新手練胸，老手練背，高手練腿！這句話亙古不變。練腿的確讓人們感覺到了甜頭一，增強全身力量

腿部力量是身體力量的源泉，練腿可以增加我們的運動表現。尤其是上大重量時候，腿部力量是身體力量的源泉。二，促進肌肉增長

夥伴們當你覺著你的肌肉增長速度過慢的話，請加入腿部訓練，加大腿部訓練的頻率！你會發現有不一樣的感覺，因為腿部訓練可以最大限度的促進睪丸激素分泌，這是肌肉增長的必備。三，促進新陳代謝

因為無論是深蹲，硬拉，推舉等都會消耗身體更多的熱量，更長效的燃燒效應，從而更長效的提高代謝。

四，延緩衰老

練腿促進體內血液湧入大腿，這樣可以加快血液流動，延緩衰老。那麼練腿應該注意什麼？

首先，練完之後充分拉伸。兩個夥伴互相幫助拉伸，或者利用筋膜槍輔助拉伸按摩其次，不能盲目衝擊大重量

健身一定要講究科學，如果使用蠻力去健身，最後的結果就是…總之，健身不練腿，遲早要後悔。練腿不拉伸，早晚要傷身。

最後，再說說蹲腿過程中一點注意！

深蹲為例，兩腳開立，與肩同寬，挺胸抬頭，下蹲過程先屈髖，同時下壓，膝關節彎曲，腳趾張開發力，同時膝蓋可以超過腳尖，完全感受股四頭肌的發力感！

健身運動中經常練腿好處非常多，“健身不練腿，遲早要後悔”、“新手練胸，老手練背，高手練腿”，這是流行於健身房裡的幾句話，是很有道理的。練腿好處多多，但是練腿也很危險的。不但動作要標準，而且很多需要注意的問題。

下面說下練腿的動作要注意些什麼：

一、負重深蹲:

負重深蹲能鍛鍊：股四頭肌（股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌）、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，並對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。

負重深蹲要注意：

1.深蹲位置地面硬實，因為深蹲重量較大時，腳下地面一定要硬實，不能是減震墊之類鋪設在地面上，重量大時地軟不容易保證上身的穩定性，這樣最容易造成傷害，應選擇較硬實的地板為最佳選擇。

2.一定要在深蹲架保護下做深蹲的動作，不能跑到深蹲架外面來做大重量深蹲。

3.深蹲時一定要更換為平底硬底鞋，最好選用專業的深蹲鞋，一雙好的深蹲鞋有助於深蹲的穩定性，鞋底較軟容易前後晃動，雖然是微微的晃動也有可能造成傷害。

4.護膝非常關鍵，當身負大重量時，膝蓋壓力較大，使用專業護膝能有效減小壓力，曾因為重量過大，蹲下時速度如果過快時，導致膝蓋位置直接骨折，骨頭從面板裡支了出來。

5.做好準備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向一致，不能內八，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。若臀部落到踝關節，則下蹲過低，既沒有必要，又易造成膝踝等關節損傷。下蹲速度不宜過快，應掌握好節奏，起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。

6.深蹲鍛鍊價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同時呼氣。頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部後直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動。

