就算制定了，很少有人按計劃執行，人都有惰性，會因很多因素不能執行，所以說要多運動，不要爆飲爆食，多吃水果蔬菜。

A全面瞭解自己

1、醫生是否曾經告訴過你患有心臟疾病並且只能參加醫生建議的體力活動?

2、當你參加體力活動時,是否感覺胸痛?

3、自上個月以來,你是否在沒有參加過體力活動時發生過胸痛?

4、你是否曾因頭暈跌倒或曾失去知覺?

5、你是否有因體力活動變化而加重的骨或關節疾病(如腰背部、膝關節或髖部)?

6、最近醫生是否因你的血壓或心臟問題給你開藥(如水劑或片劑)?

7、你是否知道一些你不能進行體力活動的其他原因?

如果這7個問題的回答都是否,而且醫生也沒有特別叮囑不能參加鍛鍊或其它體力活動,那麼你就可以放心地進行下一步。這裡還需要注意的是,本問卷適用於15~69歲,如果你超過了69歲,而且也沒有鍛鍊的習慣,那麼請一定要先諮詢醫生,千萬不要盲目自信。

運動能力的評價也是進一步瞭解自己,運動能力是指人體從事體育活動所具備的能力。在進行體育活動之前,對運動能力相關指標進行全面測試與評價,可以科學地制定個性化體育活動方案,例如評價發現柔韌性不足,就可以在鍛鍊方案中適當增加提高柔韌性的活動。在進行體育活動的不同階段,定期進行運動能力測試,還可以客觀評價體育活動效果,確保體育活動安全有效。《指南》中也明確指出了身體各項運動能力以及評價方法,之前的文章也有專門關於運動能力的解讀,在這裡就不再贅述了。

B進一步明確目標

我到底為什麼要健身?是太瘦了要增肌?太胖了要減肥?身形不好看要健身塑形?還是不要肌肉只想要更強的力量去搬磚?或是想讓身體更柔軟?明確了自己的目標才能開始選擇最適合自己的鍛鍊方式,有目標才能更好地堅持下去。健身目標也是健身方案的一部分,由此可以確定健身的手段和方法。

例如,如果是為了增強體質,強身健體,那麼選擇自己喜歡的、可以長期堅持的體育健身活動方式,如有氧運動、球類運動和中國傳統健身運動等。如果為了減控體重,那麼就可以選擇長時間的有氧運動。長時間、中等強度的體育健身活動可以增加體內脂肪消耗,減少脂肪含量。長時間快步走、慢跑、騎腳踏車等是減控體重的理想運動方式。這些在《指南》中也可以一一對應。

根據健身目的推薦體育活動方式

健身目的推薦體育活動方式

增強體質,強壯身體有氧運動、球類運動和中國傳統運動等

提高心肺功能有氧運動、球類運動等

減控體重長時間有氧運動

調節心理狀態球類運動、中國傳統運動方式

增加肌肉力量各種力量練習

提高柔韌性各種牽拉練習

提高平衡能力中國傳統運動方式、球類運動、力量練習

提高反應能力各種球類運動

(摘自《全民健身指南》)

C適時調整運動量

運動量是健身方案的重要組成之一,健身方案具體的運動量需要圍繞以下幾個方面來細化:運動強度、持續時間、運動頻率、重複次數、完成組數以及間隔時間。

其中,運動強度關係到整個鍛鍊的效果以及鍛鍊者的安全,所以一定要嚴格把控。在有氧運動中,運動強度取決於走或者跑的速度、蹬車的功率、爬山時的坡度等等;而在力量和柔韌性練習中,運動強度取決於助力或者阻力的負荷重量。可以透過心率、呼吸、主觀疲勞等等來評價和監控運動強度。持續時間是指一次鍛鍊持續的時間,一般30~90分鐘;運動頻率一般以“周”為計量單位,如每週鍛鍊3~4次;重複次數、完成組數以及間隔時間主要是針對抗阻等鍛鍊方式,例如某一動作重複8~15次、完成3~5組、組間隔1~2分鐘。

