先透過快走減輕體重，平時控制一下飲食！本人從208減到164！

就是先快走控制飲食避免高油高脂肪食物，晚上六點以後只喝水，晚飯在六點之前吃完！現在每天跑步五至十公里每週跑五至六次！

我和你差不多了 171 180重。一個月零11天 現在163 你這體重，運動其實不急，減肥8分吃2分練。你目前就是把日常飲食量減為三分之二或者二分之一，各種飲料什麼的別喝了，高蛋白，低碳低脂飲食。大概兩個月後，你就能瘦到170左右。那時候再把運動提上來吧。鞋子的話，各個品牌的旗艦緩震鞋就行了。190膝蓋受不了，我從170跑的，膝蓋都疼了幾天。再說了 慢跑一小時消耗的熱量才大學畢業等於一瓶可樂……所以 少喝可樂才是正道啊。

飲食沒有什麼訣竅，無非就是碳水，蛋白質，膳食纖維，維生素的搭配，忍的住寂寞就能瘦，注意自己的基礎代謝率，別吃高了，不過我有時候還是會犯戒，哎！以前都是大魚大肉，現在嘴裡都沒有味，主要是習慣生活方式。祝你成功。

170－100=70kg，你的標準體重。只有飲食才能減肥，醫學裡有減肥飲食處方，分析體檢報告，明確代謝紊亂環節，針對性搭配營養。醫學減肥飲食處方是高品質精確化針對性的平衡膳食。肥胖絕非亞健康而是代謝紊亂性疾病。肥胖患者往往有，高血壓，高血糖，高血脂，高尿酸，脂肪肝，多囊卵巢綜合徵，以及女性存在月經異常，排卵期出血，月經延遲，月經量多，面板長痘痘，等等痰溼問題。中醫裡的痰溼是真實存在的，西醫生化檢測痰實質是脂類物質。那麼不同代謝紊亂，營養搭配不同，必須分析體檢報告，詳細問診後才能制定減肥飲食方案。不分析體檢報告，不詳細問診的減肥飲食就是瞎扯淡。吃飽營養均衡才能安全減肥，才能糾正代謝紊亂導致的疾病。

不懂醫學不可能健康減肥。減肥不是憑想象。

任何運動都不能減肥

運動時，人體的能量代謝有這幾種形式:ATP,CP,糖酵解供能，糖氧化供能，蛋白質氧化供能，脂肪氧化供能，任何一種供能形式啟動其他功能形式都會被顯著抑制。這六種供能輸出功率以50%遞減，脂肪在運動時輸出功率最低。

前三項供能形式出現在大強度高心率劇烈運動中，如hiit,tabata，運動中，此種高心率劇烈運動，脂肪燃燒被顯著抑制，脂肪燃燒比靜坐少。後三種供能形式為有氧供能，其中中等強度運動以糖代謝為主，一個小時的中等強度運動如跑步，跳繩，游泳，脂肪燃燒被糖氧化代謝顯著抑制，脂肪燃燒比靜坐少，不能減肥，脂肪燃燒在低強度長時間運動中佔主導，但燃燒與靜坐差不多。所以任何運動都不能減肥。參看《運動生物化學》能量代謝篇。但凡說運動能減肥的，一定沒學過運動醫學，不知道什麼是運動，只是憑自己想象胡說八道而已。

經常中等強度運動如跑步，跳繩，和大強度運動如hiit，tabata會導致代謝不可逆轉性損傷下降，更加肥胖。對於代謝紊亂性疾病如高血壓、高血脂、高血糖、高尿酸、多囊卵巢綜合徵患者並且將難以控制。

運動本質是衰老加速和損傷，即便換來的短暫健康也是也衰老加速為代價。以健康為目的的運動是極低強度美體增肌訓練，極低強度的意義在於用最少的衰老代價達到運動目的，美體增肌訓練的意義在於對抗衰老導致肌肉萎縮和美化形體。

這麼大的基數就不要糾結怎麼健康減肥了，能儘快瘦下來就是最健康的方式。

在減肥前，多做些功課，找到對自己最有力的方式。減肥無論大基數還是小基數無非就是從飲食、運動、休息三方面進行。我們來詳細說說針對大基數減肥，這三個方面怎麼做最有力。

