可能是由於減肥食譜裡總少不了各種水果的原因，很多人都把“多吃水果”當成了一個瘦身真理。

但實際上，這句話的不靠譜程度，絕對不亞於直男常說的那句“多喝熱水”。

1.水果代餐減肥真的不靠譜

小夥伴們應該聽說甚至嘗試過用水果代替正餐的減肥方法，那麼這種方法真的有用嗎？不妨讓斯斯給大家算一筆賬。

首先，“水果”這個名字雖然一聽就很天然很健康，但你要用健身愛好者常說的術語稱呼它的話，就是碳水化合物。

水果的熱量大部分由糖構成，常見的水果每百克含糖量平均在 8~15g 左右。

糖的攝入量一點也沒減少，又沒了正餐裡從其他食物中獲得的蛋白質、脂肪酸等必需營養素，這樣再一看，簡直虧大了。

2.果糖的套路瞭解一下

看了上面的介紹可能有人會想，既然吃水果與吃主食的數字結果差不多，只要保證其他途徑的營養補充，吃水果也沒什麼大不了的嘛。

實際上這種想法還是太天真，和主食中的澱粉不同，水果的碳水化合物大部分是由葡萄糖、果糖和蔗糖構成。

別的你可以不瞭解，但果糖這個小婊砸的套路你一定要注意。

果糖在我們體內的代謝途徑和葡萄糖不同，它的代謝不受限速酶的的調控，沒法像葡萄糖一樣調解胰島素的分泌，所以不能有效地製造飽食的感覺。

再加上果糖甜度高，室溫下約是葡萄糖的2倍，蔗糖的1.7倍。

這套連招打下來的結果就是，會讓你不知不覺就吃多了！

而吃多之後的你，就該面對果糖的大招了——它不僅可以轉化成葡萄糖，還可轉化成脂肪，而且與葡萄糖相比，果糖轉化合成脂肪更容易！

所以，想用水果代替主食減肥的人，還是擦擦嘴繼續胖吧。

3.選擇含糖量低的水果有救嗎

看到這可能還會有水果的忠實粉絲問，我選擇那些含糖量低的水果，應該會好一點吧？

對此斯斯只能表示，原理就是那個原理，它是不會因為那個水果含糖量低就網開一面。

而且關鍵是，在減脂期間吃水果的話，我們應該優先考慮的，是這種水果是否富含那些有助於我們恢復及回補的營養物質，比如維生素C 、鉀及酚類。

只能說，含糖量低只是我們挑選水果時的一個參考因素，真正完美的水果應該是含糖量低、其他營養成分還高才對！

所以建議大家在購買水果的時候多查查成分表，實在怕麻煩的話，多選擇漿果類、纖維素含量高、個頭小的水果。

樹莓、藍莓、草莓、獼猴桃、小柑橘、李子、桃子和小個頭蘋果等都是不錯的選擇。

4.水果的正確開啟方式

水果富含大量的維生素和酚類營養素，但果糖又會導致脂肪的堆積。這樣一個磨人的小妖精，吃的量就很重要了。

最新的中國居民膳食指南中建議，每人每天攝入 200-350g 的新鮮水果。

這裡的重量指的是水果的可食部，一般一盒藍莓約 100g ，一根香蕉去皮後約 100-120g ，一個橘子去皮後約 150g ，所以，橘子、香蕉這種個頭的吃一兩個就足夠了。

對於普通人來說，水果攝入並沒有明顯時間的限制，只要別做出吃完很多主食後再來兩個香蕉這樣的操作，都可以。

對於運動人群來說，不管是減脂還是增肌，運動結束後都是吃水果的好時候。

這時身體正是急需要補充糖原的時候，葡萄糖糖吸收快，有利於肌糖原合成，同時果糖會促進肝糖原合成。

在運動後補充一根香蕉、或一盒藍莓、草莓會是不錯的選擇。

5.果汁還是不要喝了

這裡可能有人會問，有些水果帶著不方便，榨成汁效果會不會打折？

只能說，果汁不能等於水果，水果經過榨汁等加工，會損失較多的營養，如果為了口感再濾掉果渣，更是損失大量的珍貴纖維素。

還有一點，2~3個蘋果會吃撐，但3個蘋果榨的果汁瞬間就能一飲而盡。

再加上果汁口感好，極容易攝入過量，造成糖、總能量攝入超標！

特別是是市售的果汁飲料，在生產加工過程中除了損失大部分營養，還額外新增糖、食用香精、色素等，能不碰還是不碰最好！

所以，對於消化系統正常的成年人來說，生食水果就是最好的選擇。

減肥的人吃水果還是有些講究的，因為一不小心可能抵消了你為減肥所做的其他努力，枉費特意控制的某類食物、為減肥增加的運動。

前段時間，一個朋友的朋友向我諮詢減肥過程中的困惑——原本靠運動每個月能會瘦五六斤的方法不好用了，不到不瘦反而有反彈趨勢！除了平臺期，這裡面定有更關鍵但容易被忽視的原因。

