其實，想要線條更加分明，也就是體脂率要夠低，男性一般在10％左右的話，線條就非常顯明漂亮了。

那麼如何才能讓自己降低體脂，達到這樣的標準呢？

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毫無疑問，答案是減脂。

我們可以透過減脂來達到降低體脂率的目的。

具體實施方案就是要調整原來的訓練方案與飲食習慣，要加入半小時以上的有氧運動，與無氧運動相配合，以此來消耗脂肪。

同時在飲食上要格外注意熱量的攝入，避免使用高熱量、高脂肪的食物，多食用蔬菜瓜果類。

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當然，以上建議針對身材比較壯碩的健友，如果體型比較纖瘦，那就千萬不要減脂了，加油增肌吧！

當肌肉增加到一定緯度時，想要線條分明就得降低體脂，雕琢肌肉塊線條。這不僅要練，也要注意飲食，兩方面加強才能達到目的！

運動方面。將原來的增肌8RM練習改為15-20RM，肌肉練習組數也應從原來的3-4組，調整到5-6組。變成低重量，多次數，多組數的練習方式，此方式增加肌肉耐力的同時，也收緊肌肉塊線條。

練習方式建議多采用啞鈴，不僅可以自由調節負荷重量，而且可以彌補槓鈴鍛鍊不到的部位，讓非主要肌肉部位也得到刺激，這樣使得肌肉形狀趨於完美！

這樣的鍛鍊類似有氧運動，透過器械的低強度，長時間組合練習來消耗體內脂肪！

另外重要的就是飲食方面。要肌肉線條分明，只有讓體脂降低，透過運動燃脂外，飲食上要注意，儘量攝入低脂食物！飯菜要少鹽，調味品不要過多！這樣的方式接近於健美運動員比賽前的飲食模式，不過沒有那麼苛刻！不用透過脫水法來迅速達到顯露肌肉線條參加比賽的目的！如下圖，體脂降低到10%左右，即可顯示出較好的肌肉形狀！

因此，透過肌肉耐力性有氧鍛鍊，加上低脂少鹽的攝入方式，原來增加的肌肉就能逐漸顯露出線條，變得健美！

謝謝邀請

夏天快到了，又到了可以光明正大不穿衣服的季節。。。 大家是不是對於夏天帶著八塊腹肌在沙灘上晃盪有種小期待呢？

我身邊的不少朋友已經在努力開始練習腹肌了 但是對於大部分朋友來說，想“練出腹肌”真的只是僅僅在練腹肌。。。 不忍告訴你們，體脂降不下來，你做再多的仰臥起坐，也只是會讓你的肚子更鼓一點而已。。。

為了讓大家更清晰直觀的對照自己處在什麼樣的狀態，特此推出下面的體脂百分比-腹肌對照表，

供大家參考。

3-5%——高水平健美運動員比賽體脂，肌肉線條極其明顯。一般咱也達不到這個水平。

7%-9%——一般健美運動員賽季水平，肌肉線條明顯

10-12%，腹肌線條分明，“人魚線”相當明顯

15%——是否出現腹肌線條的分界線，這個階段能夠隱約看到腹肌線條

20%——木有腹肌，肚子上的肉淺淺一坨，比較均勻

25%——別說腹肌了，這是肥胖的標誌。25%的體脂及以上視為肥胖

30%及以上——啥也別說了，就一圓滾滾肉呼呼的球形胖子

你處在哪個階段？ 作為一個普通人，

咱們不追求7%以下的階段（後面會說如何讓體脂降至7%以下）。

12%-15%是咱的目標。也就是，有著“涇渭分明，又圓潤可愛的腹肌” 無論你是處在20%以內，還是20%+甚至是30%+，我們的做法基本都是相似的——運動+飲食控制。 想要減到12%-15%的體脂，有氧運動是基礎。 如果你是大致處於16%-20%左右的體脂，那麼建議你每週進行4-5次，每次40分鐘左右的有氧運動，包括但不限於慢跑、划船機、橢圓機、腳踏車。 如果你是處於25%以上的體脂，那麼建議你每週進行5-6次，每次40分鐘左右的快走、慢跑、游泳等運動。 當然，同時腹肌的針對性訓練不可忽視。

