一個月時間短點兒了，兩三個月會有明顯變化。

具體什麼變化呢？

你得懂啞鈴飛鳥這個動作的功能。

這個動作，主要目的是雕刻胸肌的線條，但是對胸肌變厚的作用比較一般。

所以在你長期做啞鈴飛鳥後，你會發現你的胸肌外圍輪廓變得明顯了。

當然，這是你在家脫光了自己欣賞的效果。

穿上衣服，尤其是比較寬鬆的，還是看不太出來你的胸部變厚。

同時呢，因為啞鈴飛鳥需要你的二頭肌以及三角肌前束參與固定。

所以你也會看見你的胳膊線條略微明顯，肩膀前靠近胸肌的位置有一點點線條。

上邊說的這些，都是建立在你的飛鳥動作標準的前提下。

對新手，我非常不建議以這個動作作為你訓練胸部的主打，因為它很難。

老老實實臥推，在前期收到的效果是飛鳥的翻倍。

你們看健身房裡練的好的那些肌肉兄貴，哪個不是先臥推再夾胸飛鳥的。

既然付出了，就追求收益最大化吧，從這一點說健身和做生意道理想通。

祝愉快！

要看你體脂了我體脂百分之十七左右，長期堅持下來，腹肌輪廓出來了，肌肉也有點稜角了，有一定強度的話還是很有效果的

每天做一百個啞鈴飛鳥，一個月後有什麼變化 ？

●啞鈴飛鳥，主要被用來鍛鍊胸部——胸大肌；

首先，肌肉的增長不是在——忽如一夜春風來，的突然之間，

這，需要循序漸進地進行——健身鍛鍊；

（圖片源於網路）

給予，肌肉修復、增長的空間；

每天一百個啞鈴飛鳥，若是，每組8--12次反覆，也就是10組左右吧

這樣的一個量，也不是很大；

連續堅持一個月以後，其實，不會有什麼明顯的效果，也就是當時能充充血，

感覺，胸部變大變強的一些錯覺——先“胖”不是“胖”；

（圖片源於網路）

凡事，也大多如此吧 ？

所以，想鍛鍊增長肌肉（型體、健康……），急不來，操勞過度反而會傷了身體，

沒有速成的捷徑可走……慢慢來吧，共勉；

（圖片源於網路）

個人經驗，仁者見仁智者見智。

每天一百個啞鈴飛鳥，如果重量不中可以連續做二十次以上，可以增加你的肌肉耐力和肺活量。如果重量達到6-12RM，你的胸肌的線條會變得更清晰，厚度還是靠臥推，器械推胸等可以上大重量的動作。

啞鈴飛鳥是一個很好的孤立練胸動作，一般放在臥推之後訓練。

那麼，每天做100個啞鈴飛鳥，到底會有什麼變化呢？

它可以練到整個胸肌，在動作底部，可以明顯感覺到胸肌外沿的拉伸感。

再次回原位時，向內收縮，刺激到胸肌中縫。

另外，也能練到肩部三角肌前束，對小臂力量也有一定要求。

●調整啞鈴凳為水平位置，雙手各持一隻啞鈴躺下

●雙手將啞鈴舉高，此時啞鈴位於胸部中間上方。

●挺胸收腹，開始將啞鈴緩慢下放，直到手臂和肩部平齊時停止。然後再回位重複。

注意：不能完全內收前臂，這樣在底部胸肌的拉伸感就不夠。在最上方時，手臂也不要完全伸直，略微屈肘，只要兩邊啞鈴靠在一起就可以。手臂不要下放太多，不然肩部就要承擔過大的壓力。

啞鈴飛鳥，它的確可以練到胸大肌，但整體而言還是胸肌外沿受力更多。

如果你本身胸肌沒有厚度，單單隻練這一個動作，肯定達不到臥推的訓練效果。

最主要原因還是負重不夠，啞鈴臥推你可以用到單邊25KG的啞鈴，但啞鈴飛鳥你想要達到這個重量，幾乎很難。強行用大重量做飛鳥，在底部肩部和肘關節將承受更大的壓力，極有可能會受傷。