這個女孩，屬於肥胖，因為想要備孕，下決心想要減肥，主要是靠運動，但是運動並沒變，卻完全沒有效果了，於是，為了找到問題所在，我們交流了很多，層層深入最終發現，隱藏在飲食中的變化，那就是不吃平時吃的晚飯了，但並不是真的什麼也不吃了，而是吃水果，因為她聽說吃水果好，有助於減肥，還有人靠吃蘋果或其他水果減肥的呢！

其實，那些靠水果減肥的人比如以水果代替一餐，我大學時一個好朋友就是每天晚餐吃一個蘋果再無其他，連續一個星期，確實瘦了幾斤，這是因為蘋果充當了晚飯，歸根到底是大大減少了晚餐的能量，（一個蘋果比日常晚餐熱量低的多），攝入的能量比一整天消耗的多了，能量進＜出，人當然瘦了，其實就是節食。但是這個例子中主人公並沒有注意到水果吃太多能量超標了。

雖然她的情況會有些減肥平臺期的影響，但更多的是飲食上的變化，每天吃水果超過一斤，甚至兩斤，因為那個季節恰好有她很愛吃的各種葡萄，一吃就能吃一串，少說也有一斤了！

葡萄的含糖量在10-15大卡/100克，500克葡萄含碳水化合物60克左右，熱量240大卡左右，如果是快走的話，需要走大約1小時才能消耗掉，更要命的是，水果中的碳水化合物是簡單的糖類，消化吸收很快，除了糖之外80%-90%都是水，極其不抗餓！ 餓的快，吃的多，反而長胖！

1.每天要吃點，攝取些維生素、礦物質等營養，不要吃多建議不超過半斤，可以放在兩餐之間。

2.別拿水果當飯吃，吃起來還停不下來。

3.榴蓮、牛油果這種水果裡的“奇葩”含熱量太高，不適合經常吃，要特別注意量。

因為水果雖然熱量不算太高，但也是含熱量的。要知道，量變會發生質變。水果吃多了，攝入的熱量總和偏大，人也是會胖的

水果雖然營養豐富，但是卻缺乏蛋白質，蛋白質是支援人新陳代謝的重要營養素。

　只吃水果減肥，長期下去，攝入蛋白質不足，新陳代謝會紊亂，還會出現掉頭髮，面板鬆弛、腫脹，臉色暗淡等情況。

　除了只吃水果減肥，還有一種不正確吃水果的做法就是，在吃飽正餐之後再吃水果。本來吃飽正餐，身體能量補充充足了。再吃水果，那水果部分的熱量就是多餘的了。

有些人喜歡喝鮮榨水果汁，並且把渣滓過濾掉。這樣的吃法也是很容易胖的。

水果之所以有飽腹感主要得益裡面的膳食纖維，膳食纖維就存在渣滓裡，把渣滓過濾掉，那喝進去的就純粹是糖分啦！

不管什麼食物只吃不運動，吃啥都會變胖！吃水果減肥同理，也要配合一定的運動量噢。

水果，一直被人們認為是減肥利器。這確實有一定依據，畢竟相比其他食物，水果的低熱量優勢就擺在那兒！國內著名營養師範志紅就曾表示，水果的膳食纖維豐富，雖然含有一定糖分，但不高，除了個別水果，大部分水果的糖分在10%以內。如果用水果來代替甜點餅乾或其他高熱量甜食，甚至取代部分的主食，確實會有減肥效果一聽說水果可以減肥，有些人就興奮了，直接用水果作為正餐，一日三餐都吃它頂飽。殊不知，結果沒瘦反而胖了！！這是為什麼呢？

1水果吃多熱量也會過量

水果雖然熱量不算太高，但也是含熱量的。要知道，量變會發生質變。水果吃多了，攝入的熱量總和偏大，人也是會胖的！！！

2水果缺乏蛋白質

水果雖然營養豐富，但是卻缺乏蛋白質，蛋白質是支援人新陳代謝的重要營養素。

只吃水果減肥，長期下去，攝入蛋白質不足，新陳代謝會紊亂，出現掉頭髮，面板鬆弛、腫脹，臉色暗淡等情況。另外，即使剛開始有點兒效果，但一旦恢復正常飲食，身體急於把失去的蛋白質補回來，體重就飛快地反彈回來了……

