首先要熱身

很多人都是直接上跑步機跑步，這是不好的習慣，而且還會造成大腿、小腿肌肉拉傷。應該先進行熱身運動，你可以做壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關節等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機後應從慢走、慢跑等“動態”熱身開始，逐步加大運動量，此過程通常以10~15分鐘為宜。注意下跑步機時要逐步減慢速度，否則會很容易出現眩暈感而摔倒。

速度不宜過快

使用跑步機首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上，設定的速度又很快的話，就容易摔倒。

運動量要適宜

以減肥為目的就要很好的控制運動量，運動時間不宜過短也不宜過長，40分鐘為宜，否則很容易體力透支。所以一定要根據自己自身的情況而定

跑步時姿勢要正確

跑步是有氧運動，身都會參與其中，跑步時如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運動的效果，而且還會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰肌勞損。因此，在跑步機上鍛鍊時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

跑步聽音樂

跑步時可以聽一些輕鬆的音樂。研究表明，節奏明快的音樂可以有效提高運動效果，增加運動樂趣。但是要注意不要做像邊看電視來分散注意力的事。

跑步要穿鞋

很多人在家跑步都不喜歡穿鞋，跑步機的震動會對腿部關節造成不必要的傷害，慢跑鞋是不錯的選擇，慢跑鞋比普通鞋要輕，鞋底比較軟，很適合在跑步機上用。

經常去健身房的朋友經常可以看到許多美女們出出入入，許多女生為了減肥也選擇去健康房，跑步機對於她們來說是不錯的選擇，但是女生跑步機減肥速度多少合適呢?

7.5~8km/h即可

一般女生在跑步機上跑步的時候，8km/h的速度就可以了，當然也有人會覺得這有點快，那也可以調成7.5km/h，這兩個速度之間左右也都可以，當然這個是勻速慢跑時的速度。我們一般可以準備40分鐘再跑步上面，首先是5分鐘的快走熱身，然後勻速慢跑30分鐘，結束之後繼續走5分鐘。這樣的速度安排也是比較符合人體的體力和結構的。

變速跑更燃脂

上面說的速度是勻速盤慢跑時的速度，但是我們現在為了減脂更快更有效，一般可以選擇變速跑。變速跑其實是分幾個階段的，首先我們要用一個8分鐘快走進行熱身，然後開始變速跑，變速跑是每分鐘變速，一分鐘當中，前30秒7.5 km/h，中間20秒11 km/h，最後10秒最快14 km/h，這種迴圈維持30分鐘，停下來之後可以慢慢走幾分鐘。這種變速跑的燃脂效果非常好。

跑步後要拉伸

不論是變速跑，還是勻速跑，跑完步之後我們最好拉伸一下胳膊腿，跑步過程中，人的肌肉層是有發生反應的，會生成很多乳酸，拉伸一下有利於乳酸的代謝，以防止乳酸囤積從而造成肌肉痠痛。再就跑步之後整個身體還處於“燃燒”的狀態，這個時候拉伸胳膊腿是最有利於塑形的。

跑步是一件大家都覺得非常簡單的運動，也是很多減肥人員的忠愛。

本人在健身房工作一年多，我們健身房生活區比較多，居民樓也比較多，基本每到晚上六七點左右，跑步機基本需要排隊，人員形形色色，有減肥的、練體能的、增強體質的，還有一些剛報什麼都不會，只會使用跑步機在上面跑跑走走的，總之很多人。

那麼如何進行跑步呢？很多人剛報健身房或者很久沒鍛鍊突然進行一個跑步運動，容易對自己的膝蓋以及肌肉造成磨損或損傷。

首先跑步從腿到手再到頭部，這其中運用膝關節、髖關節、肩關節的運動。首先需要啟用我們的腿部肌肉，使肌肉去保護我們的膝關節（小腿三頭肌、股四頭肌、股二頭肌、膕繩肌），可以做一些固定器械的訓練或者靜蹲。再啟用上肢肌肉，肩繞環、振臂運動等，活動開肩關節。然後頭部運動。

啟用完畢後，上跑步機，先慢走3～5分鐘，而後慢跑慢慢加速（自行調整速度），注意跑步的時候頭要正，步調要穩，擺臂跟著步子來，呼吸要均勻（一般兩部一吸三步一呼）。最後結束一定不要一下就停下來，先降速，走2～3分鐘後再停，緩解乳酸堆積。

