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健身時需要補充大量的蛋白質，用於肌肉纖維和機體器官的修復，這是增肌的基礎。

攝入的蛋白質主要以動物蛋白質為主，因為動物蛋白含有必需的氨基酸種類，對增肌效果最好。

系統訓練的增肌人士，每天需要每公斤體重攝入1.5~2克的蛋白質。平均分配到4~6餐中攝取。

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蛋白粉是從牛奶中提取的蛋白質經過現代工藝加工而成的，可以說是食源性產品。它的蛋白質構成和動物性蛋白質沒有什麼不同。

現在的蛋白粉產品分為乳清蛋白粉，酪蛋白粉，和增肌粉等。

乳清蛋白粉的蛋白質含量較高，碳水化合物和脂肪含量較少，適合所有的健身人士。

酪蛋白粉是大分子的烙蛋白組成的，吸收緩慢，適合在睡前服用，它可以持續6~8小時以上給身體提供蛋白質。

酪蛋白適合所有的健身人士服用，可以和乳清蛋白粉或增肌粉配合使用。

增肌粉就是摻入了大比例的碳水化合物的乳清蛋白粉，透過增加碳水化合物的比例，增肌粉的熱量變得很高，適合體重偏輕的人使用，可以提供額外的熱量，因此增肌粉又被稱為增重粉。

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增肌訓練食用哪種蛋白粉，以及食用量和自己的體重以及訓練強度有關。

可以參照每公斤體重1.5~2克的增肌建議攝入量，如果每星期訓練可以達到4次以上，並且透過食物補充的蛋白質不足時，可以酌情食用蛋白粉進行補充。

依你自己介紹來說：你的運動量和強度想來是不大的，因此你補充蛋白質會以脂肪的形式囤積在你體內，不利於形體的塑造。

這個問題應該結合題主的描述來回答。首先來說一下要不要吃蛋白粉呢？

其實大眾對於蛋白粉的認知還是有所偏差，認為練的好，練的大就要吃蛋白粉。其實蛋白粉只是補充蛋白質的一種方式。

那麼它有什麼優點呢？

第一：就是方便，不僅食用方便，對於訓練後的及時補充蛋白質來的更方便。（在訓練完要及時補充蛋白質和碳水，幫助肌肉修復）。

第二：蛋白粉主要是乳清蛋白，更容易吸收。

而健身呢，特別是對於肌肥大訓練來說，要補充足夠的蛋白質才能促進肌肉的生長，我們一般選擇每公斤體重1.5克～2克的蛋白質攝入。所以說，如果你平時的飲食做不到更好的蛋白質補充，可以透過喝蛋白粉來額外的補充。

而從題主的描述中，你的肌肉緯度一直沒變大，不僅僅來自於蛋白質的補充不足，更多的還是來自於訓練強度和訓練容量的不足。沒有時間去健身房，應該大多采用徒手訓練或者簡單的啞鈴訓練，那麼要想讓肌肉變的更大，在選擇負重的時候，儘量選擇rm值在8～15的重量。並且訓練容量方面，也應該遵循漸進超負荷的原則，不斷的增加訓練容量。還有就是分化訓練，這也是很多新手犯的錯誤，這裡題主沒我提到，我簡單說一下，就是每天訓練一到兩個肌肉群就可以，這樣分化不同肌肉群訓練。因為肌肉是在休息的時候長的。題主提到了自己的工作，加班很晚。其實擁有一個很好的睡眠時間對於增肌來說也非常重要，所以在以後的生活中應該多注重睡眠時間，不為健身，為了健康也是必須的。

綜上所述：其實題主增肌沒有太多改變的原因，不僅僅來自於要不要喝蛋白粉的問題，其實影響增肌的因素有很多，如上面提到的幾點。而要不要喝蛋白粉呢？可以根據自己平時的飲食來判斷，蛋白質攝入量是否充足，不足的話，可以喝蛋白粉補充。

練不打就要多練。主要是吃得好，睡眠好，健身基本兩天去一次就可以了，分組練練想練的部位練一個小時。多補充碳水，如果實在是突破不了的話那蛋白粉也是一個不錯的選擇，我只是一個剛開始健身的小白，所知道的就只是這個多，一起加油

