多餐多食是增重的好辦法。考慮2-3次加餐。

增重相比減肥而言是更困難的過程，單純得多吃可能反而會造成厭食。要不要吃高熱量的零食？我覺得不要，高熱量的零食一般會比較高脂，難消化，吃完以後正餐可能會比較沒食慾，水果可以考慮，堅果類也不是很推薦。

你沒有說太多自己的飲食習慣，但從我經驗來說覺得加餐可以吃的：

各類水果、水果乾（藍莓幹、葡萄乾什麼的），低脂的奶製品、奶片之類，麵包抹上蜂蜜醬（1片就夠）。

加餐少吃一點，不要影響正餐。晚上吃不下去水果？可以考慮喝點牛奶，喝粥我覺得問題也不大，但是感覺沒有牛奶好。

正餐有意識的多吃一點，但是絕對不要"刻意"的多吃。

改善體質是一個長期的過程，40->45這個目標可能需要花半年到一年的時間，不要過於求成。

增肌，需要的是蛋白，氨基酸，需要補充肌肉所需要營養，讓肌肉再鍛鍊後得到很好的修復。

比如說，高蛋白的牛肉，肌肉，魚，蝦等。

水煮蛋，或者蛋白粉都可以。

是的，眾所周知，增肌其實就是肌纖維變粗的過程

所以增肌的要素

1.適當的訓練強度撕裂肌纖維

2.足夠的營養補充幫助修復

3.足夠的休息使破裂的纖維生長

這三條需要同樣重視！

然而增肌期的飲食原則就是保持熱量盈餘（不能讓自己感到餓）

熱量不夠，會影響肌纖維修復，嚴重了甚至會分解肌肉來完成供能，所以增肌期間一定要保持充足熱量和蛋白的攝入才能促進肌肉生長

首先我們要了解增肌這個過程，其實我們身體每天都有很多蛋白質流失，又有很多蛋白質合成，但對於身體來說，如果不進行鍛鍊，那麼我們本身肌肉總量是不變的。

因此我們透過重量訓練，讓以往的肌肉纖維斷裂，透過營養的補充恢復，建立起更強大的肌肉纖維，這個過程就是增肌的過程。

那麼對於我們健身愛好者來說，肯定都知道增肌期所需的必要條件，那麼就是高碳水攝入，高蛋白攝入，這可以很好的為我們運動提供糖原，並且修復我們受損的肌肉纖維。

那麼伴隨著高熱量飲食又是為了什麼呢？

眾所周知，減肥的原理是透過運動消耗熱量大於我們攝入的熱量，從而消耗脂肪糖原，達到燃燒脂肪的效果。那麼我們倒置來想，增肌期需要大量的，高負荷的無氧運動來刺激我們目標肌群，如果我們攝入熱量不夠的話，光憑體內熱量很難以支撐如此大強度的運動負荷。身體有可能過度消耗掉我們肌糖原。

而且高熱量可以很好的幫助我們身體供能，從而在大重量訓練中保持很好的精力。它還會幫助我們訓練完畢後很好的休息，促進肌肉恢復，使我們身體進入合成代謝的狀態。

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1、熱量說對增肌、減脂的影響並不是百分百的真理，只是目前大眾比較能接受和學習的相對科學的健身參考依據。