1、節食

大基數減肥想要瘦，不節食是不可能的。

肥胖的根源就是身體攝入熱量>消耗熱量，造成的脂肪堆積，所以大基數減肥首先就是控制熱量攝入，簡單講就是節食！不要糾結節食會造成代謝紊亂，體重超標這麼多體脂率肯定得35以上了，本身代謝系統就是紊亂的。

節食是減少進食劑量（減少能量攝入量），調整膳食結構。

（1）進食劑量：

大基數在飲食劑量上一般都是超標的，首先就是減少飲食劑量，縮減到原有進食量的5-6成，比如平時每頓飯吃三碗飯現在改吃兩碗，平時喝兩碗湯現在改吃一碗。

（2）調整飲食結構：

飲食結構上要注意營養均衡，在滿足日常營養的情況下減少卡路里攝入。

飲食上沒有什麼訣竅也沒有捷徑走，大原則：保持低碳水低糖低脂肪，高蛋白高纖維。換成人話就是少吃主食少吃肥肉不吃零食不喝飲料，多吃瘦肉、雞蛋、牛奶、水果蔬菜。

2、運動

別糾結什麼“任何運動都不能減肥“的言論，堅持常年日常頻繁出入健身房的沒有一個是滿身肥肉的胖子，大家既不瞎也不傻。

要想瘦的好看、提高身體肌肉量一定要配合運動的。但是大基數運動不建議選擇跑步的方式，對關節負擔太重，一開始選擇些低強度的有氧運動，隨著運動時間推移體重減輕再逐步增加運動強度。

大基數運動推薦：

（1）有氧運動為主，每次保持1小時，每週5次以上。

（2）有氧運動推薦有氧操、快走、橢圓機、游泳等對關節負擔小的運動形式，不建議跑步、登山機、跳繩、動感單車等運動。

（3）拉伸：在運動前、運動後，一定要做拉伸活動，避免運動損傷。

（4）運動裝備：鞋子選擇減震效果強的就好；備好水杯隨時補充水分。

3、休息

往往在減肥過程中，減肥者更注重飲食和運動，忽略了休息，但休息在減肥期與其他兩方面同等重要。

每天保證7-9小時充足睡眠，好的睡眠狀況不容易讓人產生疲憊感。，也利於身體肌肉的修復和生長。當人一旦處於身體疲憊期，例如長時間加班、熬夜，大腦就會發射”享樂主義“訊號，讓身體產生飢餓感想吃高熱量食物，同時身體懶惰不想運動。

所以要減肥，睡眠很重要。

我跟你的情況一樣，我身高170cm，三年前的我體重170斤。兩個月的時間瘦到135斤。

其實我很少透過跑步來減肥，大多我都是在進行無氧運動，或者HIIT高強度間歇式運動。因為我一開始是透過跑步，但是發現跑一個小時效果不是特別明顯，而且我體重太大，跑完第二天膝蓋會不舒服，總感覺活動不靈活。

所以，跑步並不適合體重過大的人。可以透過無氧運動，進行力量訓練，讓身體各個機能達到最佳狀態，再配合HIIT高強度間歇式運動快速燃脂。當肌肉量上來了，脂肪自然而然就消耗的快，到時候儘量少量的跑步就能達到很好的燃脂效果。

肌肉就像發動機一樣，發動機好了，你還怕燒不動油麼？

我把其中一天的訓練計劃分享給你：以鍛鍊腹肌為例。

①熱身10分鐘；

②4組卷腹、一組8個。

④4組反向卷腹（平躺、提腿向胸部方向、腰部緊貼地面）、一組8個

⑤平板支撐 越久越好

⑥利用Keep軟體，可以做一組HIIT初級燃脂運動15分鐘。

⑦慢跑20分鐘

這樣的計劃既可以避免長時間跑步對膝蓋的壓迫，而且鍛鍊肌肉的同時可以快速燃脂，這也是我2個月瘦下來30斤的原因。

體重大的慢跑鞋儘量選擇輕盈的即可，市面上很多慢跑鞋都不錯。這個其實都是次要的，主要的是要動起來！

加油吧！相信你可以的，Keepmoving！

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