合理的飲食結構調整，

透過蛋白質的攝入消耗脂肪。

透過果蔬粥和酵素的補充滿足人體所需碳水攝入的同時增強代謝，達到減脂減重的效果。

以下是我本人近期的飲食結構供參考！

有關減脂減肥的問題我們可以深入探討。

餐譜如下：

早上:一1個煮雞蛋，2片全麥麵包，1杯脫脂牛奶

10:00左右吃個水果（蘋果，火龍果，獼猴桃……）

中午：雞鴨鵝（皮不吃），牛羊（內臟不吃）魚肉+青菜，吃到飽為止（主食先不吃）。

15:00左右吃水果（同上午）

晚上：吃點青菜和富含蛋白質的肉類。（餐前半小時喝點兒臺灣產的酵素）

堅持42天可瘦10～20斤

完了後在有個兩週的維持期

後續慢慢新增主食，在這個過程中你的各類器官有了吸收和消耗記憶，會形成易瘦體質。

我就是這樣的，目前堅持42天，減掉7.6kg。

腹部是一個容易堆積脂肪的部位，所以會有一些朋友本身不胖但肚子肉肉比較多，這或許是與遺傳因素有關，或許是與久坐的習慣有關係，等等。所以很多朋友都會關注怎麼減肚子這件事。

減肚子同減全身一樣，就是合理飲食+運動+規律作息。因為沒有區域性減肥。如果說真要說出點不一樣的地方的話，那麼就把你的運動當中加入腹部訓練但不僅限於腹部訓練。

因為單純的腹部訓練雖然會起到鍛鍊腹部肌肉的作用，但是對於燃燒脂肪的作用並不好。運動方法應該是腹部訓練+有氧運動。

總體來說，如果是體脂率夠低，單純的有規律的腹部訓練就可以起到緊緻腹部並且鍛鍊腹肌馬甲線的目的，如果體脂率過高就要透過有氧運動來減脂並在些基礎上配合腹部訓練來鍛鍊腹部肌肉來達到堅實腹部的目的。但如果說這種方法會比較佔用時間，也可以選擇腹部有氧來做，這樣會比較節省時間。

那麼，在下面介紹一組腹部有氧，在動作過程中每一個動作都盡全力完成，一組下來會爆汗全身，並且達到鍛鍊腹部的目的。

動作一

動作二

動作三

動作四

動作五

動作六

動作七

動作八

動作九

動作十

動作十一

動作十二

動作十三

動作十四

動作十五

動作十六

動作十七

動作十八

動作十九

動作二十

每個動作30秒，動作間休息20秒，每週3-4次。

首先在此糾正一個很普遍的健身觀念，減脂是沒有區域性減脂的，現階段還不能實現想減哪裡減哪裡的方法或者技術。許多剛接觸健身的人，會不自覺的認為多練臀部會越練越大，而多練腹部就能越練越小，相信如果不把這兩者放在一起說的話很多人不會發現這個有趣的現象。

言歸正傳，題主說的減肚子就是減脂，那麼有氧運動就可以直接減脂，力量運動就可以透過提高基礎代謝，從而達到減脂的目的。最簡單的跑步，橢圓儀，單車，游泳，有氧操，這些都屬於傳統的有氧，當然都可以在一定程度上進行減脂。而男性脂肪最容易堆積在腹部，女性脂肪最容易堆積在腿，臀。所以在堅持一運動一段時間後你發現自己肚子變小很多，其實其他地方的脂肪也有減少，只是你的肚子起初太突出，所以現在最明顯。

當然或許你聽某些健身愛好者的做了一系列的腹部動作，長時間後你發現自己肚子小了，你或許會覺得練腹就能瘦肚子，其實你也是把腹部的動作做成了有氧的形式而已，還是全身性的減脂。