程式設計師的工作，我瞭解一點，加起班來沒白天，沒黑夜，幾乎都是連軸轉，我以前的工作和提問者算是半個同行。

言歸正傳，如果提問者想增肌，運動和飲食缺一不可。每公斤體重每天需要1.5-2克蛋白質，提問者應該比較年輕，如果超過40歲，每公斤體重需要1.5-2.5克蛋白質，每公斤體重不超過3克蛋白質即可，否則會增加腎臟負擔。攝入總熱量要高於身體消耗熱量，我長脂肪比較快，增肌有點難，不敢攝入太高熱量，網上有增肌期需要熱量的方法，可以搜尋一下。

其次需要足夠強度和時間的器械鍛鍊，只補充蛋白質，蛋白質不會長到身上，只會被當做能量消耗掉。每次做器械鍛鍊在45-60分鐘比較適合，最好是60分鐘，最多90分鐘，不宜過長。增肌期有氧運動10-20分鐘，最多25分鐘即可。每週至少鍛鍊3次，最多6次，最少休息一天。如果脂肪增加較快，每週安排1-3次中等強度有氧運動，每次30分鐘，也可以30-45分鐘，或者每週做1-3次hiit。

如果提問者每天不能保證足夠的健身時間和強度，即使攝入足夠的蛋白質，這些蛋白質轉化成肌肉的量也不會太高。而且增肌除了需要蛋白質，還需要足夠的碳水，維生素、礦物質等多種營養物質。因此必須保證飲食均衡，不能偏食。

提問者每週至少保證能鍛鍊3次，每次器械鍛鍊1小時就行，做10-20分鐘，最多25分鐘的中等強度有氧運動。在鍛鍊日，要保證足夠的蛋白質和碳水攝入量，非鍛鍊日保證足夠的蛋白質攝入量，碳水可以適當減少，主要是避免發胖，如果提問者比較瘦，非鍛鍊日也可以和鍛鍊日一樣攝入蛋白質和碳水。如果脂肪增長較快，就要適當降低碳水、增加有氧運動量。

蛋白質是A類補劑，一般在蛋白質攝入不足的情況下使用，如果蛋白質攝入量足夠，不需要使用蛋白粉，但是為了提高健身效果，在蛋白質攝入總量不超過每公斤體重3克的前提下，也可以服用蛋白粉。

蛋白粉可以在運動前半小時左右服用，也可以在健身結束後20-40分鐘內服用，用不超過40度的溫水沖泡蛋白粉，先放水，再放入蛋白粉，搖勻後即可服用，不能放置過久。蛋白粉口味很多，原味蛋白粉的蛋白質含量稍高，除了溫水，還可以用牛奶一起飲用。

如果提問者長肌肉很慢，掉肌肉很容易，還可以補充支鏈氨基酸，儘管支鏈氨基酸被列入C類補劑，和安慰劑效果差不多，但我感覺我使用支鏈氨基酸效果不錯，支鏈氨基酸可能是有個體差異，提問者不妨試試。再就是肌酸，能明顯提高力量，和蛋白粉一樣是A類補劑，可以放心使用，可以明顯提高力量。但是如果提問者不能保證足夠的鍛鍊次數和時間，這些補劑對提問者來說都沒有任何用處。

提問者的問題是健身時間不規律，鍛鍊次數可能比較少，不知道提問者鍛鍊強度怎麼樣，建議關注一下訓練容量，也就是動作數量*組數*次數*重量，每個階段的訓練容量比上個階段增加3%-5%就行，不需要增加太多，對普通人來說增加太多可能吃不消。縮短健身時休息時間也可以。健身計劃可以在安卓手機裡下載健身寶典APP，選擇適合自己的鍛鍊計劃。鍛鍊時間就得考提問者自己找時間了，只要有時間，儘量去鍛鍊，不用非得晚上去鍛鍊。我以前做類似工作的時候上午時間比較多，下午和晚上通常比較忙。不知道提問者什麼時候有時間，總之儘量擠時間去鍛鍊就行。另外，我覺得擠時間去鍛鍊能提高工作和生活效率。暫時放下工作，去鍛鍊一兩個小時，然後回來再繼續工作，會增加工作時的緊迫感，逼迫自己儘快完成工作。或者逼迫自己提前完成工作，再去鍛鍊。