看了你的每天能量攝入，3200大卡，你應該是增肌期的小夥。按蛋白質，碳水，脂肪，2.6.2的比例吃。

那麼我們增肌期的蛋白質攝入是每公斤體重2～2.5克。這裡用兩克來算一下，155斤，75.25公斤，你一天至少要150克蛋白質。算百分之二十就是160克。而一克蛋白質4大卡的熱量，那麼你蛋白質的攝入能量為640大卡。

碳水百分之六十，就是1900大卡，而一克碳水4大卡，就是475克碳水。

脂肪百分之二十，就是640大卡。而一克脂肪9大卡熱量，就是71克脂肪。

按3200大卡增肌期，這裡就三大營養元素就出來了，蛋白160克，碳水，475克，脂肪71克。

鑑於你是學生，我推薦幾種蛋白質比較便宜的食物。第一，雞蛋。每個雞蛋差不多7克蛋白。差不多五毛錢一個，每天10個，五塊錢。還有雞胸肉。下圖是一些食物的營養值。

碳水呢，基本上用米飯和麵食就可以了。

脂肪你就把上圖你要選擇的食物加起來看看，夠不夠，不夠炒菜放點油。

你好

增肌是一個常年累月，循序漸進的過程。

80年代，我上高中，家裡條件也不好。我早晨跑個五公里，晚上也要做一些健身活動，營養跟不上，只能透過增大飯量來補充體能。

那麼經過頭天的訓練和一晚上的休息時間，肚子早就空了。①早餐要吃好，兩個雞蛋，一杯牛奶，兩個饅頭，看大小，不夠再加，然後再來一個蘋果。

②，午餐不妨少吃點，多吃點蔬菜，如胡蘿蔔，番茄等等，午休一下，恢復體能。

④，睡前半小時，不妨略略吃一點，然後喝杯牛奶，補充蛋白質，補充體能。

你是學生，還在住校，沒有工作。增肌的三餐飲食恐怕只能這樣了吧？

為了瞭解增肌時每天應該攝入多少熱量，首先我們要學會計算維持期的卡路里需求範圍。

第一步.計算基礎代謝（BMR）

有關基礎代謝的計算有很多公式，所有的公式頂多只能是一種估算，所以不要設法完全精準的計算。我們會基於如何進步來調整攝入量。

現在我們需要公式來開始。下面是兩個比較好的公式，如果你想，可以選擇不同的方法。

Harris-Benedict公式（不太準確，但是不需要了解體脂百分比）

男性：基礎代謝=88+[13.4×體重（kg為單位）]+[4.8×身高(釐米為單位)]-（5.7×年齡）

女性：基礎代謝=448+（9.2×體重）+（3.1×身高）-（4.3×年齡）

如果你處於肥胖狀態，那麼上面的公式會高估你的基礎代謝；如果你的體脂很低，那麼會低估你的基礎代謝。因此，我更喜歡Katch-McArdle公式，但是這個公式需要計算體脂百分比。

基礎代謝（男性和女性）=370+（21.6×瘦體重(kg)）

第二步.考慮活動量

你需要增加活動指數（×1.2～×1.9）到基礎代謝上。

久坐（很少或者幾乎不鍛鍊）：BMR×1.2

輕微活躍（每週訓練2-3次）：BMR×1.375

中等活躍（每週訓練4-5次）：BMR×1.55

比較活躍（每週訓練6-7次）：BMR×1.725

非常活躍（運動員）：BMR×1.9

有必要注意的是這些都是估算，因為每個人的NEAT差別很大，我們需要做的是保持一致性。你使用一種方法計算，那麼就一直使用這種方法。

維持期的熱量就等於基礎代謝乘以活動指數。

第三步.設定減重（增重）目標

基於當前的體脂水平來設定減重目標，基於訓練水平（初中高階訓練者）來設定增重目標。

第四步.計算理論上的熱量赤字或者盈餘

第五步.相應的調整能量攝入

在一致的實施這些方法幾周後，根據體重的變化去相應的調整攝入。

我們知道訓練水平決定了肌肉增長的潛力，訓練水平越高，肌肉增長速度就越慢。通過了解自己的訓練水平，我們就可以很好地估算每個月能增長多少肌肉，這在確定卡路里攝入和體重增長目標時非常重要。

