背部訓練的主要動作以引體類，划船和硬拉為主，在此基礎上可以增加多角度孤立訓練，以刺激背部肌肉全面生長。背部肌肉立體感很強，寬度厚度缺一不可。

簡而言之引體向上可以拉出背闊肌的寬度

划船類打造背部厚度

硬拉可以刺激下背部還可以對人體運動後鏈有強大刺激作用。

所以背部訓練沒感覺可以從兩個方面審視

一訓練計劃是否科學合理，有沒有把這三項作為背部訓練重點

其次在背部訓練中注意背部訓練是否做到位。

下面介紹下背部訓練的3個小技巧

肩胛骨收縮，手肘帶動上臂，感受背部發力。在做背部訓練的時候，想象手肘劃一條線到腰部，儘量把手臂想象成鉤子，這樣就是你的運動軌跡。

重量上不要選擇太重重量讓動作變形，也不要太輕導致訓練毫無效果。新手可以採取每兩週遞增5%重量。在訓練過程中更多的去感受動作質量，更多去找背部發力感，感覺每一次收縮。如果不能控制你使用的重量，那就降低它，全程去控制，保證動作做標準。

當身體挺直狀態，肩胛骨自然鎖起，儘量不借力不搖晃。特別是在做划船下拉等動作時決不能弓腰，保持腰背挺直。在做引體向上的時候可以讓胸貼近上緣槓鈴，尋找挺胸感覺。

注意所有的引體動作在完成時一定要注意發力順序！一定是先收肩胛骨，帶動肘部下拉，而不是先用手臂發力下拉。

總而言之，背部訓練需要制定合理計劃同時在訓練中要注意訓練技巧。制定計劃掌握方法然後做到位，強壯的背部自然不遠啦。

背部是你的第二張臉，亮白緊緻的背部，需要這6個動作。美背養成秘籍，羅馬不是一天建成的，堅持練瑜伽你終會成功

背部可以說是小仙女們的第二張臉，一個亮白緊緻的背部可以為你增添不少的魅力。現在很多的仙女服都是露背的，但很多時候都是極具挑戰性的，沒有很大的自信還是不要輕易的嘗試。弄不好就會成為笑話，但各位小夥伴不要失望只要找對方法努力堅持，羅馬不是第一天建成的，瑜伽要堅持練習。終有一天你也會擁有一個美麗的背部，亮爆朋友們的眼球.

祈禱式變式

雙腿分開跨立，胯部用力下壓至大腿腿部與小腿垂直即可，期間注意保持腰身的硬直。調整後雙腳腳尖慢慢抬起，雙手結印輕放在雙腿上.祈禱式體式放鬆我們的心靈，幫助我們更好的進入冥想狀態。進行變式後這個體式可以初步的活動我們的身體，刺激我們身體的肌肉幫助我們更好的進行接下來體式的練習.輪式變式

面部向上仰臥在地面上，雙腿勾起雙腳腳跟貼近大腿根部。雙手反向放於身體兩側，手掌完全開啟以支撐身體。四肢和腰身同時發力，至臀部離開地面為止。調整狀態後，繼續發力至小腿垂直於地面即可腳跟抬起用腳尖接觸地面。後彎可以緊緻你的背部，亮白緊緻的背部才是你美麗的第二張臉。

半月式變式

慢慢抬起左腿，提至胯部高度。右腿微曲上身慢慢前伸，至手部接觸地面為止。身體穩定後手腳慢慢伸直，左手後伸手背貼近背部，利用左臂肘部扣緊腿部。半月式體式可以很好的活動我們的腰腹，加強我們的腰背幫助我們塑造完美背部線條。女人的第二張臉要小心的保護，精心的鍛鍊。

側斜板單腿伸展

雙腿分開跪在地面上是，上身慢慢向左後仰右腿隨之抬起。左手伸直接觸地面後，右腿隨之伸直至胯部完全開啟為止。右手可自然上揚扶住右腿，以固定身體。這個體式是一個不錯的開胯、刺激背部的體式，整體的塑造我們身體的線條。在加強鍛鍊我們胯部的同時，全面拉伸我們的身體。

