愉悅感通常是指跑步者跑步時會突然感到身體輕鬆，舒適，充滿活力的短時體驗。

如何獲得，一般分為

1，心態問題，訓練強度自我調節，保持運動的持續性和新鮮感。

2，鍛鍊前適當補充能量和水，保持身體活力。

3，在身體適應範圍速度內跑步，不可過分追求速度，高強度訓練。

4，當然與人結伴，或者音樂跑步。都是舒緩心情的方法。

我曾經和一群老者去爬山，帶臺階的那種，剛開始我覺得很簡單，走的也比他們快，但是他們勸我要慢一點，我卻不以為然。直到爬了一千多個臺階之後，我就感覺我的體力不行了，想吐的感覺。我好幾次想要回去了。但是那位年紀大的同事，跟我一起，卻還在山上做引體向上。他跟我說，山頂就在前面，爬上山頂後，會有一條大路，不要走回頭路，臺階下山很難走，然後我就硬撐著，終於到了山頂。

然後在山頂休息一下，就走大路往山下走，下山的時候就會發現，整個人突然很舒服的感覺，身上的壓力或者什麼得以釋放出來，感覺走很久都不會累的那種，剛好那座山上還養著梅花鹿，我們就撿一點樹葉去餵它，跟一些老者聊聊天，也會有意想不到的收穫。

回到賓館，洗個澡，就感覺無比的輕鬆，但是，還是要學會堅持，光一天兩天，其實體會不到其中的樂趣。那些老者都是10幾年如一日，這樣才會從中收穫樂趣。

運動也能啟用愉悅迴路。運動像尼古丁、食物和賭博一樣會令人上癮。這裡說的是真正的上癮，而不是嘴上隨便說說。

真正的運動成癮者也會表現出物質成癮者的所有症狀：耐受性、渴望、戒斷、非要運動“才覺得舒服”的慾望。但對於普通人來說，只需要達到“愉悅感”即可，但要跑多久才能有這種所謂的“跑者愉悅感”呢？

「跑步者的愉悅感」（runner"s high）是指當運動量超過某一階段時，體內便會分泌腦內啡。長時間、連續性的、中量至重量級的運動、深呼吸也是分泌腦內啡的條件。長時間運動把肌肉內的糖原用盡，只剩下氧氣，腦內啡便會分泌。這些運動包括跑步，游泳，越野滑雪，長距離划船，騎單車，舉重，有氧運動舞或球類運動(例如籃球，足球）。

2008美國運動醫學會期刊的一項研究指出，在跑步機上花30分鐘，就足以到達身體的“愉悅點”，甚至解除嚴重憂鬱的症狀。

在研究中，研究者請超級馬拉松選手、有常規運動習慣者及無運動習慣者，以自身感覺稍微困難的速度走或跑30分鐘。訓練之後，每個人的情緒都獲得改善，但超馬選手和常規運動習慣者的獲益幅度是無運動習慣者的兩倍。

更值得玩味的是，超馬選手和常規運動者在運動後，比運動前有更大的活力與更少的疲勞，但無運動習慣者對此無感。

美國運動心理學領域領導人物、愛荷華州立大學教授Panteleimon·Ekkekakis分析上述原因：跑者可以長時間保持良好的配速與節奏，不會進入無氧狀態，而這是可以促進改善情緒的生理機制。

至於久坐不動的人無氧閾值非常低，稍微運動幾下就很容易進入無氧區域（運動者體內出現明顯無氧徵兆的臨界點或界線），因此改善情緒的獲益較低。

怎麼樣讓任何一個普通人都可以達到這種跑者的愉悅狀態？而且透過這個過程能夠非常顯著地改善他們的健康狀況？

下面的方法可以作為鍛鍊的參考（針對30-45分鐘跑量來設計）：

步驟

1.開始出發的時候速度要慢。 人們很普遍的都會在開跑後的最初幾分鐘內感覺到疲勞。要想順利度過這開始的疲勞峰值感受或者完全地避免它，你應該將你剛開始的跑速控制到較低值，採取小步慢跑的方式。

