槓鈴俯身划船的時候，不應該出現弓背的現象，其次反弓腰也是不正確的。

我們應該讓我們的身體處於脊柱中立位。而保持脊柱中立位也是解決弓背問題最快的解決方案。

什麼叫做脊柱中立位呢？指的是要保持脊柱的自然生理彎曲，從側面來看，其實就是收腹+挺直腰背的狀態。

(站立時的脊柱中立位)

（俯身時的脊柱中立位是這樣的）

雖然看起來做到脊柱中立位的收腹+挺直腰背的狀態並不是一件難事，但是這是在徒手的情況下，一旦上了重量，人為了對抗這個重量就會出現姿勢的變形，破壞了中立位的姿勢。

俯身划船也是同樣的道理。在上了重量之後很容易出現彎腰也就是弓背的情況。

（弓背俯身划船）

這個時候如果為了對抗這個向下的力去反弓自己的背。其實並不是在解決問題，而是拆了東牆補西牆。

（反弓背俯身划船）

在訓練脊柱中立位的時候，如果你的身體感知能力不太好的話，建議練習髖關節鉸鏈，從徒手的動作開始調整。就是下面這個動作。

然後再透過羅馬尼亞硬拉來找到負重下的脊柱中立位的感覺即可。

我是魔獸思遠，今天和小夥伴分享的問題：槓鈴俯身划船總是弓背，怎麼避免？

背部訓練肯定離不開一些划船動作，很多人喜歡做俯身槓鈴划船。那小夥伴就會問，做這個動作的時候總是弓背，又該怎樣去避免呢？

首先我們來簡單地去分析一下這個動作。

我們在做這個動作的初始階段，需要有一個很好的起始姿勢。無論是從地面直接拉起還是從深蹲架的兩側大概膝蓋位置拉起來，都需要做好充分準備。

首先要保證我們的脊柱處於一箇中立位置，雖然說脊柱有自然的生理曲度，但還是要直背保持我們的腰椎部位豎脊肌自然收緊，把槓鈴拉起來後以髖關節為軸心屈髖屈膝俯身下去，使身體和地面有一個夾角，但不宜過大。

所以動作的俯身階段，一定是要以髖關節為動作的軸心去完成的，而不是以軀幹某一個點去完成。然後我們的後鏈肌群，包括我的臀大肌國繩肌發力，穩定好我們的下半身。核心部位收緊做一個固定的作用。

此時我們的腹肌還有豎脊肌就起到了一個關鍵的作用，假如說你的核心力量不足的話，就很難保持你身體處於正確的姿態準確完成動作。所以說，首先一定要先去加強的核心部位的整體力量，尤其是豎脊肌。

那在做這個動作的過程中，是不宜選擇過大重量的，當重量選擇過大時，脊柱周邊肌肉不足以控制負重，自然會發生彎曲，也就是弓背的狀態。所以選擇合適的重量也尤為重要，通常來說在你完全可控情況下，選擇可以標準完成八到十二次的重量去做組訓練。

提問者配的是T型划船，不是傳統的俯身划船。（下面兩張才是槓鈴划船）

其實需要解決腰椎過於前凸不難，簡單講：是脊柱下側腰椎屈肌發力太多導致的，前期放鬆下腰部肌肉：（下面儘量放圖片，簡單易解）

第一：俯身划船

想必我們大家對於這個健身動作一點都不陌生吧！這可謂是一種練習背部肌肉最有效的效果了。

1. 第一步：先要學會俯身

有些健身的朋友們，都是因為在這個動作的練習中，因為動作的不規範，而造成身體受到重大傷害的事情，更嚴重的話會讓整個下半背變得很負重的。

我們首先需要了解到槓鈴划船這個支撐動作的基礎，其實是以一種“俯身”的姿態而開始的。那麼正確的俯身姿勢是為了能夠讓你自己的地基更加穩重，所以才形成的。從而也能夠讓你上半部分保證一種很舒服的狀態。