上伸腿變式

面部向上仰臥在地面上，雙手放於身體兩側輕扶住腰部。一腿回收腳掌完全貼緊腰部，另一腿用力蹬地至臀部離開地面為止。雙手反向撐住腰部以支撐身體，右腿慢慢向上伸直.達到最高點後，穩定身體注意保持.進行變式後，這個體式可以很好的加強我們腰身的力量。同時幫助我們加強背部的肌肉，提高手臂的力量。亮白可以防曬，背部想要緊緻不斷的肌肉訓練都是很有必要的。

蠍子式變式

雙腿微微分開站立在地面上，慢慢抬起右腿腳掌完全貼在左腿大腿根部。雙手結印微微抬起，上身微微右右扭。右手微曲將手肘搭在大腿上，左手自然上揚.經歷過前幾個劇烈的體式練習，我們的身體已經完全伸展開。進行一下簡單的靜止體式，可以很好的幫助我們的身體肌肉飽和、生長。幫助我們打造完美的背部.

背部是女人的第二張臉，不能因為自己的背部拉低整個顏值，因此你需要更多的緊緻背部，讓它亮白美麗跟著我練習這6個體式，堅持下去，美麗就在不遠處。

背部好不好看，對一個人來說是非常重要的。

怎麼才算好看呢？波姐認為好看的背部一定要骨架勻稱，也沒有太多的脂肪，因為這樣穿衣服才會顯得更好看更有氣質。所以，接下來，就讓波姐帶大家瞭解一些能修正我們背部小問題，讓它變得更美的動作吧！

要讓自己的背部變得更美，波姐認為弓式瑜伽絕對是一個首選，它能很好的消除我們背部的脂肪並且拉伸我們腹部、腿部的線條。我們要先趴在地上並且雙腿併攏伸直，然後將雙腿向著背部的方向彎曲，再將上半身也向後仰，同時讓雙臂向後伸抓住雙腳腳踝，這個動作就完成了。

除了弓式瑜伽，駱駝式的這個衍伸式也是不錯的，而且它也很容易完成，它會讓我們的背部得到充分的鍛鍊，並且會讓我們的腹部變得平坦。首先，我們要雙膝跪地，然後上半身向後彎直到頭部碰到腳掌為止，再用手臂分別放在雙腿的膝蓋部位就可以了。

現在大家該對瑜伽更有信心了吧！除了這些動作，弓式瑜伽也是一個不錯的選擇，它的動作可以快速的減掉我們背部的脂肪，讓我們的背部更好看，還能讓我們的腹部更平坦。接下來，我們就一起來看看吧！

弓式詳解：

1.我們要先趴在地上，雙腿併攏。

2.然後腿部向上抬起並且彎曲。

3.最後我們的上半身也要向後仰，同時手臂向後抓住雙腳腳踝。

強健的腰背肌肉對腰椎有維持和保護作用,所以,平時加強腰背肌肉鍛鍊是預防腰椎間盤突出的重要措施。今天就和大家分享3個性價比高的背部鍛鍊方式：

1. 改善駝背，視覺上顯瘦10斤

不知道大家平時有沒有這樣的疑惑，明明自己也不胖，為什麼發朋友圈的時候比自己的朋友顯得胖上一圈呢？這很有可能是駝背、含胸等不良儀態惹的禍哦，不良的體態是顏值和氣質的致命殺手。其實要改善駝背的方法很簡單，只要每天堅持靠牆站立15分鐘，注意後腦勺、背部、臀部要緊貼牆面，1個月以後就能輕鬆看到效果啦。

美麗芭蕾課程的創始人瑪麗·海倫·鮑爾斯在16歲時就成為了紐約芭蕾舞團的職業芭蕾舞演員。她開發的課程在提升氣質方面的有用性毋庸置疑，超模模米蘭達 · 可兒和影后娜塔莉·波特曼都是她的學生。小姐姐們只要在某雲上搜索美麗芭蕾課程，馬上就可以和超模影后一樣進行訓練了。

很多對自己嚴格要求的小姐姐期望自己的背部能夠緊緻，體現出一種曲線的美感。這個時候就需要專業器械來幫忙了，小姐姐們可以藉助小啞鈴、彈力繩、彈力帶等家中常備的運動器材進行塑形鍛鍊，透過一定時間的努力就能變成背影殺手哦。