一，單一姿勢過久了，可以試試這樣，正常站立位，雙腳寬度同肩寬，雙手叉腰，儘量向後仰，維持十秒鐘，放鬆一下，反覆做十次，儘量每隔半個小時一個小時起來活動活動。

二，久坐時在腰部放個抱枕，睡覺時在腰部放個巴掌寬 2到3釐米厚的毛巾墊著，可以保持腰曲，減輕關節壓力。

三，下班後練習單槓拉伸 飛燕 平板支撐這類鍛鍊，增強肌肉力量，減輕關節壓力。條件允許的話，游泳效果不錯。

如果這些措施都沒有改善，還是出現脊柱疼痛不適的表現，那就要考慮就診檢查了。

你好，

1、促進血液迴圈的運動：

彈腦袋，雙手捂住耳朵，手指彈動腦袋，10~20次，可促進大腦血液迴圈。

雙手相互搓熱後，搓臉，使臉部發熱，可起到活血的效果。

“提肛”，肛門縮起，放鬆，可改善區域性血液迴圈防止痔瘡等疾病。

遠眺窗外

2、緩解眼部疲勞的運動：

眨眼，可以給眼睛提供水分，以防止眼睛發癢或乾澀。

做一些簡單的眼保健操動作，可以預防或減輕眼睛疲勞。

煉眼，雙眼遠眺窗外的景觀，眼睛用力向下眨，可舒緩眼睛晶狀體的疲勞。

3、鍛鍊頸部的運動：

“轉頸”，脖子左左、右右、前前、後後，順時針轉動，再逆時針轉動，可放鬆頸部緊張神經。

4、鍛鍊肩部的運動：

手指爬牆患者用手摸面前的牆，從低到高，用食指和中指交替慢慢向上爬，爬到自己能夠耐受的高度，做一個記號，下一次爭取爬得更高。

對牆畫圈，面向牆壁，伸直手臂，對牆象徵性地做畫圓圈的動作

現如今，在辦公室工作的人越來越多，他們對著電腦一坐就是好幾個小時，長時間久坐會導致身體活動量大大減少，從而給身體健康帶來潛在危害，那麼久坐到底會產生哪些健康問題呢，又該怎樣預防？關於這些問題，詳細介紹如下：

腰背勞損，消化不良

長時間久坐會使人體重量集中壓在腰骶部，壓力分佈不均易引起腰背肌肉勞損及疼痛，長此以往可導致椎間盤組織彈性減弱及脊柱骨質增生。除此之外，久坐還會引起腹脹、便秘等消化系統疾病。

不利於心臟和大腦

久坐會使血液迴圈放緩，長此以往就會導致心肌功能衰退，甚至還會引起心肌萎縮。而血液迴圈過慢會引起大腦供血不足，更容易導致大腦疲勞，使人頭暈眼花，產生精神壓抑。

傷腎

久坐不動會使膀胱經氣血執行不暢，從而導致膀胱功能受損。而腎經與膀胱經表裡相依，進而導致腎功能異常。

關於錯誤坐姿，首當其衝的就是蹺二郎腿，也就是架腿而坐，磽一隻腳。從醫學上講，坐下時磽二郎腿可調整人體重心，使我們坐得更加平穩，而且也能起到暫時放鬆下肢肌肉和足底的效果。但如果長時間習慣性地磽二郎腿，會引起很多病理性改變，如脊柱側彎、骨盆不正等。

正常脊柱從側面看呈“S”形，而蹺二郎腿會彎腰駝背，從而促使脊柱形成“C”形。這樣一來，就會導致椎間盤內部的壓力分佈不均勻，更易造成腰部肌肉拉傷及勞損。長此下去，椎間盤退變還會壓迫到神經，後果更為嚴重。

其次就是身體前傾，對伏案工作者來說，剛開始會選擇正確的坐姿，但隨著工作時間延長，上身會不知不覺地出現前傾。這樣可能會感到舒服些，但對腰部的壓力比端坐時還要大。坐於椅子上身體前傾時，由於腹肌鬆弛不發力，腰背肌肉就要像拉緊的弓弦那樣拉著身體，腰背肌肉持續收縮發力很容易不堪重負，造成肌肉疼痛和痙攣。

