小白 可以先熱身10分鐘 ，然後鍛鍊鍛鍊大臂，肩。然後 慢慢鍛鍊胸部 背部 先鍛鍊上半身 熟悉一段時間 在鍛鍊下半身

你的這個問題其實很好回答，也可能你不瞭解鍛鍊身體這一方面的知識，全身鍛鍊，協調鍛鍊這是最簡單的，你如果沒有其他特別的目標，就健身房的器材從跑步機開始，然後手臂，腹部，腰部，女孩子，臀部也可以，拉伸等等，反正很多，針對你這個問題，我是這麼回答！……但是針對你個人我建議，既然去了健身房，錢也教了，健身知識和健身器材又不會用，為什麼不詢問下教練呢？他們是有義務告訴你簡單知識和使用方法的，你沒有特別的鍛鍊目的，是沒必要請私教浪費錢的，希望對你有用

健身房的器械訓練，其實跟平時的訓練意義一樣。

第一步：熱身

無論你是瘦身、減肥還是增肌練習，在訓練以前都必須熱身。

當然，也可以騎一下動感單車什麼的，目的是熱身，不是訓練。

體重基數比較大的朋友可以先練橢圓機。

不會用可以問教練，一學就會。

一般練個10至20分鐘就可以了。

第二部：區域性肌肉訓練——自由訓練

一般就是做仰臥起坐、舉鐵什麼的。

可以找到有鏡子的地方，一般在角落裡的自由鍛鍊區域，有很多可以輔助練習的東西：

然後是如下圖，中間那個可以練仰臥起坐：

無論你用固定力量健身器械，還是自由力量健身器械，一般都遵循從上到下的原則。

下面來看器械訓練：

第一步一樣，先熱身10分鐘。

第二步：

用划船器划船，可以鍛鍊臂部和腰腹。

第三步，用登山機鍛鍊腿部：

第四步，拉伸……放鬆……

最後，來段30分鐘的有氧運動，結束。

當然，具體情況具體分析，要看你家附近的健身房的條件，還有，你搶不搶得到健身器械……呵呵

每天的訓練需要看你每天都訓練計劃。但是大體分為三個部分 熱身 充分的熱身可以讓你身體的肌肉 關節和神經達到一個最佳狀態 但是切記不要熱身過度 這樣會提前消耗你正式訓練的體力。然後就是正式訓練 這個部分看你自己的計劃來進行 但是一定要切記 量力而行 不要過度訓練 不要受傷。然後就是最後一部分 拉伸放鬆。這個環節是很多人都會忽略的 因為一般正式組訓練完以後 很多人會覺得很累或者是想提前走 就會忽略拉伸 一個良好的拉伸 可以幫助肌肉緩解痠痛和乳酸的堆積 可以積極有效的幫助你在第二天訓練的時候 肌肉有足夠的恢復。這三個步驟缺一不可 不管任何形式的訓練都需要遵循這三個步驟。