7.量力而行。深蹲的重量較大，不可盲目增加重量。 在缺乏保護與幫助的情況下進行練習，一定要小心謹慎。

二、坐姿器械舉腿（倒蹬）：

倒蹬能鍛鍊：坐姿倒蹬主要鍛鍊的就是臀大肌和股四頭肌。腳放在踏板的不同位置可以強化不同的肌肉：

1、踏板上部：強化臀肌和膕繩肌

2、踏板下部：股四頭肌

3、兩腳儘量分開：收肌

4、兩腳緊閉：股四頭肌

坐姿倒蹬要注意：

1. 坐在器械上，將雙腿直接放在身前的平臺上，兩腳開啟，保持與肩同寬的距離。

2. 放低安全杆，保持負重平臺不動。按壓平臺向上，直到你的雙腿在身前完全伸直。提示：確保不要鎖膝。你的軀幹和雙腿應當呈標準的90度。這是動作的起始位置。

3. 當你吸氣時，慢慢降低平臺，直到你的大腿與小腿之間呈90度夾角。

4. 呼氣同時，主要用雙腳腳跟發力，用股四頭肌的力量回到起始姿勢。

5. 重複動作至推薦的重複次數，一旦完成動作鎖上安全栓，以免負重平臺砸到你的身體上。時時檢查，確保當你再將重量置於架子上時，安全栓是牢牢鎖上的。

坐姿倒蹬雙腳放在鐵板上的位置不同，所練的肌肉不同，以後會發文章詳細說明。

三。坐姿腿屈伸：

坐姿腿屈伸能鍛鍊：鍛鍊股四頭肌的孤立動作，是比較理想的用於雕塑股四頭肌的形狀和線條動作，透過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰。夏天穿短褲的時候，股四頭肌的健美會給整個人增添不少的光彩。

坐姿腿屈伸練要注意：

1. 雙腿在墊子下（雙腳腳尖指向前方），雙手抓住邊上的把手。這是動作的起始位置。提示：你將會需要調整墊子，以便於它落在你的腿的下部上（雙腳以上）。確保你雙腿的大小腿之間相成一個90度夾角。如果角度小於90度，那就意味著膝蓋超過了腳趾，這會給膝關節施加不必要的壓力。

2. 呼氣的同時，用你的股四頭肌，最大限度伸展雙腿。確保你身體的其他部分在座位上保持不動。在肌肉緊張的位置保持1秒。

3. 吸氣的同時，慢慢將重量降低至最初的位置，確保你不要超過90度夾角的限制。

4. 重複動作至推薦的重複次數。 變化：正如在腳步姿勢部分裡提到過的，你可以使用多種腳部姿勢來對特定大大腿區域進行最大限度的刺激。另外，你可以單側練習（一次鍛鍊一條腿）。

在人體中，腿部肌肉是最有力肌肉群之一。並且進行腿部訓練，對於有增肌需求的人群來說，還可以促進身體激素的分泌，讓你的增肌效果更好。但是由於腿部訓練時負重較大，也很容易造成身體損傷，今天就為大家說說，腿部訓練時，都應該注意哪些事項呢？

一：動作的標準型

第一點也是最重要的一點就是你需要學習正確的腿部訓練姿勢。畢竟只有正確的訓練動作，才能夠最大化的刺激肌肉的同時，還能夠降低運動損傷的風險。我們以深蹲為例：當我們進行深蹲時，要注意你的膝關節和腳尖是否朝向一致，膝關節是否出現了內扣的情況。在蹲到低點時，是否能夠穩定住骨盆，不發生骨盆眨眼的情況。腰背部是否保持一條直線，而不是彎曲等等情況。所以在安排腿部訓練前，一定要先學會你所安排的訓練動作。而不是盲目的模仿，畢竟其中還存在著很多的細節。

二：重量的選擇

如果你經常去健身房的話，會看到很多健身者腿部訓練時，重量都非常的大。這讓很多新人健身者會認為，只有較大的負重，訓練才是有效果的。其實這是不對的，每個人的身體素質，體能，肌肉力量都是不同的。進行健身訓練的重要原則就是在確保安全的情況下，給予肌肉最佳的刺激。尤其是初期腿部訓練的健身者，往往不可盲目的增加重量去訓練，不然很容易導致關節和肌肉的損傷。

三：必要的保護措施

在健身房很多健身者在進行腿部訓練時，都會有帶健身腰帶的習慣。這是為了保護腰椎的情況下，給予核心力量最大的支撐，防止受傷。而同樣的初期腿部訓練，也可以選擇佩戴腰帶來保護自己的身體，也可以尋找一個健身小夥伴，來輔助你。尤其是在你力竭時，身體支撐不住，為你提供保護。