健身初期，小白都是感覺到肘關節遠端，小臂膨脹，這是因為小臂在引體向上過程中需要給人體提供握力，剛開始訓練握力不足也屬正常。

下面是小臂握力訓練的方法

能拉起來說明你是有基礎力量的，那麼你需要的是掌握正確的方法。

首先，在做引體向上之前你需要啟用相應的背部肌肉（俯臥撐是最好的選擇），大部分人肯定會說俯臥撐是練習胸部的。人體骨骼肌都是相互對立的，一側發力對側會用來保持關節穩定的。這就不過多解釋了！

在做引體向上時注意先收緊肩胛骨，拉起時兩側肘關節向脊柱靠攏，肘關節向後下方拉。

我是魔獸訓練中心的教練成思遠，今天和小夥伴分享引體向上的話題：引體向上時背部沒有發力感，只是感覺手臂在發力，怎麼辦？

對於引體向上，除了我們的背部肌群之外，手臂肌群肯定也是會參與。那有些小夥伴會問到，就說我在做引體向上的時候只感覺到手臂在發力而背部感覺不太好，我應該怎麼辦？

首先我們可以採用助力帶，然後，避免手臂過度參與。那當然還要從注意力上做一個轉移，需要把更多注意力放在背部肌群，也就是背闊肌，而不是更多地去想我的手臂在參與。

那其實還有一個條件就是說，你的背部肌肉力量是比較薄弱的，那手臂肯定會參與更多，對於這種情況還是建議大家採用高位下拉，輔助器械，或者用彈力帶輔助來完成動作。

因為我們的訓練還是要注重質量，而不是單純的為了完成動作、完成訓練就可以。所以說還是有必要去選擇，針對目標肌肉更好發力，可以有效地刺激到目標肌肉的動作和訓練方式，所以說這個是非常重要的。

而不是，就下定決心，今天我就一定要練引體向上了，所以說這個是可以做一個調整的。

再或者，如果你的主要目標肌肉是背闊肌的話，那我們還可以做一個直臂下壓這種比較孤立的訓練。這樣相信你的背部會有一個不錯的收縮的。

然後在背部肌群力量提高之後再去做引體向上，保證引體向上的姿勢準確。相信此時對你的背部肌群的刺激就會有一定的提高。

首先，你可以啟用背部肌肉，再去做引體向上。

那麼問題來了，怎麼啟用？想像用肩胛骨夾光碟的動作！

很多背部肌肉都肩胛骨運動有關。

可以考慮採用這種半封閉正握的方法。這樣可以減少手臂代償

正握時肩胛骨已經外翻，所以對背部刺激更大，而且也更難

祝zhao

祝早日擁有背部聖誕樹

引體向上時背部沒有什麼感覺，手臂發酸。這是新手比較容易。出現的現象，咱們那麼就來分析一下什麼原因可以導致手臂酸脹。

1.動作不準備

首先動作的標準程度要注意，如果你出現含胸聳肩或者關節角度不對的情況下會導致你目標肌肉群受力減弱，其他肌肉群代償。導致非目標肌肉群痠痛。下面我就來介紹一下這個動作的標準姿勢。

引體向上

雙手寬握單槓，身體自然下垂，保持好，挺胸沉肩。後期用背闊肌發力帶動大臂將身體垂直向上提拉至下巴過杆。此時你的大臂要夾緊身體兩側。吸氣時。緩慢將身體回放至初始位置。注意動作過程中，身體不要出現後仰，大臂不要向後擺動，不要含胸聳肩即可。

2.發力位置不對

人體向上是大臂作為主導發力的動作（不是大臂發力），意思是說這個動作是大臂帶動小臂，小臂帶動把手，來發力的一個動作。所以說，你再發力的第一瞬間是大臂先動。如果你第一發力時間是小臂先懂的話，那麼你的手臂肌群就會做功受力。背部就沒有什麼感覺了。

