1、利用酸、甜、辣、麻等其他佐料調味，替換食鹽的使用，酸味的佐料有醋、檸檬汁、蘋果汁、番茄汁等各種調味汁；

2、使用高鉀低鈉鹽（但對於伴有腎功能不全的患者應慎用，以防血鉀升高）；

3、改變烹飪方法，烹飪時後放鹽，而且最好用鹽勺計量一下；

4、利用蔬菜本身的風味來調味，例如將青椒、蕃茄、洋蔥、香菇等和味道清淡的食物一起烹煮；

5、儘量少吃或不吃含鹽多的食品，如臘肉、鹹魚和罐頭等傳統醃製品；

6、購買食品零食時，認真看外包裝的食品標籤，瞭解含鹽量；

7、在外就餐時，告訴服務員儘量少鹽；

8、減少含鹽量高的佐料，如醬油、黃醬、辣醬、豆瓣醬、鹹菜等。

一鹽調百味，在烹飪的過程中鹽被稱為“百味之王”。

我們隊鹹味的而感受度最低為0.1-0.15%的濃度。然而可以使我們感覺舒適的用鹽濃度在0.8-1.2%之間。而在炒菜燉菜時，往往我們的用鹽量會加大，甚至可能翻倍達到2%。

當我們邁入老年，味覺的退化使我們對鹹味的感受度變得不那麼敏感，這時候的用鹽量又會加大。而食鹽過量帶來的慢性病（如高血壓）及其併發症又深深困擾著我們。

怎麼降低食鹽量，又保證口感呢？這裡給大家支兩招。

1、 微量的醋有可以使鹹味增強。但是用量過度，又會降低鹹味。所以我們用鹽後加入少許的醋，可以增強我們對於鹹味的感受。

2、 甜味會減弱鹹味，所以在做飯時我們降低用糖的量，甚至做到不用糖，保證鹹味的感受。

3、 用鹽的時間：出鍋前加鹽，這時候能夠保證蔬菜當中的維生素和其他營養物質的烹調損失率降低，菜的味道也更有滋味

4、 鹽的種類：鈉鹽換成鉀鹽，增加鉀的攝入對於維持健康血壓有益處

5、 控制量：6g/天，可以買個控鹽勺，來幫助控制

高血壓與飲食中過多的食鹽有很大關係，高血壓患者也往往比較重口，這口味一旦吃重了，一旦再想吃淡點就很困難，總覺得索然無味。那麼，高血壓患者要想減鹽，有沒有什麼好的技巧呢？

1.採用天然調味料，如蔥、姜、蒜、辣椒、花椒、肉桂等調味，能讓食物更有滋味。

2.採用正確的烹飪方式，如蒸菜、熬煮、燉湯等，不僅能夠保持食物的營養，還能夠減少食鹽量。

3.把握放鹽的時機，等待菜餚快要出鍋時再放鹽，這樣放鹽量更少，並且鹹度也較高。

4.用酸性調味料來加強鹹味，像食醋、檸檬汁、番茄醬等酸性成分，能夠加強食物的鹹味，減少放鹽量。

5.炒菜時少放糖，因為糖會中和鹹味，讓你放更多的鹽。

6.學會利用食材，有些食材如洋蔥、菌菇、香菜等，本身就具有特殊的香味，將這些食材與其他食材搭配，可以減少食鹽量。

除了上面這些技巧，高血壓患者平時還要注意，少吃含鹽量較高的食物，如鹹菜、鹹鴨蛋、皮蛋等醃製食品，還有火腿、香腸、臘肉、豆瓣醬、腐乳、蜜餞、薯片、辣條等加工食品。這些食物的含鹽量遠遠超標，稍一吃多就會讓當日食鹽總量超標，不利於血壓。