100個臥推，你用10組*10次的方法訓練，很容易就能達到。但100個飛鳥，不是這麼輕鬆就能完成的。單邊10KG的啞鈴都很費力，做個3-5組*12次倒沒什麼問題，越到後面就越難展開兩側手臂，如果直上直下訓練，又變成了臥推。

堅持1個月，每天100個啞鈴飛鳥，對胸肌外沿刺激比較大，在高位時充分擠壓兩側胸部，對中縫也有一定刺激。因為重量使用並不大，所以1個月後頂多胸肌外沿變厚而已，整個胸大肌並不會變厚，尤其是上部沒有什麼變化。

所以臥推還是要練，上斜和平板臥推，加上雙槓臂屈伸，先把胸肌練厚再做飛鳥，效果會更好一些。

啞鈴飛鳥主要鍛鍊胸肌，對胸肌外沿的鍛鍊效果非常好，對胸肌中縫也有較好的鍛鍊作用。每天做100個啞鈴飛鳥，一個月後胸肌整體上會有不是特別明顯的增大，胸肌外側會較明顯一點，胸肌中縫相對來說不會有太明顯變化。總之就是變化不大，畢竟鍛鍊強度較低，鍛鍊時間太短。

鍛鍊胸肌的常見動作，總結起來無非是推和夾兩類動作，一些比較少見的動作還包括仰臥啞鈴直臂上提等動作。總的來說推類動作，比如槓鈴、啞鈴臥推、固定器械推胸等動作對胸肌整體增肌效果較好；夾類動作，比如啞鈴飛鳥、龍門架夾胸、蝴蝶機夾胸等動作對胸肌外沿和中縫鍛鍊效果較好，塑形效果也較好。

每天做100個啞鈴飛鳥，每組12次，大約是8組半，如果按照在健身房裡鍛鍊的要求，每個部位做3-6個動作，每個動作3-6組，每組做12次左右的標準來計算，每天做100個啞鈴飛鳥還不到3個動作，鍛鍊量有點少。

在健身房鍛鍊需要做9-36組，大約108-432次，做100次啞鈴飛鳥實在是有點少。

而且鍛鍊時不能只做一個動作，會讓肌肉很快適應鍛鍊的動作，增肌會比做多個動作要慢一點，也不利於塑形鍛鍊。

每天做100個啞鈴飛鳥，還要看具體怎麼做，平板啞鈴飛鳥、上斜啞鈴飛鳥、下斜啞鈴飛鳥，分別側重鍛鍊整個胸肌、上胸肌和下胸肌。還要看鍛鍊時使用的重量。啞鈴飛鳥使用的重量比啞鈴臥推要小很多，鍛鍊效果也要比啞鈴臥推略差。

而且增肌鍛鍊相對減脂來說要難的多，普通人每年大約只能增加3-8公斤肌肉，而且還要在保證足夠的鍛鍊強度和攝入足夠的蛋白質、碳水等營養物質的前提下才能增加這麼多肌肉，像提問者這樣鍛鍊，增肌效果會大打折扣。一個月的時間可能也就掌握動作細節，體會到肌肉發力感就結束了，最多也就是讓胸肌稍微有點變化，肯定不會很明顯，根本談不上增肌。

要想增肌，就要做好長年鍛鍊的準備，別想只鍛鍊一陣。如果鍛鍊一階段，比如三兩年，之後停止鍛鍊，肌肉在力量和體積上都會有所下降，好不容易練出來的肌肉塊一會“萎縮”。而且脂肪量會迅速增長，基本上都會變成胖子。

下圖是一位叫Jeong的人，停止鍛鍊3個月，期間沒有控制飲食，就從肌肉男變成了大胖子。

健身就是這樣，要想進一步非常艱難，要想退一步，那就容易多了。別想著鍛鍊幾個月就怎麼樣，那是不可能的，要麼一直堅持，每週至少鍛鍊3次以上，並且控制飲食，要麼就放縱自己，別想太多了。