為了達到有效的運動量,可以透過調整運動強度及運動時間等來完成。例如,對於上班族來說,沒有太多的時間投入在鍛鍊中,那麼可以適當增加運動強度,這樣即使縮短運動時間也能完成所需的運動量。而對於運動能力較弱的人來說,可以透過降低運動強度,延長運動時間來完成。在參加體育健身活動的初期,運動時間可稍短,運動強度可稍低;經過一段時間體育健身活動,身體對運動產生適應後,可以延長運動時間或者增加運動強度。每天體育健身活動可集中一次進行,也可分開多次進行,每次體育健身活動時間應持續10分鐘以上。剛開始體育健身活動計劃時,應選擇自己喜歡或與健身目的相符的體育健身活動方式。

D健身方案設計

下面我們一起透過一個例子來進一步瞭解如何制定具體的鍛鍊方案:

×××,男,53歲,無任何疾病史,PAR-Q問卷回答均為“否”;運動能力測試發現:平衡較差,力量較差,其他均為中等,BMI=25.8kg/m2;偶爾健步走,需要制定減脂加力量方案。根據以上情況我們明確該運動方案以有氧運動為主,輔以力量和平衡練習;具體鍛鍊安排如下(以第一週為例):

鍛鍊的注意事項

1、每次鍛鍊之前都要做好準備活動,做好整個身體的動員,防止運動損傷的發生。

2、鍛鍊需要循序漸進地進行,根據自己的狀況不斷調整運動強度和運動時間。

3、運動後也要做好放鬆,防止疲勞積累造成的運動損傷。

4、運動方式也不侷限於某一特定專案,可以根據自己的喜好進行調整,以免由於厭倦中斷鍛鍊。

5、可以找一些志趣相投的鍛鍊夥伴,一起鍛鍊增加趣味性。

首先，要會算，你的標準體重是多少？

女性：（身高cm-70）x60%=標準體重kg

如：身高154-70=84x60%=50.4kg=100.8斤

那麼你就按照你的身高來算一下你的標準體重是多少。

有以下3種情況：

第一種情況：你的標準體重是剛好的話，那麼你重點就是塑形，讓身體健康就可以了。早飯一定要吃的好，中午吃的飽，晚上吃的少，你的飲食是根據你的身體來定製的，最好是每年去檢查一下你身體的微量元素，查一下你身體缺少哪方面的營養，根據身體需要調整營養。還有就是一個星期最少運動40分鐘以上，重點是讓你的肚子上的馬甲線更明顯，讓身體的面板更緊緻，這樣才不浪費你的標準身材。還有就是要早起，早睡，一日三餐正長時間吃，早餐時間是：7：00-9：00，午餐時間是11：00-1：00，晚餐時間是：5：00-7：00.尤其是天黑後。千萬不要在吃任何食物啦。不然你的身體會不會很健康。千萬不要浪費你的標準體重呀！

第二種情況：體重比標準體重輕很多，就是偏瘦，

一定要去醫院做全身檢查。查一下是什麼原因長不胖的，檢查完了身體的原因，還有一些情況是習慣的原因，熬夜，壓力大，偏食，厭食，工作壓力大，等等，那麼你要早睡早起，一日多餐，其餘的和第一條基本一樣，第一條是標準。

第三種情況，是比標準體重胖，早晨不要吃太多，中午也是，晚上不吃，進行排毒。更不能吃宵夜，早中飯吃7分飽，每天運動1小時以上，必須大漢，堅持3個月，你最少可以少20斤。胖的人做不到少吃，你一定要堅持。還要吃身體排毒的產品，我的標準體重是正常的，我每天都要吃排毒的產品，因為現代社會，毒素的食物太多了，每天都要排毒，才能胖身體健康，只有身體健康了，你的努力才配得。

以上是小一凡的建議，僅供參考。

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