褪黑素也叫褪黑激素，在人體內是由松果體產生的一種激素，“產量”主要受光線的調節。它就像傳令官一樣，能在天黑的時候告訴身體該入睡了天亮的時候告訴身體需要醒過來，對維持人體生物鐘至關重要。

而褪黑素也廣泛存在於藻類、哺乳動物等很多生物體中，市面上銷售的褪黑素補充劑大多是從這些生物中提取出來的，能發揮類似人體自分泌的褪黑素的作用。

1.調節時差、改善睡眠

人在跨越時區或晝夜顛倒的時候，會在夜間也一直接受光照，人體的褪黑激素生成就會被打亂，無法產生足量的褪黑素而影響睡眠。此時使用褪黑素補充劑可以調節、穩定和建立生理節律，改善因作息被打亂產生的睡眠障礙。

而褪黑素還能影響腦內的去甲腎上腺素、乙醯膽鹼等的含量，進而影響快速眼動睡眠和慢波睡眠的出現頻率，而達到改善睡眠的效果。

2.抗氧化、抗衰老

實驗證明，褪黑素有強大的抗氧化作用，主要能：

直接清除自由基；

提高抗氧化酶的活性；

減少自由基的生成。

而衰老的原因就主要是體內自由基過多、機體長時間受損引起的，因此褪黑素有抗衰老的作用。

3.調節認知功能

褪黑素對調節認知功能和情感狀態很重要，褪黑素紊亂與內源性抑鬱症、季節性情感狀態（如一到秋天就煩悶）、偏執性精神分裂症等有關。

且可能用於治療注意缺陷多動障礙（ADHD）、自閉症或發育障礙的兒童。

另外還有研究認為，褪黑素能緩解纖維肌痛、幫助預防糖尿病。

避免在臨近晚間的時候小睡，白天小睡的時間控制在20分鐘以內，並且儘量在前半天。

把鬧鐘放進抽屜裡或者床下面，讓它遠離你的視線，這樣能避免必須起床的緊迫感。

不要在床上工作、上網或者看電視，只在床上睡覺或愛愛。

室內溫度稍低一些，最舒適的睡眠溫度是20-22.2攝氏度之間；

避免含咖啡因的飲食，吃東西之前先閱讀說明書，遠離一些止痛藥和減肥藥中的咖啡因。

在睡前的3-4小時完成一切劇烈運動，睡前只做一些輕柔的身心鍛鍊如瑜伽和太極。

睡前一小時內不要吃東西。

睡前不喝酒，可選擇熱牛奶或甘菊茶。

在睡前的2-3小時讓家裡的光線變黯淡，睡前要讀書的話就用一個15瓦的燈泡。

聽說褪黑素可以緩解失眠，褪黑素的功效是什麼？

關於褪黑素的研究目前還在發展階段，現階段的研究發現褪黑素對機體有著廣泛的影響，下面就讓小花帶您看看褪黑素都會幹些什麼活兒吧！

1、改善睡眠！目前發現它能夠幫助我們更加快速的進入夢鄉，並睡得更香甜。並且對於老年人效果優於年輕人，當年廣為人知且備受老年人喜愛的“腦白金”中就含有褪黑素。

2、延緩衰老！導致人們衰老的一大元兇就是自由基，而褪黑素具有清除自由基、保護細胞結構、防止損傷，抗氧化等一系列作用，並以此來留住青春。

3、免疫調節！研究表明：褪黑激素具有活化人體單核細胞，誘導其細胞毒性及IL-1分泌的功能等作用，說人話就是它可以幫助我們的免疫防衛系統排兵佈陣以抗外敵！

除此之外，研究發現它還具有抗炎、鎮痛、鎮靜等作用，簡直神奇一般的的存在了！

雖然對褪黑素生物學和藥理學的研究都非常重視，但是，其發揮作用的機制尚不完全清楚，以及長期服用的副作用仍不清楚，所以小花也想在這裡提醒大家，“吃藥”有風險，“治病”需謹慎！

