碳水化合物，不要過多攝入昂，會胖的，我也是不久前才知道Orz…既然你是健身減脂，就得要有運動。至於吃的，粗糧都可以，例如黑米之類的。emm...推薦一個健身App：keep。在這個軟體裡，它有健身的動作，也有運動期間的吃食。

什麼是碳水，碳水是（CHO）的有機化合物而我們身體的主要供能物質是C6H12O6，即葡萄糖，如果每天若沒有攝入身體所需的葡萄糖，不僅無法達到健身效果，反而影響健康，當然，我們會聽到吃蛋白粉長肌肉，但是，去沒有達到一定的健身強度和身體素質，建議不要吃蛋白粉，當我們開始運動時，脂肪和糖是同時消耗的，並不是網上說的運動半小時後開始消耗脂肪，只是在運動半小時後脂肪的消耗開始加大，繼而會產生明顯的健身效果，，再者，不建議節食減肥，每天攝入必要的營養是健身的基礎，關於雜糧米飯和紅薯類，本質上都是澱粉，澱粉在我們的口腔和腸道中最後水解為葡萄糖，所以澱粉類的攝入每天適量便可，而肉類也是必須的，根據需要加以控制就行，蔬菜水果自然不可少，水果中含有的果糖可以部分代替澱粉的攝入，想要保持長久的健身效果和質量，合理的飲食是必要的，有條件的可以請健身教練進行健身規劃

1 “好”的碳水化合物包括：

纖維豐富的蔬菜、豆類、低GI的水果及全穀類食物，這些食物對胰島素水平影響很小。低碳水化合物的食物正是偏向全穀類的食物。全穀類的纖維質完整，碳水化合物的吸收不會太快，有助控制血糖，增加飽腹感，減緩飢餓感的出現。

2 "壞“的碳水化合物包括：

壞的碳水化合物則是精製、加工、纖維含量少的碳水化合物，像白麵包、白米飯、烘焙的糕點餅乾、pizza的皮等。

日常常見的八種優質碳水：

1.糙米

糙米作為一種綠色食品，對肥胖和胃腸功能障礙患者有很好的效果，可以改善體質、提高新陳代謝。食用糙米後，人體的血糖上升速度較低，血糖不易升高而細胞吸收量降低，可以達到減肥的效果。糙米保有精米所沒有的米糠層和胚芽層，不僅對預防心血管疾病、貧血症有功效，還可改善便秘，促進新陳代謝。

2.燕麥片

燕麥生長在1000m以上的高海拔地區，生長環境非常寒冷。造就了燕麥片高蛋白低熱量的特性；同時燕麥中富含大量的具有可溶和不可溶性粗纖維，能大量吸收人體內膽固醇並排出體外。燕麥片中的高粘稠度可溶性纖維，能減慢胃部消化時間，因此具有飽腹感。

3.大麥

大麥中膳食纖維含量較為豐富，營養含量與其他穀物類似，減肥期間可以此作為主食。把大麥製作成茶是不錯的選擇。大麥茶中含有的膳食纖維素可調整消化吸收功能，從而延緩營養物質的吸收。膳食纖維素產生飽腹感，避免攝入過多的熱能、脂肪、碳水化合物，有防治肥胖的作用。

4.玉米

玉米中含有較多的粗纖維，比精米、精面高4-10倍。玉米中含有大量的鎂，鎂可加強腸壁蠕動，促進機體廢物的排除。它還含有豐富的鈣、磷、硒和卵磷脂、維生素E等，均具降低血清膽固醇的作用。上述，對於減肥非常有利。

5.薏米

薏米的纖維含量和鉀含量都較高，有一定消水腫的作用。含有較豐富的鎂，是水腫型肥胖者的必備佳品。薏米中含有一定的維生素E，是一種美容食品，常食可保持人體面板光澤細膩，消除粉刺、色斑，改善膚色。

6.小米

小米是一種常見的穀物，用來熬粥，其鉀、磷、鎂含量較高，鈉含量極低，減肥時可作為粗糧搭配細糧食用。小米屬於粗糧，所含的食物纖維豐富，熱量低，食入易有飽腹感。易多食用，可保持身材，光滑面板。