最後一個動作就是後腰懸空，一般出現於半坐位，此時腰椎處於後凸狀態且沒有支撐。這時的韌帶比較鬆弛，沒有起到原有的固定作用，脊柱序列排序也易出現變形，從而使生理曲度變直。這種情況還會引起肌肉失衡，長此以往會造成腰椎整體退行性改變。

久坐確實會對身體造成很大傷害，但不得不長期久坐辦公的人，應該怎樣做才能將傷害降到最低呢？首先要保證良好的坐姿，因為錯誤的坐姿會給身體帶來更大的傷害。正確的坐姿應保持中立位，也即腦袋基本在胸腔正上方，而胸腔基本在骨盆正上方。

如果下肢較短或椅子太高，可在腳下墊個腳凳，有助於保護膝關節。另外在腰背後面加個靠墊，有助於矯正坐姿、保護腰椎。除了保證良好的坐姿外，還應適當調整一下工作方式，比如條件允許的話每小時站起來活動5分鐘，或堅持1～3個小時的站立辦公。

工作之餘，還可練習一下健身操，比如坐在凳子上做簡單的擴胸運動；接打電話時踮起腳尖伸展小腿肌肉；起身後做幾組高抬腿或將雙手扶在桌椅上做幾組俯臥撐。

為加強腰背肌肉力量、維持腰椎穩定，可練習“臥式小飛燕”的訓練動作。其動作要領是俯臥於硬而平坦的墊子上，雙臂和頭部輕輕抬起，然後雙腿也隨之上抬，腰部肌肉收緊，持續3～5秒後放松，休息3～5秒後再繼續進行。每組練習20～30次，每天做2～3組。

辦公室是一個相對狹小的地方，而且由於人員較多空氣質量相對較差，所以應勤通風換氣，也可用一些環保產品改善室內空氣質量。當工作時間過長出現頭暈、頭痛等症狀時，可按揉印堂、三陰交等穴位加以緩解。

除了工作之餘的放鬆和鍛鍊外，平時養成良好的生活習慣也很重要。飲食上，應儘量自帶午餐，因為街上的食品普遍都多油、多糖和多鹽，不如在家提前準備一份蔬菜搭配優質蛋白質的健康午餐。這不僅可以補充足夠的營養、避免攝入大量油鹽，還能節約開支。除此之外，零食也不要常吃，不管是自制的甜點還是同事的生日蛋糕，這更有利於保護牙齒、避免肥胖。

平時要注意多喝水，因為缺水可能會導致頭疼，並使身體更加疲憊。一般來說，一天的飲水量應不低於2000毫升。 吃飯時要注意遠離螢幕，以讓大腦得到充分的放鬆和休息，而且這也有利於減輕消化系統負擔。另外要多補充維生素D防止骨質疏鬆，最好的辦法是多曬太陽，如果不方便那就多吃點鮭魚等富含油脂的魚肉。

上下班途中要儘可能抓住一切走路的機會，比如乘坐公交車時提前1～2站下車，步行到達目的地。如果能走樓梯就儘量別乘電梯，飯後沒事兒多散散步，哪怕就三五分鐘，日積月累也能有效改善身體狀況。不要在辦公椅上老老實實坐著，可時不時伸伸腿、扭扭腰，活動一下筋骨。

研究顯示，辦公桌上很容易藏汙納垢導致細菌滋生，甚至比坐便器墊圈上的細菌還要高400倍。所以每天要花5分鐘左右打掃一下你的辦公環境，這不僅能使你的工作更舒心，而且還活動了手腳。

對於繁忙的人，每天開始工作前要先列出待辦事項，以使工作有條不紊地展開，要不然很容易忙得團團轉，導致壓力增大。壓力增加很容易使人大量進食，這是導致肥胖的重要原因之一。進食要專注一些，如果一邊聊天一邊吃飯，不知不覺就會攝入大量食物，導致熱量超標。

最後需要說明的是，室內辦公者可在辦公桌上放一兩盆綠葉植物或金魚、烏龜等小動物，可使工作環境更有生機與活力。累的時候看看這些小動物，即可緩解疲勞、恢復活力。

腰痠背疼，腿抽筋，你這個屬於中醫範疇，營衛之氣不足，腎虛，腿抽筋，兩種情況下，一是缺鈣，二是著涼，建議睡覺之前天天泡泡腳，黃帝內經講睡前一盆湯，活到99，講的就是泡腳。