其實也只有這樣才能夠達到這個姿勢訓練，應該有的效果出來。

那麼大家知道錯誤的俯身姿勢是一種什麼樣子的嗎？

身體各個關節部位處於一種不靈活的狀態，讓自己關節方面不能夠有序地進行活動，這其實是健身中一大忌諱了。

在你做俯身姿勢的時候，身體上面一定不能夠大幅度地進行浮動，那樣會讓你自己找不到平衡，從而失去重心的狀態。你自己想一想啊，如果整個人都是一副歪歪扭扭的狀態，那將會帶來一種什麼樣的後果呢？想想都是不堪入目的啊！

而且姿勢擺不好，其實也就證明著這組動作你不能夠正確的完成下去，相應來說你身體上面也支撐不了這項動作的連貫性。嚴重的話，會讓你下背部的位置遭到很大的攻擊，從而可能會達到一種要摧毀的狀態呢！

所以說，接下來就讓我來告訴大家第二步驟，也就是姿勢方面的問題！

第二：正確的俯身姿勢

我們大家一定要明確一點的就是，俯身姿勢不是那些簡單的彎腰動作，它是利用你髖關節進行的動作，從而來進行支撐你下半身的平穩狀態，來達到一種最佳的效果。記住：一定要收緊肌肉，讓身體達到一種緊繃的狀態，從而能夠全神貫注的進行。

第三：髖關節的鉸鏈運動

那麼俯身運動需要知道哪些的要領呢？

1. 兩手呈空的狀態，保持直立的站姿，讓自己雙腳之間的距離與你肩部保持同寬。從而讓自己脊椎的部位保持一種中立的形態，從而讓自己的軀體保持自然向下俯身的狀態，那麼也只要這樣子才是最正確的姿勢。在訓練的整個過程中，你膝蓋部分的關節都需要去靈活的進行彎曲才可以哦。

2. 用自己腿部後側的利用，去用力來支撐你整個身體，在這裡一定要記住了不是用自己的背部力量來支撐。那麼一定要收緊肌肉的群組部分來穩定住自己的動作次才可以。

好了，今天就給大家講到這裡吧！希望大家能夠喜歡！

讓健身伴你前行，讓你因為健身的美妙，而從此踏上一條光明之道！

1、槓鈴划船標準姿勢

2、無法完成標準姿勢的原因

3、相對柔韌。

1、槓鈴划船標準姿勢：

1、腳完全踩實地面

2、小腿與店面垂直

3、屈髖，腰自然反弓。

4、挺胸，頭部不要過分抬高，也不要過分低頭，保持中立位。

5、由於題主問的問題和動態部分無關就不講了。

2、無法完成的原因，弓腰的原因。

1、核心控制不住，腰部力量不足，重量重了拉不起來，弓腰代償。這個收緊核心，保持脊柱中立很好調整。

2、這是要講得重點，很多人有意識的控制都控制不好的原因：相對柔韌性！

3、相對柔韌：身體在功能運動模式尋找最小阻力完成路徑的趨勢。

划船為例：

看圖，右邊的體態沒問題，左邊弓腰。

在划船的過程中，身體向前彎曲，來做動作，這個時候就需要你屈髖，來保持一個身體俯身向前的狀態！就需要你的伸髖肌群臀部肌肉，大腿後側肌肉有足夠的柔韌性！

可以看到右邊的人，腿部和身體的夾角，是小於左邊的人的腿部和身體的夾角的！就是因為，它的屈髖受限完成不了，那麼為了讓身體還能保持身體向前俯的狀態，那麼就只能彎腰來代替屈髖受限的困擾！否則角度不夠，人的身體就接近直立的角度了！如何解決這個問題？

拉伸你的臀部，大腿後側以及小腿後側肌肉。

1、臀部拉伸如圖，30秒一組，兩組

2、大腿後側拉伸如圖，30秒一組，兩組

3、小腿拉伸如圖，30秒一組，兩組

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