2.之後幾分鐘內，急劇提速。 這個過程會讓你的身體意識到有活要乾了。你的身體將會作出各種各樣連鎖生理反應，但這些反應會最終引導你的身體達到愉悅的極點。

3.一旦你感覺到疲勞了，把你的配速降下來。這樣會幫助你重新調整呼吸，放鬆腿部肌肉，但你的身體仍然會維持一段時間的那種連鎖生理反應。計劃保持這種慢節奏跑20-30分鐘。

4.讓速度主動來找你。 在慢速跑達到某個點是，你可能會突然感覺到身體又變得精力充沛了。當你有了這種感覺的時候，你應該準備好提升速度，開始一段極速跑。這段極速跑區間將是你找到愉悅感受的時候。

5. 現在開始極速跑，看你的身體有什麼反應。 一旦你感覺到喘不過氣來的時候，你必須控制你的身體，使之繼續維持這種狀態更長久一點，以便於達到你的愉悅極點。

6. 一旦愉悅感受到來，你只需順其自然即可。 你的極速跑速度越高，身體達到的愉悅感受就越強。在這之後幾分鐘，這種愉悅感受會達到峰值，然後逐漸地消退。在愉悅感受消退後的5-10分鐘內，把配速降下來。

7. 以一種你能維持的低配速結束你的跑步。

絕對，絕對不能中途停下來步行。跑者的愉悅極點感受只能透過跑動的過程中感受到。一種典型的錯誤是：剛開始以極快的速度跑幾分鐘，然後停下來步行調整呼吸。取而代之的辦法是：你應該透過控制你的跑步節奏，來避免換氣不順暢。如果你的身體叫苦不已，很想停下來走路，千萬不要停下來。但是你可以以非常非常低的速度慢跑來調整。以很慢很小的步子跑，只要維持同樣的跑步動作就可以。

Runner’s high確實存在。在我跑步的時候，在經歷一段適應階段後，我的步伐會越來越有節奏，身體會開始變得輕盈，大腦也異常清醒，腳步會越來越快，直到身體機能開始下降，身體產生疲憊感的時候，這種輕盈感開始消失，跑步後期更多的是靠毅力跑完自己的目標。當然跑步時這種輕盈感和加速的衝動並不是每次都有。

當你的身體較長時間和足夠努力跑步時，而不是隨意的、短暫的，這有利於你的大腦釋放天然內啡肽和其他化學物質的組合，這就發生了Runner’s high。

內啡肽可以產生止痛和欣快感，是天然的鎮痛劑。幾十年來，跑步者將他們良好的感覺歸功於它們，但直到2008年，德國研究人員才對跑步者使用腦部掃描，並能夠確切地確定他們的起源。科學家們發現，在長達兩小時的跑步過程中，受試者的前額葉和邊緣區域會噴出內啡肽。這些大腦區域的內啡肽激增越大，跑步者會感覺越興奮。

那麼如何達到Runner’s high？

是否發生Runner’s high很大程度上取決於跑步者的運動水平以及他們自己的身體壓力。

兩個關鍵點：

1. 建立耐力。這樣你就可以長距離運動，並使你的身體開始適應。

2. 不斷地改變鍛鍊方式。這樣你的身體就會以新的方式不斷受到挑戰。

其他注意：

1. 堅持下來。嘗試突破自己，根據你的身體條件和運動水平做出選擇，不要懈怠。

2. 尋求改變。當你跑步水平逐步提高，逐步適應跑步的節奏時，要做出改變。如加快步伐、不同距離、不同強度、慢跑和快跑之間不斷改變。

3. 保持精力充沛。疲憊和飢餓會影響跑步時的狀態，同時進食後也至少留45分鐘的消化時間。

4. 保持耐心。切勿急於求成，一開始慢慢跑，慢慢提升耐力，同時，跑步之前也需要進行15至20分鐘熱身，切勿一開始速度過快。

5. 正確的衣服和鞋子。穿著合適的衣服和鞋子。

6. 定期鍛鍊。規律鍛鍊，定期休息是提升自己耐力、保護自己身體的基礎。