擁有八塊腹肌大概是每個男生的願望之一吧。看起來好酷，練起來好累，那怎麼辦？

首先我們來簡單介紹一下腹肌

人的腹部肌群主要由腹直肌（a）、腹內斜肌（b）、腹外斜肌（d）和腹橫肌（c）組成，而腹直肌又細分為上腹部和下腹部。

將肩部向臀部方向移動的動作主要刺激上腹部，例如卷腹和仰臥起坐；

將膝蓋向胸部方向移動的動作主要刺激下腹部，例如懸垂舉腿；

將軀幹向左右方向旋轉的動作主要刺激腹斜肌，例如啞鈴片轉身；

將肚臍眼向脊柱方向回收的動作主要刺激腹橫肌，如平板支撐。

腹部訓練動作以徒手訓練動作為主，所以重複次數通常為15~30 次。為了防止腰腹兩側肌肉過大，影響美觀，個人建議：

將訓練動作的速度放慢

減少腹斜肌的訓練頻率

以上兩種方法可以防止腹斜肌受到過多刺激。

腹部訓練計劃的制訂可以參考下圖

可根據分離訓練方案的原則，自由調整訓練動作的數量、順序和組數，制定屬於自己的訓練方案。

擁有八塊腹肌，再也不用擔心隔壁老王來敲門了，還不趕緊練起來！

該怎樣鍛鍊腹肌？

想要鍛鍊腹肌，首先要了解腹部的各個肌肉塊，明白每塊肌肉的功能是什麼？腹部肌群由哪些肌肉組成？從深層到淺層的排列順序？

腹部是人體的核心，起著承上啟下穩定重心的作用，從深層到淺層的排列順序是腹橫肌—腹內外斜肌—腹直肌，腹直肌還分為腹直肌上部和腹直肌下部，訓練也由深到淺。

首先訓練深層的腹橫肌，可以選擇支撐類的訓練動作，如平板，直臂支撐，四足支撐，根據自身條件去選擇強度適合自己的訓練動作。

其次訓練腹內外斜肌，可以選擇側腹部的訓練動作，如側支撐，仰臥對側手觸控腳踝，仰臥交替肘觸膝等訓練動作。

最後訓練腹直肌，先訓練腹直肌的上部，最簡單的就是卷腹，然後訓練腹直肌的下腹部，最簡單的就是仰臥舉腿。

首先老司機帶各位瞭解下腹肌是什麼鬼！

腹肌:是指人體結締組織組成中的重要部分，通俗點就是腹部的肌肉，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。

每塊肌肉鍛鍊的動作都不同，下面為大家介紹幾個練腹肌的動作。

鍛鍊腹直肌的動作:

1、卷腹

躺瑜伽墊上，雙手放大腿上，屈膝收腹，肩膀慢慢向上捲起來，手指觸到膝蓋是停一秒，然後慢慢放鬆，肩膀離地10釐米左右再向上做第二個。

2、仰臥抬腿

平躺在瑜伽墊上，雙手放大腿外側的瑜伽墊上，膝蓋微微屈膝點點，腹部收緊雙腿慢慢向上抬起至90度時固定一秒，然後慢慢往下放，腳離地20釐米時固定住再往上抬腿。

腹橫肌肉鍛鍊動作:

平板支撐

俯身手肘和腳尖支撐在瑜伽墊上，抬頭挺胸、腹部收緊，腳後跟到肩膀成一條直線，一直固定住。

腹外斜肌鍛鍊動作:

坐在瑜伽墊上，屈膝、弓背收腹然後髖關節旋轉上半身軀幹往後傾斜，雙手抱胸前固定住，上半身軀幹轉動帶動手做左右轉體的交替動作。

最後一個腹部肌肉拉伸動作

俯身手撐瑜伽墊上，髖關節和腿完全貼在瑜伽，手伸直肩胛骨收緊頭往後仰，感受到腹部肌肉有強烈的拉伸時固定住，深呼吸20秒。

希望對各位健友有幫助！

大家好，我是（木松體育），非常高興能夠回答這個問題，作為一名體育領域的創作者，我認為現在隨著經濟的發展，大家越來越開始注重自己的健康。特別是現在很多的健康問題的出現，人們終於意識到了身體的重要性。因此我們要如何運動，該知道哪些體育知識，成了大家關心的物件，所以今天我把該問題的相關知識與經驗分享給大家，希望對大家有所幫助與獲得相關的啟發！