3水果吃法不對

除了只吃水果減肥，還有一種不正確吃水果的做法就是，在吃飽正餐之後再吃水果。本來吃飽正餐，身體能量補充充足了。再吃水果，那水果部分的熱量就是多餘的了。

4果汁≠水果

有些人喜歡喝鮮榨水果汁，並且把渣滓過濾掉。這樣的吃法也是很容易胖的。

水果之所以有飽腹感主要得益裡面的膳食纖維，膳食纖維就存在渣滓裡，把渣滓過濾掉，那喝進去的就純粹是糖分啦！

怎麼吃水果減肥？

1水果進食不宜過量

好的東西吃多了也會產生不好的作用，水果也一樣，不宜多吃，更不應該拿來當三餐吃。

2選擇低熱量水果

水果也有高低熱量之分，想減肥，就儘量避開榴蓮、芒果這些高熱量的水果。

3飯前吃水果

飯前1小時左右吃水果可以增強飽腹感，降低對其他食物的慾望。

4堅持運動配合

天竺幽蘭觀點：只吃水果不但不減肥，還會導致營養不良，水果的營養成分1糖類2、維生素、3粗纖維。水果的脾氣1溫性、熱性、性寒性平。同一種水果，連續食用，會破壞身體的平衡，出現1胃酸過多、2血糖升高3上火，4滲透性腹瀉5擾亂胰島素的功能……一方水土養一方人，華人吃水果的方法1不和主食尤其是蛋白質類混合吃，避免消化不良，2歺後兩小時吃，3可以促進膽汁分泌，4幫助脂類分解代謝，5幫助合成膠原蛋白，6維持細胞的滲透平衡。

當看到這個問題的時候，我直接的反應就是：只吃水果可以減肥，欺騙了你多久？作為當今人們對待很多事物都趨於理性化的時代，多問問為什麼？常給自己的大腦洗洗澡。再也不要盲目地去聽信一些說法了。否則躺槍的非你莫屬。

一向被認為是減肥食物的水果，只吃減肥似乎確實也有過成功的案例，但這裡想告訴大家的就是：只要你每天攝入的能量少於消耗的能量，你吃什麼都可以減肥成功，不信你就試試。可是當你恢復飲食反彈回來的時候，別怪我沒有提醒你。

雖然提前把結果告訴大家了，但還是要把原理和大家講清楚，我們人體是一個很複雜的有機體，最講究的就是一個全面、合理、均衡。水果，就其名字來看有一個水字，顯而易見含水量很多（除了牛油果、榴蓮、香蕉等）通常會達到90%左右，也就意味著體積大，幹物質少。又因其膳食纖維相對含量比較高，容易產生飽腹感，所以堅持這種飲食方法一段時間，確實體重秤上的數字會降下來。但是大家不要忘記，絕大多數的水果的主要熱量來源是糖分，相信這個時候很多人會說水果是高糖食品，其實大部分水果的糖含量並不高，一般在10%以內（少數比如香蕉、大棗、葡萄例外），相比精米白麵、餅乾糕點就算是小巫見大巫了。既然如此，為什麼又說只吃水果會發胖呢？原因有以下四點：

第一、由於只吃水果，是必在量上就放鬆甚至放開了把控，所謂積少成多，最後吃進去的熱量有的時候也是米飯、餅乾不可小覷的。發胖也就是自然而然的事了。

第二、大家都知道水果中富含豐富的維生素、礦物質，如果我們只吃水果，水果中鉀元素攝入增加的同時，由於不吃各種鹹味或者動物食品，鈉的攝入量就會極低，結果導致的就是身體內水分的大量排出，造成減的是水分而不是脂肪的假像，一旦繼續大量進食水果，你不增肥誰增肥。

第三、剛才說了我們人體講究的就是一個全面、合理、均衡，在營養攝入需求上面更是如此，但是隻吃水果的包含方式，不要說合理、均衡，就全面上來說，就沒有做到。我們都知道蛋白質是構成人體最基本的物質，就連恩格斯都說過：沒有蛋白質就沒有生命。而只吃水果，水果中蛋白質含量很少，甚至沒有，長期以往，蛋白質的流失就會使得代謝率下降，導致的結果就是繼續這種飲食方式出現身體浮腫，恢復正常飲食身體反彈的悲劇。

第四、食色性也，自故以來，吃飯不僅是為了維持生命，也是人的一種美好享受，吃飯是我們身體本能的一種需求反應，你偏偏要和自然規律做對，達爾文的《進化論》早就告訴我們了——物競天擇，適者生存。違背了自然規律一定會遭到自然對你的懲罰。

其實無論是想保持一個健康的身體，還是擁有一個完美的體形，我們是有準繩的，拿來直接用好了，就是《中國居民膳食指南》。它是中國營養學會匯聚了全國最著名的專家學者為我們華人量身訂做的膳食指南，是我們華人飲食的國家標準，不僅告訴了我們普通人群、特殊人群怎麼吃，吃多少，而且對於如何運動，做到吃動平衡以及杜絕浪費也提到了前所未有的高度，我們要做到的就是努力地去做到它，養成一種習慣，這才是最有效的減重方法。