1要吃不同種類的蛋白質的食物

2吃的種類越多越好

3要混合攝入才能更科學的為身體和大腦補充營養和蛋白質。

4脂肪是我們身體不可缺少的，加強不飽和脂肪酸對身體的攝入才是正確的方式。

5增加我們身體沒得微量元素和維生素的攝入，保證我們身體的健康。

最近幾年，素食主義迎來了一個快速發展期，美國的素食主義者由1%升到了6%。中國也有很多人或者是為了減肥，或者是愛小動物，開始選擇了素食之路。素食最難的，其實就是營養搭配的問題。學會一日三餐這樣吃，素食也能吃得豐富又健康！

一、早餐

早餐可能是素食主義者和普通人飲食差距最小的一頓了。早餐最重要的作用就是補充足夠的維生素和能量。所以早餐要吃一些粗糧和水果，水煮玉米、全麥麵包、麥片、香蕉、蘋果都是很好的選擇，一小把堅果，再喝一杯牛奶補充必要的蛋白質，如果不是嚴格的素食主義者，再吃一個水煮蛋，對於健康也是非常有好處的。

二、午餐，蛋白質不能少！

素食主義者最大的問題，就在於僅僅依靠素食，會嚴重缺乏蛋白質和動物脂肪。所以要多吃豆製品，做一個小蔥拌豆腐和不加肉末的麻婆豆腐也是美滋滋。另外，很多素食主義者因為菜沒有油水，容易攝入過多的主食，所以要做一些比較管飽的菜，微波爐烤紅薯，或是紅燒土豆（總感覺少了點什麼）都是不錯的選擇。

三、晚餐

晚餐可以選擇一些麵食，比如陽春麵，素雜醬麵，或是包一頓素餡兒餃子或者素包子。可以再熬一碗蔬菜湯，玉米奶油濃湯，酸菜粉絲湯，都是對維生素很好的補充。

四、零食

素食主義者正餐攝入的營養遠少於其他人，所以吃一些熱量高油脂多的零食也沒什麼啦！堅果是很好的選擇，山核桃、開心果、夏威夷果都很棒。另外吃一些黑巧克力，對心腦血管很有好處。

說了這麼多，素食很容易導致營養不良，切忌盲目跟風！

蒼蠅飛到屎上吃了幾口又飛走了，說明屎有營養？？？？？？都是習慣，別自以取相了，

我身邊也有不少素食者，素食者其實也分種類，有純素食者（只攝入植物性食物），有蛋奶素食（吃植物性食物但不吃肉，喝奶吃蛋），有魚素（持之無形食物但不吃肉，除了魚蝦類），大家吃的食物也各有不同，蛋奶素食和魚素的群體因為有提供豐富優質蛋白質的來源，所以不會出現明顯的營養缺乏症狀，只是因為紅肉供給的不足，可能會出現血紅素鐵的缺乏，引起缺鐵貧血的情況；而純素食者就不同了，植物性食物普遍缺乏優質蛋白，而蛋白質的來源普遍依靠大豆類食物，大豆類食物中雖然富含蛋白，但屬於植物性蛋白質，吸收利用率不算高，加上膽固醇、脂肪、熱量、血紅素鐵等成分的缺乏，也可能會導致貧血、乏力、頭暈、精神不振等情況。

蛋奶素和魚素者雖然能依靠日常雞蛋、牛奶和魚蝦類食物的攝入來維持豐富優質蛋白質的攝入，另外也能從中得到維生素B12、鋅、鈣等成分，透過這些食物和植物性食物、穀物類食物的搭配營養基本能維持均衡，不過下次就在於缺乏畜肉中紅肉提供血紅素鐵的成分，可能會很容易出現貧血的症狀，所以在自己有嚴重貧血的時候注意補充膳食補充劑。

日常多從深綠色蔬菜、十字花科等富含鐵元素豐富的蔬菜中攝入鐵元素，如菠菜、油麥菜、萵筍、紅薯葉、蕹菜、蔊菜、西蘭花、寶塔菜等等。（注：植物性食物中的鐵屬於“非血紅素鐵”，利用率較低，而且受到植酸、鞣酸等成分吸收抑制，所以不能作為主要補鐵的食物）。注意充足的休息，休眠時間能幫助肝臟儲血，有助於保持氣血，預防貧血；保持適當的運動有助促進血液迴圈，進一步刺激造血系統的工作效率。