接下來讓我來具體說說我對這個問題的真實看法！首先我認為認為現在大家對體育的態度還是非常客觀的，而且也開始逐漸的瞭解這個領域，因此更喜歡和想要知道一些體育的知識，所以這裡我就來說說自己的看法。

鍛鍊腹肌其實並不難，說一些我經驗。我的方法很簡單，就是做仰臥起坐。當然剛開始幾天要先做無氧運動，然後再進行仰臥起坐。我差不多是跑了一段時間的步，然後每天堅持仰臥起坐。等過了十天後，我就開始不跑步，只做仰臥起坐。仰臥起坐的姿勢一定要標準，很多人做仰臥起坐做了很久發現沒有效果，肯定是這過程中偷懶了。做的時候把注意放在自己的肚子上，利用腹部肌肉起來，這樣長期以來，不但有利於減少你肚子上的贅肉，慢慢的腹肌的形狀也都會顯現出來，是不是非常簡單，完全可以嘗試一下哦。當然，在進行鍛鍊的時候切記不要過渡，一定要一步一個腳印，慢慢的來，只有這樣，你才能取得更大的成功。

當然，這裡我還是希望我們的生活越來越好，身體越來越好。

很多人鍛鍊，對腹肌的雕刻格外的執著，因為，有沒有線條分明的腹肌，很大程度上影響著一個人的身材。 其實，不管男女老少每個人都有自己的腹肌，只是區別於有些人體脂高，腹肌被深深地藏在脂肪層下面，看不到它美麗的輪廓罷了，而瘦的人確實容易練出腹肌和馬甲線。但健身房很難看到有猛練腹肌的，原因之一是那些老鐵們大重量訓練時，腹肌作為身體的核心部位，總會隨之得到相應的鍛鍊，就省去了單獨訓練的過程。打個簡單的比方，當他們深蹲一兩百斤的時候，腹肌全程緊繃得到的鍛鍊，真心絕對性的秒殺卷腹。如果每天只練腹肌，不管施加什麼樣強度的刺激，效果都不會過於明顯。適時多樣化自己的訓練動作，和頻次是必不可少的。下面上動作：

1.V形上舉接俄羅斯轉體雙腳和肩部離開地面，用核心控制身體平衡，身體先對摺，然後做一個體。 2.舉腿接轉體

上肢保持穩定，抬起雙腿，用雙腳在控制畫圓圈，屁股要離開地面。 3.平板支撐接轉體

手肘撐地，雙腳分別向身體兩側交替跳躍，做跳躍轉體運動

4.再加一個深蹲，所謂外行看腹，新手看胸，高手看背，大師看腿注意蹲和起膝蓋不要超出腳尖，女生如果怕腿粗可以把用力部位放在臀部，這樣還可以練出好看的翹臀。

這些不需要去健身房，器械簡單，一張瑜伽墊之類的足夠，

除了動作，在飲食方面也要稍加控制。當然蛋白粉啊增肌粉之類的不建議買，費用高，效果雖然快但是退的也快。但是練肌肉還是要補充蛋白質的，建議每天幾個水煮蛋，可以不吃蛋黃，隔不隔的吃頓牛肉，儘量控制少攝入碳水化合物，比如甜品，薯條，肥宅快樂水，可樂等等。

體育的發展不僅關乎著個人的發展，更是關乎著社會的發展，因此我們要正確的面對這個問題。剛好自己最近也在瞭解這方面的訊息，所以這裡就簡單的說一下自己的看法。

鍛鍊腹肌的方法還是很多的。我們可以左右側支撐交替，簡單說就是首先手肘撐地，手肘與肩平齊，胸挺起來，垂直與地面，上側腿放在前側。然後撐起來，手放在髖骨上，保持即可。

還可以做俯臥交替兩頭起，就是兩頭起這個動作是練腹部的強度較大的一個動作，交替是有一個左右的一個變化。首先平躺下，將手放在上邊。這兩個動作都可以有效的鍛鍊腹肌，當然與此同時還要注重對飲食的攝入。

以上就是我的看法，希望大家可以借鑑下。