對於初學者，每個月的肌肉增長潛力在0.9-1.2kg；對於中級訓練者，每個月的肌肉增長潛力在0.45-0.9kg；對於高階訓練者，每個月的肌肉增長潛力是0.22kg。

理論上講，增肌期不增加很明顯的脂肪是可能的。然而，這樣肌肉增長速率就不能最大化。因此，如果你想最大化增肌，脂肪會相應的增長。關鍵點是脂肪增長的速度要可控，這樣再以後減脂的時候也更容易。因此，我推薦大部分人應該去「乾淨增肌」，也就是說，在增肌期不要讓脂肪增長的速度過快。

最後來確定卡路里攝入，在上面計算出來的維持期熱量上加200-300kcals的熱量，再根據每個月的體重變化去相應的調整熱量盈餘。

你可以根據我上面的這些方法去估算一下你自己的需要量。

那麼我現在假設你每天吃3200卡，你需要知道怎麼去安排常量營養素：蛋白質、脂肪、碳水。我們先確定蛋白質的攝入，目前研究傾向於每公斤體重攝入1.6-2.2g的蛋白質，這裡我假設你每天吃160g蛋白質，那麼熱量就是160×4=640卡。還剩下的比例就分配在碳水和脂肪上，如果碳水佔的比例為60%，那麼每天攝入的碳水為3200×60%÷4=480g。最後剩下的熱量給脂肪就可以了，也就是（3200-640-1920）÷9=71g脂肪。

因此，你增肌期的攝入就是蛋白質160g,碳水480g，脂肪71g。順帶說一句，碳水和脂肪的比例可以自己調整的，你喜歡吃碳水，碳水就高點，飲食中脂肪較多，那麼碳水比例就低點。

鑑於3200卡的攝入量也不低了，所以建議你分成4餐左右來吃完。當然這個還是要根據你的個人喜好和條件來安排。如果你的經濟來源不充足，那麼蛋白質就優先選擇雞胸肉和雞蛋還有蛋白粉，牛肉等紅肉一週吃個1-2次即可。碳水化合物方面就是粗細搭配，然後多吃蔬菜水果。

如果你還不知道如何選擇食物，那麼可以參考一下這個圖文：

俗話說:“三分靠練，七分吃”想要很好的達到自己的理想身材，不僅要練，而且還得靠吃。那麼對於健身的人，應該怎樣安排自己的飲食呢?

蛋白質

蛋白質的攝入，應該以每千克2.5G為主，但在健身期間蛋白質的攝入，應該減少到1.5-2g每千克，這樣有利於在減脂的同時，增強體內的肌肉。蛋白質的攝入也最好是運動過後30分鐘內攝入，有利於肌纖維的恢復。並且肌肉的形成也需要在休息的狀態下形成，需要夜間分泌生長激素的參與。

碳水

每一克碳水化合物提供的熱量為4千卡，在碳水化合物的攝取中，僅僅次於蛋白質，碳水化合物的攝入，也應該以優質蛋白為主，能夠很好的抑制體內的胰島素，使體內的血糖保持在一定的閾值內，阻礙脂肪的形成。

脂肪

在健身期間可以適當的攝取脂肪，脂肪能夠很好的滿足身體基礎代謝率的能量，人體的活動也需要脂肪的參與。脂肪能夠給身體提供的熱量為9千卡，87千卡的熱量為97g的熱量。並且脂肪能夠很好的保護體內的內臟，給身體供能。

男性一天的平均熱量為2000千卡，女性為1800千，在健身減肥，可以多增加蛋白質的攝入，優質的蛋質能夠緩解人的飢餓，使人產生飽腹感。

下圖為一日三餐的安排量。