做引體向上時，只要記住“沉肩挺胸”，馬上背部就會刺激到！

這是因為誘發背部肌群發力的關鍵在於肩胛骨的下沉收縮，否則更多則依靠手臂力量來完成動作。

能夠完成引體向上，主要依靠的是肱二頭肌為主的手臂屈肌與背闊肌為主的背部肌群。而現實中很多人在完成引體向上時始終無法啟用背部肌群，所以導致手臂發力過多，適得其反。

針對這種情況，只需要糾正發力習慣就可以了。前面提到，肩胛骨的運動是誘發刺激背部肌群發力的關鍵。

所以，在引體向上時必須要先注意肩胛骨的運動。正確的發力過程是這樣的:沉肩（肩胛骨下沉），然後大臂內收屈肘拉起身體，同時注意挺胸收肩胛骨。

這樣背部肌群就會最大化的發力，當激活了背部肌群后，引體向上的能力就提高了，因為背部的力量比手臂要大的多。這也是引體向上練就倒三角身材的意義所在。

這個我在剛剛練習引體向上的時候也遇到過這樣的情況——背部發力不明顯。我也是在摸索了一段時間後，發現可以有以下幾個原因：

我剛開始練習引體向上的時候，是從“掛著”開始的，所以在剛開始的時候，總會讓身體是“直上直下”差不多這樣子，發力時也是手臂感覺非常明顯，背部卻感覺不到發力。所以在以後的鍛鍊中，改正了動作——將胸部挺起後，背部肌肉邊會感覺到了發力。

很多朋友很容易在做引體向上的時候，身體會比較“緊”，全身都是繃住的狀態，特別是手臂和雙肩。這也很容易讓發力部位發生改變，特別是如果忽略“沉肩”這個動作，就會將整個身體的重量交付在雙臂，而背部肌肉發力的感覺就會很不明顯，這也是在鍛鍊的初期很容易產生的動作錯誤。

這個可能是一些鍛鍊很久的朋友們也會忽視的一點。在引體向上的過程中，我們首先需要用大臂發力——但注意大臂並不是這個動作的“主導力”，再帶動小臂拉起身體，主要發力點是在背部~同時注意這過程中的呼吸，不要憋氣蛤~

窄握會用到手臂多一點，可以適當寬握，做的過程注意背部肩胛骨先收縮下沉，感受背部發力，然後挺胸，最後再往上拉，讓上胸儘量達到能夠觸碰到單槓的位置，稍微停頓，頂峰收縮，然後下放不要太快，以免肩部受傷。同時雙腿打直，身體微呈一斜角對背部有更好的效果。

首先，恭喜你能做起來引體向上

這起碼說明你的上肢力量有著不錯的基礎，很多引體向上的高階動作也需要手臂、手腕的參與，所以不用“孤立”背闊肌發力。

但是，如果背部完全沒有發力的感受，我們就需要考慮動作模式是不是出了問題----如果背闊肌的發力得不到充分利用，那引體向上這個動作的效率就會很低下，進步也會很緩慢！

那麼，要充分利用背闊肌發力，就需要了解這塊肌肉。

（以上圖片來自3HFIT能量站）

從背闊肌的解剖可以看出，背闊肌橫跨肩、髖兩個關節，那麼想要充分收縮背闊肌發力，就需要針對這兩個關節做好調整，透過“縮短”肩與髖的距離，來完成引體向上的動作。

這時候，就需要我們做一個肩胛骨主動下抑的動作：

（圖片來自ACE教材）

這樣你的背闊肌就能更好的參與引體向上的動作，讓你的訓練事半功倍！

我們在做引體向上之前，先透過單槓懸掛，然後手臂伸直的情況下，主動透過肩胛骨下抑將自己拉高（如下圖）：

透過這個動作，感受背闊肌的發力，做2-3組，每組4-6次，隨後結合曲肘向上拉的動作，看看你的背部是不是能參與發力了呢？