7.紫米

飽腹感強。所含有的營養元素更加廣泛。氨基酸可以支撐體質。體內酸性物質過多容易發胖，呈鹼性的紫米可以中和。

8.蕎麥

蕎麥有四個品種：甜蕎、苦蕎、翅蕎和米蕎麥。我們通常食用的是苦蕎和甜蕎。市場上有蕎麥片、蕎麥粥、蕎麥掛、蕎麥麵包等出售。蕎麥含有的煙酸成分能促進機體的新陳代謝，增強解毒能力，還具擴張小血管和降低血液膽固醇的作用。

我認為都很好，先說雜糧，雜糧中的維生素c，可以緩解疲勞，鐵、能預防胃潰瘍和食慾不振，鉀、可以避免肌肉麻脾和全身無力，銅、辛等微量元素神經衰弱，失眠等症狀，吃雜糧會有飽腹感，改善體重，調整胃口的功能，

我吃雜糧已經有N年了，每次去賣糧食，各種雜糧一樣買點，每次大約有十幾種，回來大米混合雜糧大米三比一的比例，混合做飯，要是不放大米確實吃不下，這是我的經驗，多年了。

再說紅薯，營養價值很高，紅薯含有豐富的澱粉，膳食纖維，紅蘿蔔素，還有十餘種的微量元素，潤腸，預防便秘，通便，預防肥胖，還能補充身體的能量，減少熱量的攝入，每天堅持吃，好處多多，

紅薯我也是每天堅持吃，每次少吃，天天吃，效果最佳，

健身堅持吃，必有好處！！！

下圖是我吃了N年的雜糧飯，有十多種雜糧，一會全部幹掉。

對了，雜糧是糖尿病患者最好的主食。

以我的養生經驗來說，你是氣血不足，要知道氣血足就會燃燒脂肪。吃食方面應該做到，幹浠結合，粗細搭配，好壞均勻，一定只吃八分飽，少吃零食，女人要多揉肚子，再加上適當的運動，就會不胖不瘦，我就這樣做的，身材一直不胖不瘦

應該說是在不同的時間段對於碳水的需求是不一樣的。

在說具體的方案之前，先說說兩個概念：

碳水：你可以理解成我們吃的主食，包括精細麵粉，大米，粗糧，還有你說的紅薯紫薯。除此之外呢，還包括各種飲料中的糖，水果裡的糖，甚至蔬菜和肉裡都有碳水的存在。這裡說的碳水，指的是通常意義上的主食。

碳水分為兩大類

1.複合碳水：糙米、燕麥、玉米、地瓜、土豆、南瓜等

2.精細碳水：麵條，米飯，甜品，麵包，稀飯和粥等

升糖指數：是反映人體吸收50g碳水後血液中血糖水平上升的速率的指標，取決於攝入食物中碳水可以被小腸裡面的酶進行水解和後續吸收的速率，複合碳水，升糖指數低，使得血糖穩定，脂肪不容易合成。反之，精細碳水，促使胰島素大量分泌，合成脂肪變得容易。

因為，我們想減脂的時候，就應該控制好胰島素，讓其處於一個平衡的狀態，利於減脂。所以，複合碳水是我們的選擇。

全天飲食：複合碳水

全天建議以複合碳水為主。少量多次食用。

特別是早餐，碳水可以多攝入一些，有利於開啟一天的新陳代謝。而且早晨攝入碳水，不會導致脂肪的儲存，因為經過一夜，碳水更多的會儲存身體缺少的肌糖原和肝糖原。

不訓練時，全天80%碳水，都要放在早中午左右攝入，這樣，隨著下午晚上活動減少，碳水攝入少了，也不容易轉成脂肪。

運動後一餐：精細碳水

在運動後，身體對糖原的需求比較大，原因是有肌肉修復的需求，這個時候，可以攝入一精細碳水，這樣會讓胰島素分泌加大，此時，是不容易合成脂肪的，反而是促進肌肉的合成。這個過程有助力維持你自身的基礎代謝。只要瘦體重不減少，那麼，消耗脂肪就會變多。而且平臺期來得慢一點。

以上，根據自己實際情況進行。希望可以幫到你。

今天2019.07.17 剛發表了一篇文章，就是講減脂期碳水攝入時機的，裡面更加詳細和科學的介紹碳水應該在什麼時候補充，補充多少，有興趣可以關注去看看。