更好一些。

窄距俯臥撐，動作難度略高一些，同時肱三頭肌也有很多受力。

可以把這些動作結合訓練，不要單獨去練孤立動作，那樣的效果不是太理想，除非你的胸肌已經形成一定的厚度，不然你練了也無用。

槓鈴臥推：5組*8次

上斜啞鈴臥推：4組*10次

繩索夾胸：3個位置各2組*15次

槓鈴片夾胸：2種形式各3組*12次

具體動作安排、組數和次數，需要根據自身能力做上下調整。

想要胸肌中縫更明顯，首要前提條件：胸肌厚度。

如果胸肌扁平，不夠飽滿，不可能出現明顯的中縫線條。

在整個胸肌部位中，中胸面積最大，因此要先練中胸，接著上胸。之後再練孤立動作。

推薦去做4個動作：槓鈴臥推、上斜啞鈴臥推、繩索夾胸和槓鈴片夾胸。

透過一段時間的強化訓練，槓鈴臥推重量提升，胸肌就會跟著變厚，再強化上胸，整體胸肌就更好看一些。最後再強化一下整體的胸肌線條，這樣中縫就更容易顯現。