當然這是針對初學者或者很久沒動的人。根據自己目標不同，去選擇自己跑步的方式，也可以根據自己的習慣去跑。

總之需要有一顆持之以恆以及熱愛運動的心。堅持

切身體會！2016年蘇州新區永旺剛開業，英派斯（現改名銀吉姆）健身做活動，算下來兩年卡一天只要兩塊錢，就相約同事辦了一張。說來慚愧，堅持了半年吧！

中國熱愛健身的還是不少的，高峰時段（7-8點半）跑步機都沒有空位。

在健身放跑步時，小灰灰一般這樣操作：

1、熱身：活動肌肉。慢走轉快走，從4km/h加快到6km/h一般在5分鐘內完成。

2、快走：大概就是要跑起來的感覺，期間坡度從0°升到3°，保持5分鐘。

3、跑起來：小灰灰身體弱，一般跑半小時。7km/h到10km/h每隔0.5一檔，堅持兩分鐘，最後在10km/h一直跑，最後設在12km/h，衝刺2分鐘。

期間會有瓶頸期，會感覺喘不過氣，心裡一直有個聲音，勸你別跑。堅持住，跑下去，會感覺覺跑越輕鬆，越跑越想跑！小灰灰大概會跑到肚子疼停下來！

跑步的技巧和大家分享一下：

1、兩步一呼兩步一吸，這樣可以找到最適應的你的速度和坡度。

2、腳跟先著地。

3、雙臂交叉擺動，感覺有股帶動的力量。

4、跑完一定要拉伸，拉伸到稍微感覺到疼痛。

5、跑步機有利於保護膝蓋。

這些都是仁者見仁智者見智，只有跑動起來才能找到最適合自己的！

現在是個好時代，各小區或者周邊公園都有健身步道，甚至共享健身房都出現了。時代的壓力也需要我們健身！

美好的事物更吸引人去做！

跑步是一件大家都覺得非常簡單的運動，也是很多減肥人員的忠愛。

本人在健身房工作一年多，我們健身房生活區比較多，居民樓也比較多，基本每到晚上六七點左右，跑步機基本需要排隊，人員形形色色，有減肥的、練體能的、增強體質的，還有一些剛報什麼都不會，只會使用跑步機在上面跑跑走走的，總之很多人。

那麼如何進行跑步呢？很多人剛報健身房或者很久沒鍛鍊突然進行一個跑步運動，容易對自己的膝蓋以及肌肉造成磨損或損傷。

首先跑步從腿到手再到頭部，這其中運用膝關節、髖關節、肩關節的運動。首先需要啟用我們的腿部肌肉，使肌肉去保護我們的膝關節（小腿三頭肌、股四頭肌、股二頭肌、膕繩肌），可以做一些固定器械的訓練或者靜蹲。再啟用上肢肌肉，肩繞環、振臂運動等，活動開肩關節。然後頭部運動。

啟用完畢後，上跑步機，先慢走3～5分鐘，而後慢跑慢慢加速（自行調整速度），注意跑步的時候頭要正，步調要穩，擺臂跟著步子來，呼吸要均勻（一般兩部一吸三步一呼）。最後結束一定不要一下就停下來，先降速，走2～3分鐘後再停，緩解乳酸堆積。

當然這是針對初學者或者很久沒動的人。根據自己目標不同，去選擇自己跑步的方式，也可以根據自己的習慣去跑。

總之需要有一顆持之以恆以及熱愛運動的心。堅持

在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。

1慢跑熱身

2全面拉伸

3肌肉韌帶啟用練習

4跑的輔助練習

5找到合適的配速開始跑步

6跑步後拉伸

7放鬆

期間配合力量練習，注意營養搭配，注重輔助練習和放鬆，跑量控制在每週三次。力量訓練每週兩到三次。跑前注意適當補糖，跑後補充微量元素蛋白質，如果夏季高溫出汗較多，需要額外補充鈉和鉀。訓練後香蕉是個不錯的選擇。

跑步者的總體死 亡風險也比不跑步的人低30%，而死於心臟病的風險比不跑步的人低45%。就算是超重且吸菸的跑步者，早逝風險也低於不跑步的人，長期堅持跑步對身體有哪些好處呢？堅持跑步會讓你有顆強大的心臟及心血管系統功能。在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加，各個器官的工作質量自然 大大提高。另外中長跑會加速血液迴圈，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌，從而預防各種心臟病。透過下肢的運動，促使靜脈血流回心臟，還預防靜脈內血栓形成，下面來了解一下健身房跑步的正確方法有哪些呢？

1、熱身運動

在跑步前應做一些熱身運動，如擴胸運動，活動四肢關節，在跑步中不要隨意變速，保持勻速。跑不動感覺累的時候，不要一累就歇下來，應再堅持幾分鐘，極限期很快就過去了，這樣可以提高跑步鍛鍊的時間。跑步結束後，不要立刻就坐下來，還要再慢跑幾分鐘，有助於從運動狀態過渡到到休息狀態。此外，黃光民提醒，飯後一小時內和睡前一小時內，不要跑步鍛鍊。

2、擺臂

在跑步過程中擺臂，可以保持身體的平衡性和協調性，使身體更自然的擺動，更符合人體運動的韻律。注意，擺臂時要前不漏手，後不漏肘，自然的隨著腳步而擺動。

3、抬頭挺胸

保持抬頭挺胸，有助於改善人體的呼吸迴圈系統以及建立正常的記住狀態。因為在跑步過程中，人體在不斷的消耗能量，容易出現疲勞狀況，這時如果能用意志挺起脊樑，那麼對改善駝背狀況很有幫助。

4、落地緩衝

很多人跑步都是全腳掌著地，落地時的聲音也比較大。而正確的動作是，跑步騰空腳落地時要腳跟先著地，然後再過渡到全腳掌，這是對腳踝、膝蓋的一種保護，防止骨膜炎的發生。

跑步注意 天氣晴朗，飯後1個半小時 以後 ，跑步前做好準備活動，拉伸等。 換個運動鞋 建議慢跑鞋。運動衣服換好。 跑步大約在45分鐘左右，注意期間不管多慢的速度，不要停下來走。儘量的跑動。

駝背可以鍛鍊下背部肌肉 和胸部肌肉。健身房的這個動作 你可以練練，小重量 多次數。會矯正的。但是要持之以恆的練下去。一次兩次是不會成功的

看你是男是女，

女孩子就去健身房運動，跑步機很適合你，也很安靜，也可以健走。每次運動儘量在45分鐘以上，健身的效果就會很好了。健身的話，最主要還是重在堅持，堅持越久效果也好。

男孩子就可以去跑跑步，打打球。不要總是打遊戲。

確保每天的運動量。因為這不僅能健身，也對你的身體有很大好處，望採納