醫學界 顧小花

褪黑激素於1958年被發現，它是人體分泌的一種激素，幫助調節我們的晝夜節律或自然生物鐘。光線是控制褪黑素的開關：隨著白天逐漸變暗，褪黑素水平在睡前1-3小時開始上升，促使我們變得睏倦。早晨，當光線照射到眼睛時，它會向大腦發出訊號，停止褪黑素的分泌，我們就會變得警覺起來。

褪黑激素是睡眠調節劑，而不是睡眠引發劑。一項涉及284名健康受試者的15項研究發現，睡前服用褪黑素的受試者平均入睡時間快3.9分鐘，睡眠時間延長13分鐘。另一項涉及1700人的19項綜述研究發現，褪黑素使用者平均睡眠時間快7分鐘，睡眠時間延長8分鐘。

在正確的時間採取適當的劑量，褪黑激素確實可以修復因時差、週末熬夜或某些晝夜節律紊亂引起的睡眠時間不平衡。對某些人來說，它可以產生輕微的催眠效果。但作為一種治療失眠的藥物，它也有其侷限性。短期服用褪黑激素補充劑似乎是安全的，但人們對長期安全性的瞭解較少。

褪黑素治療已經成為治療失眠的常用方法，但是褪黑素並不適用於所有人。一般中老年人體內褪黑素分泌不足，影響睡眠時可以適當補充褪黑素。但對於年輕人來說，引起失眠的原因很多，有的是精神原因，有的是身體原因。如果要補充褪黑素進行失眠治療，最好是到醫院檢測一下體內褪黑素水平再決定。

因為如果體內褪黑素分泌正常，盲目補充反而有害。過多服用褪黑素，可能會導致人體內的甲狀腺素、腎上腺素的濃度相對降低，影響抑制生育能力，未成年人則不適宜服用。

藥物助眠存在很大的健康隱患，許多失眠的病人在服藥數週或數月後，出現了頭昏腦脹、口乾、心慌胸悶、出虛汗等反應。不僅如此，長期用藥會形成依賴，給身心帶來困擾。

不同國家和地區對褪黑素的使用規定不盡相同。

在美國，褪黑素被美國食品藥品監督管理局(FDA)允許作為膳食補充劑原料使用，上市銷售不需要政府許可。

在歐盟，褪黑素不被允許作為食品原料使用。

澳洲藥物管理局批准褪黑素為藥物。

在加拿大，褪黑素被允許作為天然健康產品的原料使用，成人每日推薦用量範圍為0.5-10毫克。

在中國，褪黑素被允許作為保健食品原料使用，保健功能限定為改善睡眠，每日推薦用量為1～3毫克。在國家食品藥品監督管理總局網站查詢保健食品，以“褪黑素”為關鍵詞，可以查到中國產保健食品記錄111條，進口保健食品記錄26條。

以下是褪黑素的功效和作用:

一、延緩衰老

褪黑素具有一種酶促反應，這種反應可以促進我們的機體產生自由基，大家都知道自由基和我們人體的衰老有著非常緊密的聯絡，能夠直接影響到我們的面板， 而褪黑素能對黃樟素引起的損傷起到保護的作用，褪黑素對於外源性的物質引起的氧化作用起到抵抗和抑制的作用，一般面板的衰老都是因為氧化速度過快，那麼褪黑素在這方面有很強的作用。

二、抗擊腫瘤

有研究表明褪黑素能夠起到抗擊腫瘤的作用，因為褪黑素對一些致癌物的誘發DNA變異的情況起到抑制的作用，另外得有乳腺癌的朋友一般都和晝夜節律有關，褪黑素和乳腺癌患者有著緊密聯絡，褪黑素能夠作用在骨髓T-細胞，促進我們體內的內源性粒性白細胞的產生，這種物質對於腫瘤的防治很有效，可以用來當做腫瘤的輔助治療。

三、改善睡眠

1、褪黑素更多的作用還是在人的睡眠問題上，本身褪黑素就是專門為人的睡眠而產生的，褪黑素能夠減少在睡眠中的睡醒次數，因為睡眠又分為深睡和淺睡，褪黑素能夠幫助我們在淺水時間段的時間減少，延長深睡階段的時長，深睡狀態對於我們人來說其作用是最好的，也是睡眠質量最高的，這種物質還能夠幫助我們調整人體的時差。