最後分享如何快速的減脂，其實跑步在有氧裡面消耗脂肪的收益率是最低的，不僅需要長時間堅持，而且枯燥乏味。這裡推薦一種tabata的有氧形式。就是任何一種或者集中動作隨意組合，然後先全力以赴（在保證安全的前提下儘量提高速度）運動20秒，再休息10秒，然後再20秒，休息10秒。做20分鐘就可以持續燃脂24小時（取決於20分鐘內個人的運動量），我的會員親測效果很顯著。

另外在有氧之前做三十分鐘左右的力量訓練，減脂效率會更高

有節奏的呼吸可以減肚子，介紹下道長（57歲）的呼吸法：

呼吸減肚子，與傳統腹式呼吸法不近相同，道長根據切身實踐摸索總結出來的，不受場地、時間限制，既方便又實用，不妨試一下。

一、呼吸減肚子的方法：

1、嘴巴閉上，上下牙齒咬合，用鼻子吸氣，嘴巴張開，用嘴巴吐氣。

2、吸氣呼氣要快速、急促、用力。

3、腹部隨著廢氣排出而凹陷，隨著新鮮空氣吸入而隆起，凹陷隆起交替進行。

4、透過重複呼氣吸氣，腹部似波浪起伏迴圈。

5、肚腩動起來了，肚子上的贅肉被迫參與運動，反反覆覆，使其疲勞，強迫代謝，脂肪不再堆積。達到減肚子瘦小腹的作用。

二、呼吸法不僅減肚子還有其它好處：

1、增加身體的氧氣供給，擴大肺活量，讓更多的氧氣進入肺部，改善心肺功能。

2、加強血液流動，淨化血液，有利於舒肝利膽，促進膽汁分泌。

3、腹部在呼吸中得到鍛鍊，活力與耐力得到增強，免疫力增加，人的精力更充沛，起到安神益智的效果。

4、肚子由於參與運動，刺激腸胃蠕動，促進消化，排洩順暢，減少毒素堆積，排毒養顏。

採用道長的這個方法一定要持之以恆，潛意識中把他形成習慣，可站著做，也可坐著做，可連續做，也可間歇著做，有事沒事都想著做，積少成多，集腋成裘，日積月累，一定會彰顯成效。

肚子上的脂肪是非常容易堆積的，會形成贅肉。主要是因為熱量攝入過多，運動量過少導致的。

想要減掉腹部的脂肪，可以透過運動加合理飲食的方式。

在運動方面，減脂最有效的運動是有氧運動，包括爬樓梯，騎腳踏車，游泳，以及有氧健身操和高強度間歇訓練等方法。

可以根據自己的喜好和條件選擇上述方式中的一個進行鍛鍊。每次做有氧運動要超過三十分鐘。

在運動中要保持最佳有氧心率，也就是持續保持個人最大心率的70~75%之間。

如果是在室內，建議採用高強度間歇訓練法（hiit），這種訓練方式，20分鐘的燃脂效率，超過慢跑一個小時。

可以使用俯臥登山，開合跳，俯臥撐，原地高抬腿4個動作組合訓練。

每個動作竭盡全力，連續做一分鐘，休息15秒，完成2~4組，連續做完4個動作，共計完成8~16組。

也可以下載一個運動軟體，跟軟體上的影片一起做。

運動時要注意循序漸進，逐漸增加運動量。

除了運動以外，飲食方面也要注意，尤其是高熱量的食物儘量少吃。

碳水化合物類要多吃gi（升糖指數）值比較低的食物，如全麥麵包，黑麥麵包，粗雜糧等。這些食物富含膳食纖維可以促進腸胃蠕動，飽腹感強，熱量低。

少吃精製碳水類食物，如生日蛋糕，沙琪瑪，奶油冰激凌等。

要保證蛋白質的攝入量，多吃白肉類食物如雞肉，魚肉，少吃紅肉。多吃奶製品以及雞蛋等。

高油，高脂類食物要儘量少吃，做菜時少放鹽。多吃新鮮的水果和蔬菜，儘量吃低糖的水果，如獼猴桃，蘋果等。

計算出自己一天的總熱量需求，每日食物要合理搭配，攝入量不要超過總需求。

還要注意休息，保持良好的睡眠對健身減脂非常有幫助。