純素食者由於缺乏動物性食物提供的蛋白質，所以除了缺鐵貧血還可能會造成蛋白質的缺乏，蛋白質是體內重要的元素，缺乏蛋白質可能造成脫髮、肌肉減少、生殖系統萎縮、面黃肌瘦、免疫力下降等嚴重的情況；由於動物性食物攝入缺乏，維生素B12、鋅、鈣等元素也會有一定的缺乏，為了預防這些情況一定要注意保持大豆類食物的攝入量，大豆類富含植物性蛋白質，不飽和脂肪酸，能補充缺乏的蛋白質和脂溶性維生素成分，早餐推薦一杯豆漿，午餐至少一道菜有豆芽或豆腐的參與，晚餐也是如此，還可以加入豆腐皮、豆乾等大豆類製品的攝入，最好每天50~80g大豆類食物。適當吃一些發酵類大豆製品，比如腐乳、豆豉、納豆、醬油、豆瓣醬等，它們能彌補維生素B12的不足，每天5~20g為宜。

除了多種蔬菜和水果的搭配，還應注意穀物類食物攝入充足，因為少了更多脂肪、膽固醇，我們可能更容易飢餓，這時候主食就能夠更抗餓，注意新增雜豆雜糧，能更好地補充礦物質和提高飽腹感。注意堅果類、菌類食物的參加，它們也能提供一部分蛋白質、不飽和脂肪酸，豐富維生素和礦物質。海藻類如海帶、紫菜、海白菜、裙帶菜等，它們能補充來源不足的鋅、鈣等成分，還能提供一些脂肪酸。植物油搭配起來，多用亞麻油、紫蘇油，它們是多不飽和脂肪酸的遊離來源。

我想這個話題我有發言權。

我遠嫁山西，我的公公婆婆，大姑子小姑子，天生吃素，吃不了肉，可以說聞到肉的味道就噁心。我是吃肉的，有時候吃點他們會受不了的。

我公公今年85歲，婆婆也小不了幾歲，我嫁過來六七年了，他們感冒都是屈指可數，身體倍棒，萬分欣慰。

山西北部這很能吃土豆，幾乎每天都吃土豆，嘻嘻我也經常愛看養生節目。土豆這個東西吧，脂肪非常少，然後各種維生素又多，那次看一個外國訪談據說以後土豆可能會成為人們的主食呢，這樣的好東西又不怕胖，我覺得適量多吃沒什麼的。

當然我公婆以前是不吃雞蛋的，但是我覺得他們年紀日益增大所以現在吃煮雞蛋，每天早餐一個，然後我們在農村，每天隔壁養牛家裡打鮮牛奶喝，每人半斤，我想這可能保證了他們的蛋白質了吧。

素食主義者離不開菜，我公婆院子裡種的全是生菜，黃瓜，西紅柿，西葫蘆，水蘿蔔，不得不說在農村純綠色食品真的有口福哦。這些蔬菜保證了我們每天需要的各種微量元素。

山西最出名的是面，刀削麵我就不用說了，這裡還有蕎麥麵，你可能聽過也去過某某莜麵村，莜麵，一種有一點發黑的糧食，然後呢我一開始也吃不慣，現在可以吃點，我公婆非常愛吃。現在不也都提倡吃粗糧嘛。

總之這裡的食材多樣化。我想素食主義者也應該像這樣什麼都吃 開心的輕鬆的，一定會健健康康噠。以上都是我自己寫的，莫見笑哈。

作為純素食主義者，那麼他是基本上不會攝入肉類食物的，所以在這裡如何保證跟得上營養，那就是先要明白肉類食物裡面含有哪些營養成分，以及我們如何在素食裡邊把這些營養成分給補充上去。

首先在肉類食物中，脂肪和蛋白質特別是優質蛋白質，含量是非常豐富的。此外一些脂溶性維生素和維生素b族含量也是非常豐富，以及像鈣、鋅、鐵等微量元素，同樣的裡面含有。

在清楚這些以後，就接下來要知道從哪裡可以補充到這些營養素。因為在蔬菜水果中脂肪含量比較少，所以在這一部分脂肪是不可能達到肉類食物的效果的，但是蛋白質可以透過豆類和豆製品來進行補充。此外像菌類和藻類食物以及十字花科食物，這些裡面的維生素以及微量元素含量也是非常豐富的，所以像一些透過肉類食物需要補充到的微量元素，可以適當的從這幾種食物中補充到一部分。