下面這幾個動作都能夠比仰臥起坐更能訓練到腹肌兩頭起 收腹跳 側面兩頭起 轉體空中腳踏車 仰臥單側抬腿 因為腹肌是慢肌纖維主導的肌肉，所以腹肌訓練動作需要“多次數”的進行。 每個動作一組最好能做到20-25次，然後進行3-4組，對於腹肌刺激效果最好

當然，有朋友會問了，腹肌訓練能夠“減肚子”嗎？ 不可以。 我們的脂肪並不可以區域性消耗，所以仰臥起坐並不能減肚子，其他腹肌訓練動作同理。

飲食控制主要注意以下三點。

1、高蛋白飲食。也就是說，多吃精瘦肉，比如瘦牛肉、雞胸肉、魚肉。

2、低脂肪、中等偏少碳水化合物。少吃肥肉、零食。碳水化合物比如米飯麵條等早飯和午飯多吃，晚飯少吃（午飯的三分之二左右），睡前兩個小時不要吃。

3、一天正常3餐，儘量杜絕快餐。 我知道有你們會好奇如何達到7%甚至更低的體脂。。。 我就來滿足你們~ 對於健美運動員來說，對於飲食的控制會更加苛刻。 首先，計算每天卡路里、糖、蛋白質和脂肪攝入量是必須會的。 其次，你的碳水化合物（糖類）只能從新鮮蔬菜、低糖水果（藍莓草莓櫻桃等），糙米、燕麥中獲取，米飯麵條精面面包需要杜絕。 同時，每天需要獲取1.5-2克/千克體重的脂肪，比如我70公斤，那麼我需要105-140克的蛋白質 還有0.5/每千克體重的優質脂肪——深海魚類、亞麻籽、初榨橄欖油。

4天一個迴圈，前三天每天只能攝入每千克體重0.8克的碳水化合物，也就是說，70公斤的人，前三天每天只能進食56克糖。 第四天攝入每千克體重2.0克的糖類，保證身體的正常代謝。 當然，高質量、大強度的訓練必不可少。。

以上就是讓你在夏天能帶著腹肌出席的秘籍了！

先增肌，有一定肌肉量之後再脫脂。

沒有肌肉量直接脫脂以後瘦下來就變成了一層皮附著在骨骼上。

而你想要是有肌肉的線條對吧，所以你需要有肌肉量並保持10%左右的體脂。

首先就是要在平常的訓練中穿插有氧，其次就是就是控制熱量攝入達到比較低的水平。

大家好這裡是行走荷爾蒙丿

肌肉線條是很多健身愛好者的追求，肌肉線條能讓肌肉看起來更加漂亮美觀。那麼，該如何讓肌肉線條更加明顯呢？

體脂率對於塑造線條很重要，降低體脂率，可以使肌肉線條更加明顯。那麼降低體脂率就需要減脂，減脂大家都知道要做有氧運動，當然飲食上也不要吃油膩多脂肪的食物。此外，碳水化合物也不可過多。

無氧運動主要就是增肌，使肌肥大。那麼當肌肉夠大的時候，肌肉就會突起，就會有線條。所以，無氧運動可以使肌肉線條更加明顯，看起來更加凹凸有致。此外，無氧運動對於新手來說也有減脂的效果。

前面說了，無氧運動可以使肌肉線條更加的明顯。但是，如果沒有一些針對性的訓練，那麼線條也不會特別的明顯。比如你需要讓二頭肌看起來更加的有線條，那麼你就需要對二頭肌進行針對性訓練。你可以針對二頭肌的肌峰進行訓練，從而讓二頭看起來更大並且更有線條。