2、蛋白質是肌肉生長的必不可少營養物質，配合好碳水可以事半功倍。

3、肌肉生長的時間是在鍛鍊後休息的時候，所以睡眠質量很重要。

4、認真對待訓練、飲食、休息，比熱量赤字還是盈餘實際的多。

絕對肌肉增加必須有熱量盈餘，蛋白質足夠熱量不夠，達不到有效增肌。

增肌效果不明顯，可以從三個方面去反思自己計劃 練 、吃、睡、

是否每組按照增肌次數和組數，練到力竭？是否運動過後有延遲性疼痛？

肌肉只有對足夠的負荷才會產生反應，所以肌肉撕裂需要變化的重量刺激才能完成撕裂。

力竭是判斷是否需要調整重量的標準。當每組訓練，力竭的時機發生的越來越延後，就可以增加原本的重量，對肌肉進行新的刺激。

絕對肌肉重量的增加，必須要有多餘的熱量來滿足肌肉生長所需的熱量。

對於增肌者來說，補充足夠碳水化合物某點比補充足夠蛋白質更重要。只補充蛋白質碳水化合物熱量不夠，達不到良好增肌效果。增肌者來說，熱量要達到每公斤50千卡以上。

每天分散攝入2g的優質蛋白質每公斤，適量補充運動補劑。 增肌者碳水一天碳水攝入為6g 到8g每公斤。

對於增肌來說除了吃夠熱量，一日多餐也很重要。 一日多餐可以防止肌肉分解可以保持血糖和胰島素穩定，透過多次進食及時補充修復肌肉保證一天總熱量的供應。

肌肉合成還需要良好的激素環境，熬夜，壓力過大，睡眠時間不足都會影響肌肉的合成。

熬夜會導致體內皮質醇激素分泌過多，而皮質醇分泌過多會促進氨基酸分解，抑制蛋白質合成。辛辛苦苦做力量訓練的成果就白費了。

增肌可以稱為合成代謝的過程，只有合成代謝佔據主導我們才能有真正的增長，合成代謝需要足夠的能量來支援。

例如足量碳水刺激胰島素大量分泌，足夠的能量攝入也會刺激人體一些合成代謝激素的分泌，可以幫助我們更好的達到目標。其次當我們熱量不足的時候往往營養物質的攝取也是不足的。

#如果是以半年或更長的時間跨度為期限，說你在這個時間段完內完成了增肌減脂，那麼我認為很有可能實現，尤其是以先增後減或先減後增這樣的模式。#

#在一天當中，也是有可能在某個視窗期出現肌肉量增加肌肉減少的情況，但是這個量幾乎可以忽略不計。#

#如果你要說在幾個月甚至幾周內，肌肉量明顯增加，脂肪又有明顯減少的話，我認為這不可能。#

#放開訓練要求不談，我們都知道肌肉是在休息跟營養補充後才會得到恢復和增長，而增肌跟減脂在飲食上的熱量要求完全衝突。增肌需要製造每日熱量盈餘，簡單去理解，如果沒有多餘的熱量，身體如何增加原本沒有的東西？#

#而減脂則需要製造每日熱量缺口，才能去消耗身體已有的東西，在有熱量缺口的情況下，人每天處於一定的飢餓狀態，在這種狀態下出於保護機制，要求身體留下已有的肌肉已經十分困難，又如何去要求它製造新的肌肉呢？#

增肌說得具體一點就是要在原本的身體基礎上去更多的生長肌肉。

按照能量守恆定律，在增肌的過程中，我們攝入的熱量在維持我們身體基本運轉的前提下還要有更多的熱量用來修復(我覺得這裡用構築會更形象)我們在大重量訓練的情況下破壞的肌肉纖維。我可以打個比方，我們原本的肌肉纖維是兩塊磚頭中間用水泥來契合，訓練就是硬生生把兩塊磚頭拉開，增肌就是在中間再加一塊磚，當然還需要更多的水泥。回到我們的現實生活，中間那塊磚頭和另外加的水泥就是我們額外需要補充的優質蛋白和碳水化合物。

而我們本身身體運作也需要熱量來維持，比如說基礎代謝和運動消耗。而想要增肌我們就需要更多的熱量來完成任務，我們是不可能做到拆東牆補西牆的。

所以這就是為什麼增肌的過程需要熱量盈餘，其實這部分熱量並不多餘，他有更重要的任務去完成。

另外我需要補充的是，太多的熱量盈餘最後會變成脂肪。所以增肌不代表我們就能胡吃海喝，而是需要更加有選擇的去攝入對我們身體有幫助的食物。因此增肌期間每週我們還是需要安排一週一次到兩次的常規有氧，一方面能夠提高心肺能力，另一方面就是消耗我們多餘的脂肪，畢竟我們很難像職業選手去計算熱量的攝入。