當然，這些蔬菜水果是不可能完全替代肉類食物帶來的營養的，只能說盡量接近和儘量優選。

以前，“大魚大肉”是人們對飲食生活的美好追求，但近年來，吃素食的人越來越多。

有調查顯示，近10年來全球素食人口增加10%左右，中國的素食人群也在不斷壯大。

素食是指不包含畜、禽、魚、蝦等動物性食物的膳食模式。

素食者以穀物、雜糧、大豆及製品、蔬菜等食物為主。

根據不同的膳食組成，素食分為全素、蛋素、奶素、蛋奶素等，每種素食又有其各自的膳食特點。

全素食者是所有動物性食品都不吃，只吃五穀、蔬菜、水果、堅果和豆類等植物性食品；

不吃肉類，但是在嚴格素食的基礎上增加蛋類或奶類被稱為蛋素或奶素；

不吃肉類，但是在嚴格素食的基礎上蛋奶都吃的被稱為蛋奶素。

降低2型糖尿病風險

食用高品質的素食（如全穀物、水果、蔬菜、堅果以及豆製品）有利於降低2型糖尿病的患病風險。

肉類太多的飲食會使腸道中致病細菌快速生長，而富含膳食纖維的素食則會增加腸道有益菌，改善腸道菌群，因此，適當吃素有益全身健康。

降低心腦血管疾病風險

素食含有較低含量的膽固醇、飽和脂肪酸、總脂肪酸以及鈉鹽，還含有較多的植物化學物，如多酚、類黃酮等，具有抑制膽固醇吸收與合成的作用，所以，適當吃素能降低心腦血管疾病風險。

改善腸道菌群

吃太多肉類會使腸道中致病細菌快速生長。而富含膳食纖維的素食則會增加腸道有益菌，改善腸道菌群，有益全身健康。這是因為水果和蔬菜是全面的抗氧化營養素，可保護心臟及大動脈。

再加上它們不含飽和脂肪或膽固醇，也有益健康。

適當增加穀物的攝入

一般來說，素食含熱量相對較低，蛋白質與脂肪容易不足，長期以素食為主，可能引起營養不良。

為減少素食所引起的各種微量元素和維生素B12的缺乏，吃素時要注意適當增加穀物的攝入。

用豆類食品補充蛋白

大豆含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸和B族維生素，是素食者的重要食物。

將大豆類與穀類食物搭配食用，可發揮蛋白質的互補作用，提高蛋白質的營養價值。

大豆類製品包括豆漿、豆腐、豆乾、豆腐皮、黃豆芽等。

發酵豆製品中含有維生素B12，常見食品有納豆、腐乳、豆豉、豆瓣醬、醬油等。

三餐換著吃，可幫助滿足大豆類食品的推薦攝入量。

常吃堅果、海藻和菌菇

素食人群最好每天有堅果攝入。

海藻富集微量元素能力極強，富含多種礦物質和長鏈n-3多不飽和脂肪酸(如DHA和EPA)；

合理選擇植物烹調油

選n-3多的油素食人群易缺乏n-3多不飽和脂肪酸，建議在選擇食用油時，應注意選擇富含n-3的多不飽和脂肪酸的食用油，如亞麻籽油、菜籽油、豆油等。

攝入充足的蔬果

對嚴格的素食者而言，蔬菜的選擇尤為重要，不僅要承擔提供維生素C和胡蘿蔔素的重任，維生素B2、鈣、鐵、葉酸等營養素，也需要從日常攝入的蔬菜等食物中獲得。

素食雖然好處多多，但

②全素者高血糖的風險更大；

④肉類中含有豐富的維生素B12；

⑤深海魚肉中含有omega-3脂肪酸。

因此，不建議長期的全素，如果不喜肉類，一定要補充足夠的蛋類和奶類。而且，也不是每個人都適合當“素食主義者”，以下幾類人群就不宜只吃素：

經期女性和貧血患者

貧血大多是缺乏蛋白質和鐵造成的，而這兩種營養素在肉類中都比較多。

所以貧血人群必須吃肉，最好是豬肉、牛肉、羊肉等紅肉。女性月經期間也應該吃肉。

孕婦和哺乳期女性

她們要為自己和寶寶兩個人攝入營養，要葷素搭配，才能保持健康。

兒童和青少年

他們處在生長髮育的階段，機體蛋白質的合成應該大於分解，所以必須要用充足的肉類來保證蛋白質供應。

老人

老人的肌肉開始鬆弛，蛋白質可以延緩肌肉流失。如果不喜歡吃肉，不妨用雞蛋或者奶製品代替。

我們尊重每一種飲食文化，與其崇尚各類“養生”，不如學點營養學，樹立正確的健康意識和養生觀，朝著“健康中國2030”的目標，一起變得更健康！