回答這個問題首先要明確自己去健身房鍛鍊的目的，粗略來分主要有以下兩類：

　　第一類是：瘦身、減脂、塑型

　　第二類是：增肌、增重

這兩類人群的健身目標不同，訓練的方法也有所不同。

先說瘦身、減肥健身人群到健身房鍛鍊方法：

1）熱身

用有氧健身器械進行5到10分鐘的熱身，比如用跑步機慢跑10分鐘，或者用功率腳踏車騎車10分鐘。

2）力量練習

用固定力量健身器械或者自由力量器械對身體的2到3塊肌肉或者全身肌肉進行30分鐘左右的力量訓練。每種器械針對那個部位我在後面詳細說。

每個動作做1分鐘，或者根據自己的運動能力安排練習次數做10個、20個、30個等。做完一組休息1到2分鐘，然後再做相同練習動作，每個動作做2到3組。

3）有氧練習

再進行至少30分鐘的有氧練習，同樣可以選擇慢跑、快走、騎車等。對於瘦身、減肥的健身朋友們來說，最後的有氧運動相當重要，有氧運動的時間越長，減肥的效果也就越好。

再說說增肌、增重健身人群健身房鍛鍊方法：

1）熱身

用有氧健身器械進行5到10分鐘的熱身，比如用跑步機慢跑10分鐘，或者用功率腳踏車騎車10分鐘。

2）力量練習

用固定力量健身器械或者自由力量器械對身體的2到3塊肌肉進行45分鐘左右的力量訓練。每個部位對應的訓練器械如下：

胸：槓鈴推胸、坐姿器械推胸、啞鈴飛鳥

手臂：槓鈴、啞鈴

背部：高位下拉器、坐姿划船、羅馬椅

腿部：坐姿腿屈伸器，俯臥腿彎舉器、史密斯機

每塊肌肉安排2到3個練習動作，每個動作做3到4組，每組做8到12個。採用逐漸遞增的重量進行練習。

3）放鬆

可以選擇用有氧健身器械進行5到10分鐘的有氧運動，或者對身體各部位肌肉進行拉伸。

最後的放鬆環節是很多人都會忽略。一個良好的拉伸，可以幫助肌肉緩解痠痛和乳酸的堆積，可以積極有效的幫助你在第二天訓練的時候肌肉有足夠的恢復。祝你可以快樂地擁有健美的身材！

健身房力量訓練，也就是做器械訓練順序是先多關節動作，後單關節動作。先大肌群訓練後小肌群訓練。但是對於剛剛接觸健身的新朋友來說，主要還是先要熟悉訓練動作，重量和負荷先不要考慮。器械訓練歸根結底是訓練身體內的肌肉。透過力量訓練，使肌肉做工，在承擔壓力的情況下，使肌肉纖維在微觀上遭到私聊與破壞，之後再透過蛋白質氨基酸維生素等營養素的攝入，在體內進行修復和合成，再重新生長成更結實更粗壯的肌肉纖維，用來應付下一次的撕裂與破壞。剛接觸健身一定不要想著一口吃成一個大胖子，不要想著別人做多大的重量，別人怎樣怎樣。健身是一場孤獨的旅行，是一場自己和自己的比賽。

前期把訓練動作的基本功做紮實，對以後的訓練有很大的幫助。等身體適應之後再逐步增加強度，也可以開始嘗試分化訓練。

一般的器械分化訓練為:

胸+三頭 平板臥推 上斜臥推 龍門架飛鳥夾胸 眉上彎舉

背+二頭 引體向上 附身槓鈴划船 高位下拉 啞鈴彎舉 錘式彎舉

肩+腹部 肩上推舉 啞鈴側平舉 肩上提拉 各種卷腹

腿+臀 龍門架深蹲 槓鈴硬拉 弓箭步 腿推舉

自己對訓練逐步熟悉之後，也可以自行組合訓練。

健身房正確的健身順序 首先去到健身房鍛鍊的人主要有兩大類，其中最常見的一類是瘦身、減脂;另外一類則是增肌、增重，雖然這兩種型別並不相同，但是在健身房運動鍛鍊，還是需要遵循以下的順序，才能夠更好地保證運動安全的。

1. 熱身是前提

說到健身房正確的健身順序這個話題，首先運動前先熱身是非常必要的一步，熱身運動能夠讓身體逐漸適合運動的狀態，可以避免在運動過程中出現抽筋或者扭傷等意外。對此建議大家在開始運動之前，可以先用有氧健身器械進行10分鐘的熱身鍛鍊，又或者用跑步機慢跑15分鐘等，都是非常不錯的。

2. 力量練習要接著

對於那些需要增肌或者減肥的朋友，在熱身完以後就需要進行力量鍛鍊了，其中可以用自己每天都固定練習的健身器材來著重對身體某塊肌肉進行30~45分鐘的力量訓練，這樣可以起到減肥、增肌的作用，針對性強的情況下可以使效果顯著。

3. 拉伸放鬆

在健身房正確的健身順序當中，拉伸放鬆是運動之後必要的一步，在進行針對性的力量訓練以後，健身者還需要用有氧健身器材進行10~15分鐘的有氧運動，透過拉伸來對肌肉進行放鬆，能夠避免過後出現肌肉痠痛等問題出現。