鈉元素，是導致高血壓病患者血壓升高的其中一個因素，而鈉元素則主要來自於我們生活中的食鹽，那麼高血壓患者應該怎樣在生活中控制自己少食鹽呢？

第一點是在放鹽時使用限鹽勺。選用規格是6克或者2克的限鹽勺，可以減少每天攝入食鹽的含量。

第二點是在飯菜上適當放些醬或醬油。因為醬和醬油有一定的鹽分，在烹飪時，適當加些醬，相應地可以減少了用鹽量。

第三點是加入香辛調料來減少吃鹽量。芥末、姜、胡椒、咖哩粉等香辛調料，可以代替食鹽在飯菜的作用。

第四點是用酸味代替鹹味。不過這種方法只適合在做涼拌菜和沙拉的時候，因為在涼拌菜中用醋、檸檬汁、番茄等酸味調料進行調味，不僅可以降低鹽的使用，而且能讓味道和口感變得更好。

第五點是用橄欖油或香油來緩解不夠味道和較淡的飯菜，以便來增香，和提高食慾。

第六點是可以選擇用一些果仁碎和具有香味蔬菜增加食物的風味。在做拌菜的時候，加入一定含量的芝麻、核桃和花生等果仁碎，或者香菜、蔥等具有一定香味的蔬菜，既可以提升菜餚的風味，又可以緩解菜餚原本的清淡。

第七點是在烹飪菜餚時，選擇在起鍋後再放鹽。因為出鍋時再放鹽，這樣的話，鹽就不會很快滲透到菜裡，而是附在食物的表面，又不會讓人感到沒有味道，能感覺到明顯的鹽味。這個方法可以減少平時近一半的用鹽量。

第八點是少吃鹹菜和醃肉這種醃製食物。因為在魚菜肉蛋的醃製品中，人們往往在醃製時，加入大量的鹽，所以它們的含鹽量高於沒有經過醃製的。

從事心血管內科工作10年，對冠心病、高血壓、心肌病、心力衰竭、心律失常等心血管疾病有著豐富的治療經驗。

一、在家裡就餐時，我們可以從購買、記錄、烹飪三個方面來減鹽

1.購買

儘量選擇新鮮的食材，減少加工醃製食品的購買。還可以多吃富含鉀的食物，如海帶、紫菜、木耳、山藥、馬鈴薯等，以抵消過量鈉的危害性。

2.記錄

透過一袋鹽的食用天數，估計每日食鹽攝入量。比如家裡買了一袋500克食鹽，可以記錄下全家人吃完這袋鹽所用的天數，再根據家裡有幾口人，粗略估算出每人每天的食鹽攝入量。

假設一家三口食用一袋500克鹽，每人每天攝入5克，那麼透過計算：500÷3÷5≈33.3（天），也就是說當一袋鹽的食用時間超過33天時，這一家三口人的食鹽攝入量才屬於健康範圍。

3.烹飪

以鮮代鹽：多利用食物本身的味道來代替鹹味，如香菇、海米、紫菜等本身帶有鮮香味，還可以用酸甜味來代替鹹味。

以佐料代鹽：炒菜時用從蔥、姜、蒜、辣椒等天然香料為食物提味，彌補鹹味的不足。

出鍋前放鹽：炒菜時臨出鍋再放鹽，因為放鹽早，鹽容易跑到菜裡去，把菜的水分趕出來，菜失去了鮮美的味道，含鹽量也大大增加了。加鹽時使用限鹽勺，幫助控制用鹽量。

另外，透過減鹽幫助家裡孩子養成清淡飲食的習慣，必要時對兒童吃的食物進行單獨烹調。

“含鹽量高”並不等於“口感鹹”，我們要警惕一些“藏起來”的鹽，比如麵包、餅乾、話梅、瓜子等食品，它們會讓我們在不知不覺中吃進去過多的鹽。

所以，在購買食品時先看配料表，營養標籤上的鈉（Na）就是表示含鹽量的高低。配料表中如果有食鹽，那食品的含鹽量肯定高。

儘量不買、少買含鹽量高的食品，同類食品選擇含鹽量低的產品。

儘量選擇在家自己烹飪，可以自己控制鹽量，更有助於減鹽。餐館菜品通常比家庭自制的菜品口味更重，因此，應減少外出就餐和吃外賣的次數。

必須在外就餐時，可以向服務員主動提出低鹽、少油的要求，儘量不要選擇醃製的菜餚或熟食。

點菜要葷素搭配，保證有足量的綠色蔬菜，通常青菜的烹製用鹽量會少一些。可以選一些醬料單獨盛放的菜品，自行蘸料調整口味。